Calculadora TDEE - Calcule calorias diárias para perda de peso
Calculadoras de saúde e fitness
Anh Quân
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Índice
Introdução
Compreender quantas calorias seu corpo precisa diariamente é essencial para alcançar seus objetivos de condicionamento físico, se você deseja perder peso, construir músculos ou manter seu físico atual.Uma calculadora TDEE é uma ferramenta essencial que ajuda a descobrir o número exato de calorias que seu corpo queima todos os dias.Nossa calculadora TDEE on -line gratuita, também conhecida como calculadora diária de calorias, fornece uma estimativa precisa de suas calorias de manutenção com base na sua taxa metabólica basal (BMR) e no nível de atividade.
Neste guia, quebraremos o que é o TDEE e como usá -lo, explicar como ele é calculado e mostrará como aplicar esse conhecimento ao seu plano de nutrição.Seja você iniciante ou entusiasta do fitness, nossa calculadora TDEE gratuita para objetivos de condicionamento físico simplifica o início.Use nossa calculadora TDEE para começar.Calculadora TDEE
O que é TDEE?
O gasto diário total diário (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia.Inclui calorias usadas para funções básicas em repouso (seu BMR), além de que aquelas queimadas por atividade física, digestão e até tarefas mentais.Para iniciantes, o cálculo das calorias de manutenção pode parecer esmagador, mas uma calculadora TDEE simplifica o processo.Oferecemos uma calculadora TDEE para mulheres e uma calculadora TDEE para os homens explicarem as diferenças de gênero nas necessidades de calorias.
Seu TDEE depende de vários fatores:
- Idade: o metabolismo diminui à medida que você envelhece.
- Gênero: os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres.
- Altura e peso: corpos maiores queimam mais energia.
- Composição corporal: muscular queima mais calorias do que gordura.
- Nível de atividade: varia de sedentário a altamente ativo.
- Condições de saúde: Algumas condições afetam o metabolismo.
- Gravidez ou amamentação: aumenta as necessidades de calorias.
Compreender o seu TDEE permite fazer escolhas inteligentes sobre sua ingestão de calorias para seus objetivos específicos.
Como o TDEE é calculado
O cálculo do TDEE envolve duas etapas: encontrar seu BMR e ajustá -lo com base no seu nível de atividade.Aqui está como funciona:
1. Taxa metabólica basal (BMR)
Seu BMR é o número de calorias que seu corpo precisa em repouso para itens essenciais, como respiração, circulação e função de órgão.Você pode calculá -lo usando fórmulas populares como:
Equação Mifflin-St Jeor:
- Homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5
- Mulheres: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161
Equação Harris-Benedict:
- Homens: BMR = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) - (5,677 × idade em anos)
- Mulheres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) - (4.330 × idade em anos)
Nossa fórmula de cálculo da TDEE explica que a seção usa essas equações para precisão.
2. Multiplicador de atividade
Em seguida, multiplique seu BMR por um fator de atividade para obter seu TDEE.Nossa calculadora TDEE on -line com nível de atividade permite escolher seu nível para um resultado preciso:
- Sedentário (pouco exercício): BMR × 1.2
- Levemente ativo (Exercício 1-3 dias/semana): BMR × 1,375
- Moderadamente ativo (Exercício 3-5 dias/semana): BMR × 1,55
- Muito ativo (Exercício 6-7 dias/semana): BMR × 1,725
- Extremamente ativo (exercício intenso ou trabalho físico): BMR × 1.9
Esse número final é o seu TDEE - como muitas calorias você queima diariamente.
Usando TDEE para controle de peso
Conhecer seu TDEE ajuda você a criar um plano de nutrição adaptado aos seus objetivos.Aqui está como:
Para perda de peso
Para perder peso, coma menos calorias do que o seu TDEE.Como calcular o TDEE para perda de peso é simples: crie um déficit de calorias.As opções incluem:
- Déficit leve (0,5 lb/semana): TDEE - 250 calorias
- Déficit moderado (1 lb/semana): TDEE - 500 calorias
- Déficit agressivo (2 libras/semana): TDEE - 1000 calorias
Especialistas sugerem um déficit calórico de 500-1000 para perda de peso segura e sustentável.
Para manutenção de peso
Para manter seu peso, coma aproximadamente a quantidade de TDEE.Nossa calculadora de calorias de manutenção fornece este número diretamente.Pequenas variações diárias não afetarão muito seu progresso.
Para ganho muscular
Para construir músculos, coma mais do que o seu TDEE:
- Excedente conservador (ganhos enxutos): TDEE + 250 calorias
- Excedente moderado (massa padrão): TDEE + 500 calorias
Esse excedente alimenta o crescimento muscular, embora algum ganho de gordura possa ocorrer.
Ajustando os resultados do seu TDEE
Seu TDEE inicial é uma estimativa.Para torná -lo mais preciso:
- Rastreie sua ingestão de alimentos e peso por 2-4 semanas.
- Se o seu peso permanecer estável, sua ingestão de calorias corresponde ao seu TDEE.
- Se você ganhar ou perder peso inesperadamente, ajuste o TDEE para cima ou para baixo por 100-200 calorias.
Como ajustar o TDEE para metas de peso depende do feedback do mundo real do seu corpo.
Considerações especiais para objetivos diferentes
Seus objetivos afetam como você usa o TDEE:
- Perda de peso: use um déficit e priorize a proteína.
- Ganho muscular: use um excedente e levante os pesos regularmente.
- Manutenção: ingestão de equilíbrio com alterações de atividade.
Nossa calculadora TDEE com quebra de macros pode ajudá -lo a dividir calorias em proteínas, carboidratos e gorduras.
Por que as calculadoras online TDEE variam
Calculadoras diferentes podem fornecer resultados ligeiramente diferentes devido a:
- Escolha da fórmula: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
- Opções do nível de atividade: categorias vagas versus entradas detalhadas.
- Arredondamento ou suposições: alguns simplificam os cálculos.
Quão precisa são as calculadoras TDEE?Eles são pontos de partida confiáveis, mas o rastreamento os refina.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
A BMR é as calorias necessárias em repouso, enquanto o TDEE inclui todas as atividades diárias.A diferença entre os resultados da calculadora BMR e TDEE mostra como a atividade afeta sua queima de calorias.
Quão precisa são as calculadoras TDEE?
Eles geralmente são 85-95% precisos.O uso de uma calculadora TDEE on -line com nível de atividade melhora a precisão, mas os fatores pessoais podem mudar os resultados.
Com que frequência devo recalcular meu tdee?
Recalcule a cada 4-6 semanas ou após uma alteração de 5 a 10% no peso corporal, conforme o metabolismo se ajusta.
Ainda posso usar uma calculadora TDEE se tiver uma programação irregular de exercícios?
Sim, estime seu nível médio de atividade semanal para uma aproximação próxima.
Preciso comer exatamente minha quantidade de TDEE todos os dias?
Não, a consistência ao longo de uma semana importa mais do que a precisão diária.
Devo ajustar meus cálculos de TDEE se tiver mais massa muscular do que a média?
Sim, uma massa muscular mais alta aumenta sua TMB, então rastreie e ajuste de acordo.
Como sei se meu cálculo do TDEE está funcionando?
Monitore seus níveis de peso e energia durante 2-4 semanas para confirmar.
Conclusão
Entender o que é o TDEE e como usá -lo é a base de qualquer plano de condicionamento físico.Se você é novo no fitness ou em um atleta experiente, nossa calculadora TDEE gratuita ajuda a calcular calorias de manutenção para iniciantes e além.Use nossa calculadora TDEE gratuita para obter as metas de fitness para começar e ajuste seu plano com rastreamento do mundo real.
Comece hoje com a nossa calculadora diária de calorias para se encarregar de sua nutrição e atingir suas metas de peso - seja a perda, ganho ou manutenção!