Калькулятор TDEE - Рассчитайте ежедневные калории для потери веса
Калькуляторы здоровья и фитнеса
Anh Quân
Creator
Оглавление
Введение
Понимание того, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно, является ключом к достижению ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть, наращивать мышцы или поддерживать свое текущее телосложение.Калькулятор TDEE - это важный инструмент, который помогает вам выяснить точное количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день.Наш бесплатный онлайн -калькулятор TDEE, также известный как ежедневный калькулятор калорий, обеспечивает точную оценку ваших калорий обслуживания на основе вашей базальной скорости метаболизма (BMR) и уровня активности.
В этом руководстве мы разберемся, что такое TDEE и как его использовать, объяснит, как он рассчитывается, и покажем вам, как применить эти знания к вашему плану питания.Являетесь ли вы новичком или энтузиастом фитнеса, наш бесплатный калькулятор TDEE для целей фитнеса позволяет начать работу.Используйте наш калькулятор TDEE, чтобы начать.Калькулятор TDEE
Что такое tdee?
Общее ежедневное расходы на энергию (TDEE) - это общее количество калорий, которые ваше тело сжигает за день.Он включает в себя калории, используемые для основных функций в покое (ваш BMR), а также те, которые сжигаются с помощью физической активности, пищеварения и даже умственных задач.Для начинающих расчет калорий обслуживания может показаться ошеломляющим, но калькулятор TDEE упрощает процесс.Мы предлагаем калькулятор TDEE для женщин и калькулятор TDEE для мужчин, чтобы учесть гендерные различия в потребностях калорий.
Ваш TDEE зависит от нескольких факторов:
- Возраст: метаболизм замедляется, когда вы становитесь старше.
- Пол: мужчинам часто нужно больше калорий, чем женщин.
- Высота и вес: большие тела сжигают больше энергии.
- Состав тела: мышцы сжигают больше калорий, чем жира.
- Уровень активности: варьируется от сидячего до высококременного.
- Условия здоровья: некоторые условия влияют на метаболизм.
- Беременность или грудное вскармливание: увеличивает потребности калорий.
Понимание вашего TDEE позволяет вам делать умный выбор в отношении потребления калорий для ваших конкретных целей.
Как рассчитывается tdee
Расчет TDEE включает в себя два шага: поиск вашего BMR и корректировка его на основе уровня активности.Вот как это работает:
1. Скорость базальной метаболизма (BMR)
Ваш BMR - это количество калорий, которые ваш организм нуждается в отдыхе для таких предметов первой необходимости, как дыхание, кровообращение и функция органов.Вы можете рассчитать его, используя популярные формулы, такие как:
Mifflin-St Jeor Уравнение:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) - (5 × возраст за годы) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) - (5 × возраст за годы) - 161
Уравнение Харриса-Бенедикт:
- Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × высота в см) - (5,677 × возраст за годы)
- Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × высота в см) - (4,330 × возраст за годы)
Наша формула расчета TDEE, объясненная раздел, использует эти уравнения для точности.
2. Мультипликатор активности
Затем умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить ваш TDEE.Наш онлайн -калькулятор TDEE с уровнем активности позволяет вам выбрать ваш уровень для точного результата:
- Sedentary (мало упражнений): BMR × 1,2
- Слегка активное (упражнение 1-3 дня/неделя): BMR × 1,375
- Умеренно активное (упражнение 3-5 дней в неделю): BMR × 1,55
- Очень активно (упражнение 6-7 дней/неделя): BMR × 1,725
- Чрезвычайно активно (интенсивные упражнения или физическая работа): BMR × 1.9
Этот последний номер - ваш tdee - сколько калорий вы сжигаете ежедневно.
Использование TDEE для управления весом
Знание вашего TDEE поможет вам создать план питания, адаптированный к вашим целям.Вот как:
Для потери веса
Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий, чем ваш TDEE.Как вычислить TDEE для потери веса просто: создать дефицит калорий.Варианты включают:
- Мягкий дефицит (0,5 фунта/неделя): TDEE - 250 калорий
- Умеренный дефицит (1 фунт/неделя): tdee - 500 калорий
- Агрессивный дефицит (2 фунта в неделю): TDEE - 1000 калорий
Эксперты предлагают дефицит калорий на 500-1000 для безопасной, устойчивой потери веса.
Для поддержания веса
Чтобы поддерживать свой вес, съесть примерно вашу сумму.Наш калькулятор калорий обслуживания дает вам это число напрямую.Небольшие ежедневные вариации не сильно повлияют на ваш прогресс.
Для мышечного усиления
Для наращивания мышц, ешьте больше, чем ваш tdee:
- Консервативный избыток (худой прирост): TDEE + 250 калорий
- Умеренный избыток (стандартный объем): TDEE + 500 калорий
Этот избыток способствует росту мышц, хотя может произойти некоторый прирост жира.
Настраивая результаты TDEE
Ваш первоначальный TDEE - это оценка.Чтобы сделать это более точным:
- Отслеживайте потребление пищи и вес в течение 2-4 недель.
- Если ваш вес остается стабильным, ваш потребление калорий соответствует вашему TDEE.
- Если вы неожиданно набираете вес, отрегулируйте свой TDEE вверх или вниз на 100-200 калорий.
Как корректировать TDEE для целей веса зависит от реальной обратной связи от вашего тела.
Особые соображения для разных целей
Ваши цели влияют на то, как вы используете tdee:
- Потеря веса: используйте дефицит и определяйте приоритеты белка.
- Усиление мышц: используйте избыток и регулярно поднимайте вес.
- Техническое обслуживание: баланс с изменениями активности.
Наш калькулятор TDEE с расщеплением макросов может помочь вам разделить калории на белок, углеводы и жиры.
Почему онлайн -калькуляторы различаются
Различные калькуляторы могут дать немного разные результаты из -за:
- Выбор формулы: Mifflin-St Jeor против Харриса-Бенедикт.
- Параметры уровня активности: смутные категории против подробных входов.
- Округление или предположения: некоторые упрощают расчеты.
Насколько точны калькуляторы TDEE?Они надежные отправные точки, но отслеживание уточняет их.
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между BMR и TDEE?
BMR - это калории, необходимые в состоянии покоя, в то время как TDEE включает в себя все повседневные действия.Разница между результатами калькулятора BMR и TDEE показывает, как активность влияет на ваш ожог калорий.
Насколько точны калькуляторы TDEE?
Они, как правило, 85-95% точны.Использование онлайн -калькулятора TDEE с уровнем активности повышает точность, но личные факторы могут изменить результаты.
Как часто я должен пересказывать свой TDEE?
Расчете каждые 4-6 недель или после 5-10% изменения массы тела, как приспосабливается ваш метаболизм.
Могу ли я использовать калькулятор TDEE, если у меня есть нерегулярное график упражнений?
Да, оцените свой средний еженедельный уровень активности для близкого приближения.
Нужно ли мне ежедневно есть ровную сумму?
Нет, последовательность более недели имеет большее значение, чем ежедневная точность.
Должен ли я настроить свои расчеты TDEE, если у меня больше мышечной массы, чем в среднем?
Да, более высокая мышечная масса увеличивает ваш BMR, поэтому отслеживайте и скорректируйте соответствующим образом.
Как я узнаю, работает ли мой расчет TDEE?
Следите за своим уровнем веса и энергией в течение 2-4 недель, чтобы подтвердить.
Заключение
Понимание того, что такое tdee и как его использовать, является основой любого фитнес -плана.Независимо от того, новитите ли вы в фитнесе или опытном спортсменке, наш бесплатный калькулятор TDEE помогает вам рассчитать калории для начинающих и за его пределами.Используйте наш бесплатный калькулятор TDEE для фитнес-целей, чтобы начать работу, а затем настройте свой план с помощью реального отслеживания.
Начните сегодня с нашего ежедневного калькулятора калорий, чтобы взять на себя ответственность за ваше питание и достичь ваших целей в области веса - будьте потери, выигрыш или обслуживание!