เครื่องคำนวณ TDEE

สารบัญ

• การแนะนำ
• TDEE คืออะไร?
• วิธีคำนวณ TDEE
• ใช้ TDEE สำหรับการจัดการน้ำหนัก
• ปรับแต่งผลลัพธ์ TDEE ของคุณ
• ข้อควรพิจารณาพิเศษสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน
• เหตุใดเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์จึงแตกต่างกัน
• คำถามที่พบบ่อย
• บทสรุป

การแนะนำ

การทำความเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการทุกวันเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษาร่างกายปัจจุบันของคุณเครื่องคิดเลข TDEE เป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนร่างกายของคุณจะถูกเผาผลาญในแต่ละวันเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์ฟรีของเราหรือที่เรียกว่าเครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวันให้การประเมินแคลอรี่การบำรุงรักษาที่แม่นยำของคุณตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และระดับกิจกรรม

ในคู่มือนี้เราจะแยกแยะว่า TDEE คืออะไรและจะใช้งานได้อย่างไรอธิบายวิธีการคำนวณและแสดงวิธีการใช้ความรู้นี้กับแผนโภชนาการของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเครื่องคิดเลข TDEE ฟรีของเราสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายทำให้การเริ่มต้นใช้งานง่ายใช้เครื่องคิดเลข TDEE ของเราเพื่อเริ่มต้นเครื่องคิดเลข tdee

TDEE คืออะไร?

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาไหม้ในหนึ่งวันมันรวมถึงแคลอรี่ที่ใช้สำหรับฟังก์ชั่นพื้นฐานในส่วนที่เหลือ (BMR ของคุณ) บวกกับการเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายการย่อยอาหารและแม้แต่งานทางจิตสำหรับผู้เริ่มต้นการคำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษาอาจรู้สึกท่วมท้น แต่เครื่องคิดเลข TDEE ทำให้กระบวนการง่ายขึ้นเราเสนอเครื่องคิดเลข TDEE สำหรับผู้หญิงและเครื่องคิดเลข TDEE สำหรับผู้ชายเพื่อบัญชีสำหรับความแตกต่างทางเพศในความต้องการแคลอรี่

TDEE ของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• อายุ: การเผาผลาญช้าลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น
• เพศ: ผู้ชายมักต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
• ความสูงและน้ำหนัก: ร่างกายที่ใหญ่กว่าเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
• องค์ประกอบของร่างกาย: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน
• ระดับกิจกรรม: ช่วงตั้งแต่การอยู่ร่วมกันไปจนถึงการใช้งานสูง
• สภาพสุขภาพ: เงื่อนไขบางอย่างส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญ
• การตั้งครรภ์หรือการเลี้ยงลูกด้วยนม: เพิ่มความต้องการแคลอรี่

การทำความเข้าใจกับ TDEE ของคุณช่วยให้คุณเลือกอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของคุณสำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

วิธีคำนวณ TDEE

การคำนวณ TDEE เกี่ยวข้องกับสองขั้นตอน: การค้นหา BMR ของคุณและปรับตามระดับกิจกรรมของคุณนี่คือวิธีการทำงาน:

1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการพักผ่อนเพื่อสิ่งจำเป็นเช่นการหายใจการไหลเวียนและการทำงานของอวัยวะคุณสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรยอดนิยมเช่น:

สมการ Mifflin-st Jeor:

• ผู้ชาย: BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (5 ×อายุในปี) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (5 ×อายุในปี) - 161

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

• ผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 ×ความสูงเป็นซม.) - (5.677 ×อายุในปี)
• ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 ×ความสูงเป็นซม.) - (4.330 ×อายุในปี)

สูตรการคำนวณ TDEE ของเราอธิบายส่วนนี้ใช้สมการเหล่านี้เพื่อความแม่นยำ

2. ตัวคูณกิจกรรม

ถัดไปคูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อรับ TDEE ของคุณเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์ของเราที่มีระดับกิจกรรมช่วยให้คุณเลือกระดับของคุณสำหรับผลลัพธ์ที่แม่นยำ:

• การอยู่ประจำ (การออกกำลังกายน้อย): BMR × 1.2
• ใช้งานเบา ๆ (ออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
• ใช้งานได้ปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55
• ใช้งานมาก (ออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725
• ใช้งานมาก (การออกกำลังกายที่เข้มข้นหรืองานทางกายภาพ): BMR × 1.9

หมายเลขสุดท้ายนี้คือ TDEE ของคุณ - แคลอรี่มากมายที่คุณเผาผลาญทุกวัน

ใช้ TDEE สำหรับการจัดการน้ำหนัก

การรู้ TDEE ของคุณช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณนี่คือวิธี:

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักกินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณวิธีการคำนวณ TDEE สำหรับการลดน้ำหนักนั้นง่าย: สร้างการขาดแคลอรี่ตัวเลือกรวมถึง:

• การขาดดุลเล็กน้อย (0.5 ปอนด์/สัปดาห์): TDEE - 250 แคลอรี่
• การขาดดุลปานกลาง (1 ปอนด์/สัปดาห์): TDEE - 500 แคลอรี่
• การขาดดุลก้าวร้าว (2 ปอนด์/สัปดาห์): TDEE - 1,000 แคลอรี่

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการขาดดุลแคลอรี่ 500-1000 สำหรับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน

สำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก

เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณให้กินปริมาณ TDEE ประมาณเครื่องคิดเลขแคลอรี่การบำรุงรักษาของเราให้หมายเลขนี้โดยตรงรูปแบบเล็ก ๆ รายวันจะไม่ส่งผลกระทบต่อความก้าวหน้าของคุณมากนัก

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อกินมากกว่า tdee ของคุณ:

• ส่วนเกินอนุรักษ์นิยม (กำไรแบบลีน): TDEE + 250 แคลอรี่
• ส่วนเกินปานกลาง (กลุ่มมาตรฐาน): TDEE + 500 แคลอรี่

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนเกินนี้อาจเกิดขึ้นได้

ปรับแต่งผลลัพธ์ TDEE ของคุณ

TDEE เริ่มต้นของคุณคือการประมาณการเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น:

• ติดตามปริมาณอาหารและน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์
• หากน้ำหนักของคุณคงที่ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะตรงกับ TDEE ของคุณ
• หากคุณได้รับหรือลดน้ำหนักโดยไม่คาดคิดให้ปรับ TDEE ของคุณขึ้นหรือลง 100-200 แคลอรี่

วิธีปรับ TDEE สำหรับเป้าหมายน้ำหนักขึ้นอยู่กับการตอบรับจากร่างกายของคุณ

ข้อควรพิจารณาพิเศษสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน

เป้าหมายของคุณมีผลต่อวิธีการใช้ TDEE:

• การลดน้ำหนัก: ใช้การขาดดุลและจัดลำดับความสำคัญของโปรตีน
• การเพิ่มกล้ามเนื้อ: ใช้ส่วนเกินและยกน้ำหนักเป็นประจำ
• การบำรุงรักษา: สมดุลการบริโภคด้วยการเปลี่ยนแปลงกิจกรรม

เครื่องคิดเลข TDEE ของเราที่มีการสลายมาโครสามารถช่วยให้คุณแบ่งแคลอรี่ออกเป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เหตุใดเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์จึงแตกต่างกัน

เครื่องคิดเลขที่แตกต่างกันอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจาก:

• ตัวเลือกสูตร: Mifflin-St Jeor กับ Harris-Benedict
• ตัวเลือกระดับกิจกรรม: หมวดหมู่ที่คลุมเครือกับอินพุตโดยละเอียด
• การปัดเศษหรือสมมติฐาน: การคำนวณง่ายขึ้น

เครื่องคิดเลข TDEE มีความแม่นยำแค่ไหน?พวกเขาเป็นจุดเริ่มต้นที่เชื่อถือได้ แต่การติดตามปรับแต่ง

คำถามที่พบบ่อย

บทสรุป

ทำความเข้าใจว่า TDEE คืออะไรและจะใช้อย่างไรเป็นรากฐานของแผนการออกกำลังกายใด ๆไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์เครื่องคิดเลข TDEE ฟรีของเราช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษาสำหรับผู้เริ่มต้นและอื่น ๆใช้เครื่องคิดเลข TDEE ฟรีของเราสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้นจากนั้นปรับแต่งแผนของคุณด้วยการติดตามในโลกแห่งความเป็นจริง

เริ่มต้นวันนี้ด้วยเครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวันของเราเพื่อดูแลโภชนาการของคุณและบรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ - ไม่ว่าจะเป็นการสูญเสียกำไรหรือการบำรุงรักษา!