Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
เครื่องคำนวณเพซการวิ่ง
พร้อมคำนวณ
ป้อนข้อมูลการวิ่งของคุณเพื่อคำนวณเพซ, ความเร็ว, ระยะทาง และรับคำแนะนำโซนการฝึกซ้อมส่วนบุคคล
ประวัติการวิ่ง
Related Calculators
เครื่องคำนวณ BMI
คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) และทำความเข้าใจสถานะน้ำหนักของคุณ รับคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนบุคคลตามแนวทางของ WHO และ CDC
เครื่องคำนวณ BMR
คำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR) และความต้องการแคลอรี่รายวันโดยใช้สมการ Harris-Benedict และ Mifflin-St Jeor สำหรับการจัดการน้ำหนัก
เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยใช้การวัดผิวหนัง การวัดร่างกาย และวิธีการนำไฟฟ้าผ่านร่างกายสำหรับการติดตามฟิตเนส
เครื่องคำนวณ TDEE
คำนวณพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ตามระดับกิจกรรม BMR และปัจจัยไลฟ์สไตล์สำหรับการวางแผนแคลอรี่ที่แม่นยำ
เครื่องคำนวณแคลอรี่
คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษา หรือการเพิ่มน้ำหนักตามอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายฟิตเนส
เครื่องคำนวณวันที่ครรภ์กำหนด
คำนวณวันที่ครรภ์กำหนด ติดตามไตรมาส และตรวจสอบเหตุการณ์สำคัญในการพัฒนาของทารกตามวันแรกของรอบเดือนสุดท้ายหรือวันที่ตั้งครรภ์
วิธีใช้เครื่องคำนวณเพซการวิ่ง
เลือกโหมดการคำนวณ
เลือกสิ่งที่คุณต้องการคำนวณ: ค้นหาเพซ (จากระยะทางและเวลา), ค้นหาเวลา (จากระยะทางและเพซ) หรือค้นหาระยะทาง (จากเวลาและเพซ)
เลือกระบบหน่วย
เลือกระหว่างหน่วยเมตริก (กิโลเมตร, กม./ชม.) หรือหน่วยอิมพีเรียล (ไมล์, ไมล์ต่อชั่วโมง) ตามความต้องการและนิสัยการวิ่งของคุณ
ป้อนค่าที่ทราบ
ป้อนค่าที่คุณทราบ ตัวอย่างเช่น หากต้องการค้นหาเพซ ให้ป้อนระยะทางและเวลาเข้าเส้นชัยของคุณ เครื่องคำนวณจะคำนวณค่าที่ขาดหายไปโดยอัตโนมัติ
วิเคราะห์โซนการฝึกซ้อม
ตรวจสอบโซนการฝึกซ้อมส่วนบุคคลของคุณ รวมถึงการวิ่งเบาๆ, เทมโป, เทรชโฮลด์, อินเทอร์วัล และเพซการวิ่งซ้ำเพื่อโครงสร้างการฝึกซ้อมที่ดีที่สุด
ดูการคาดการณ์การแข่งขัน
รับเวลาเข้าเส้นชัยโดยประมาณสำหรับระยะทางการแข่งขันทั่วไป (5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอน) ตามระดับความฟิตและเพซปัจจุบันของคุณ
ติดตามความคืบหน้าและแบ่งปัน
บันทึกการคำนวณลงในประวัติเพื่อติดตามความคืบหน้า ส่งออกข้อมูลเพื่อการวิเคราะห์ และแบ่งปันผลลัพธ์กับโค้ชหรือคู่ฝึกซ้อม
เคล็ดลับการวิ่งและการฝึกเพซจากผู้เชี่ยวชาญ
ปฏิบัติตามกฎ 80/20: 80% ของการวิ่งของคุณควรอยู่ในระดับเพซที่สบายๆ และสามารถสนทนาได้ เพื่อสร้างฐานแอโรบิกและป้องกันการฝึกซ้อมมากเกินไป
ใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจ: วิ่งเบาๆ ที่ 65-75% ของ HR สูงสุด, เทมโปที่ 80-85%, เทรชโฮลด์ที่ 85-90%, อินเทอร์วัลที่ 90-95% สำหรับการฝึกซ้อมที่แม่นยำ
การเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า: เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ไม่เกิน 10% เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในขณะที่สร้างความอดทนอย่างปลอดภัย
ความแปรปรวนของเพซ: การวิ่งเบาๆ ควรให้ความรู้สึกสบายๆ คุณควรสามารถสนทนาได้อย่างเต็มที่ตลอดระยะเวลา
ความสำคัญของการฟื้นตัว: กำหนดวันพักผ่อนเต็มวันหนึ่งวันต่อสัปดาห์และสัปดาห์ที่เบาๆ ทุก 4-5 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและป้องกันการเบิร์นเอาต์
การปรับตามสภาพอากาศ: ลดเพซลง 10-30 วินาทีต่อไมล์ในสภาพอากาศร้อน/ชื้น, แรงต้านลม หรือภูมิประเทศที่ท้าทาย
กลยุทธ์การแข่งขัน: เริ่มต้นอย่างระมัดระวังช้ากว่าเพซเป้าหมาย 5-10 วินาที, วิ่งครึ่งหลังแบบเนกาทีฟสปลิตเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
ความจำเพาะของการฝึกซ้อม: ฝึกซ้อมเพซเป้าหมายการแข่งขันระหว่างการวิ่งระยะไกลและเซสชันเทมโปเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับเพซและความแข็งแกร่งทางจิตใจ