เครื่องคิดเลข TDEE - คำนวณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก

สารบัญ

การแนะนำ
TDEE คืออะไร?
วิธีคำนวณ TDEE
ใช้ TDEE สำหรับการจัดการน้ำหนัก
ปรับแต่งผลลัพธ์ TDEE ของคุณ
ข้อควรพิจารณาพิเศษสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน
เหตุใดเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์จึงแตกต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
บทสรุป

การแนะนำ

การทำความเข้าใจจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการทุกวันเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษาร่างกายปัจจุบันของคุณเครื่องคิดเลข TDEE เป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนร่างกายของคุณจะถูกเผาผลาญในแต่ละวันเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์ฟรีของเราหรือที่เรียกว่าเครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวันให้การประเมินแคลอรี่การบำรุงรักษาที่แม่นยำของคุณตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และระดับกิจกรรม

ในคู่มือนี้เราจะแยกแยะว่า TDEE คืออะไรและจะใช้งานได้อย่างไรอธิบายวิธีการคำนวณและแสดงวิธีการใช้ความรู้นี้กับแผนโภชนาการของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเครื่องคิดเลข TDEE ฟรีของเราสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายทำให้การเริ่มต้นใช้งานง่ายใช้เครื่องคิดเลข TDEE ของเราเพื่อเริ่มต้นเครื่องคิดเลข tdee

TDEE คืออะไร?

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาไหม้ในหนึ่งวันมันรวมถึงแคลอรี่ที่ใช้สำหรับฟังก์ชั่นพื้นฐานในส่วนที่เหลือ (BMR ของคุณ) บวกกับการเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายการย่อยอาหารและแม้แต่งานทางจิตสำหรับผู้เริ่มต้นการคำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษาอาจรู้สึกท่วมท้น แต่เครื่องคิดเลข TDEE ทำให้กระบวนการง่ายขึ้นเราเสนอเครื่องคิดเลข TDEE สำหรับผู้หญิงและเครื่องคิดเลข TDEE สำหรับผู้ชายเพื่อบัญชีสำหรับความแตกต่างทางเพศในความต้องการแคลอรี่

TDEE ของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

อายุ: การเผาผลาญช้าลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น
เพศ: ผู้ชายมักต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
ความสูงและน้ำหนัก: ร่างกายที่ใหญ่กว่าเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
องค์ประกอบของร่างกาย: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน
ระดับกิจกรรม: ช่วงตั้งแต่การอยู่ร่วมกันไปจนถึงการใช้งานสูง
สภาพสุขภาพ: เงื่อนไขบางอย่างส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญ
การตั้งครรภ์หรือการเลี้ยงลูกด้วยนม: เพิ่มความต้องการแคลอรี่

การทำความเข้าใจกับ TDEE ของคุณช่วยให้คุณเลือกอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของคุณสำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

วิธีคำนวณ TDEE

การคำนวณ TDEE เกี่ยวข้องกับสองขั้นตอน: การค้นหา BMR ของคุณและปรับตามระดับกิจกรรมของคุณนี่คือวิธีการทำงาน:

1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการพักผ่อนเพื่อสิ่งจำเป็นเช่นการหายใจการไหลเวียนและการทำงานของอวัยวะคุณสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรยอดนิยมเช่น:

สมการ Mifflin-st Jeor:

ผู้ชาย: BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (5 ×อายุในปี) + 5
ผู้หญิง: BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (5 ×อายุในปี) - 161

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

ผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 ×ความสูงเป็นซม.) - (5.677 ×อายุในปี)
ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 ×ความสูงเป็นซม.) - (4.330 ×อายุในปี)

สูตรการคำนวณ TDEE ของเราอธิบายส่วนนี้ใช้สมการเหล่านี้เพื่อความแม่นยำ

2. ตัวคูณกิจกรรม

ถัดไปคูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อรับ TDEE ของคุณเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์ของเราที่มีระดับกิจกรรมช่วยให้คุณเลือกระดับของคุณสำหรับผลลัพธ์ที่แม่นยำ:

การอยู่ประจำ (การออกกำลังกายน้อย): BMR × 1.2
ใช้งานเบา ๆ (ออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
ใช้งานได้ปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55
ใช้งานมาก (ออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725
ใช้งานมาก (การออกกำลังกายที่เข้มข้นหรืองานทางกายภาพ): BMR × 1.9

หมายเลขสุดท้ายนี้คือ TDEE ของคุณ - แคลอรี่มากมายที่คุณเผาผลาญทุกวัน

ใช้ TDEE สำหรับการจัดการน้ำหนัก

การรู้ TDEE ของคุณช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณนี่คือวิธี:

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักกินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณวิธีการคำนวณ TDEE สำหรับการลดน้ำหนักนั้นง่าย: สร้างการขาดแคลอรี่ตัวเลือกรวมถึง:

การขาดดุลเล็กน้อย (0.5 ปอนด์/สัปดาห์): TDEE - 250 แคลอรี่
การขาดดุลปานกลาง (1 ปอนด์/สัปดาห์): TDEE - 500 แคลอรี่
การขาดดุลก้าวร้าว (2 ปอนด์/สัปดาห์): TDEE - 1,000 แคลอรี่

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการขาดดุลแคลอรี่ 500-1000 สำหรับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน

สำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก

เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณให้กินปริมาณ TDEE ประมาณเครื่องคิดเลขแคลอรี่การบำรุงรักษาของเราให้หมายเลขนี้โดยตรงรูปแบบเล็ก ๆ รายวันจะไม่ส่งผลกระทบต่อความก้าวหน้าของคุณมากนัก

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อกินมากกว่า tdee ของคุณ:

ส่วนเกินอนุรักษ์นิยม (กำไรแบบลีน): TDEE + 250 แคลอรี่
ส่วนเกินปานกลาง (กลุ่มมาตรฐาน): TDEE + 500 แคลอรี่

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนเกินนี้อาจเกิดขึ้นได้

ปรับแต่งผลลัพธ์ TDEE ของคุณ

TDEE เริ่มต้นของคุณคือการประมาณการเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น:

ติดตามปริมาณอาหารและน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์
หากน้ำหนักของคุณคงที่ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะตรงกับ TDEE ของคุณ
หากคุณได้รับหรือลดน้ำหนักโดยไม่คาดคิดให้ปรับ TDEE ของคุณขึ้นหรือลง 100-200 แคลอรี่

วิธีปรับ TDEE สำหรับเป้าหมายน้ำหนักขึ้นอยู่กับการตอบรับจากร่างกายของคุณ

ข้อควรพิจารณาพิเศษสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน

เป้าหมายของคุณมีผลต่อวิธีการใช้ TDEE:

การลดน้ำหนัก: ใช้การขาดดุลและจัดลำดับความสำคัญของโปรตีน
การเพิ่มกล้ามเนื้อ: ใช้ส่วนเกินและยกน้ำหนักเป็นประจำ
การบำรุงรักษา: สมดุลการบริโภคด้วยการเปลี่ยนแปลงกิจกรรม

เครื่องคิดเลข TDEE ของเราที่มีการสลายมาโครสามารถช่วยให้คุณแบ่งแคลอรี่ออกเป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เหตุใดเครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์จึงแตกต่างกัน

เครื่องคิดเลขที่แตกต่างกันอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจาก:

ตัวเลือกสูตร: Mifflin-St Jeor กับ Harris-Benedict
ตัวเลือกระดับกิจกรรม: หมวดหมู่ที่คลุมเครือกับอินพุตโดยละเอียด
การปัดเศษหรือสมมติฐาน: การคำนวณง่ายขึ้น

เครื่องคิดเลข TDEE มีความแม่นยำแค่ไหน?พวกเขาเป็นจุดเริ่มต้นที่เชื่อถือได้ แต่การติดตามปรับแต่ง

คำถามที่พบบ่อย

ความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE คืออะไร?

BMR เป็นแคลอรี่ที่จำเป็นในขณะที่ TDEE มีกิจกรรมประจำวันทั้งหมดความแตกต่างระหว่างผลลัพธ์ของเครื่องคิดเลข BMR และ TDEE แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณอย่างไร

เครื่องคิดเลข TDEE มีความแม่นยำแค่ไหน?

โดยทั่วไปแล้วพวกเขามักจะแม่นยำ 85-95%การใช้เครื่องคิดเลข TDEE ออนไลน์ที่มีระดับกิจกรรมช่วยเพิ่มความแม่นยำ แต่ปัจจัยส่วนบุคคลสามารถเปลี่ยนผลลัพธ์ได้

ฉันควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

คำนวณใหม่ทุก ๆ 4-6 สัปดาห์หรือหลังจากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว 5-10% เมื่อการเผาผลาญของคุณปรับ

ฉันยังสามารถใช้เครื่องคิดเลข TDEE ได้หรือไม่หากฉันมีตารางการออกกำลังกายที่ผิดปกติได้หรือไม่?

ใช่ประเมินระดับกิจกรรมรายสัปดาห์เฉลี่ยของคุณสำหรับการประมาณอย่างใกล้ชิด

ฉันต้องกินจำนวน TDEE ของฉันทุกวันหรือไม่?

ไม่ความสอดคล้องในช่วงเวลาหนึ่งสัปดาห์มีความสำคัญมากกว่าความแม่นยำรายวัน

ฉันควรปรับการคำนวณ TDEE ของฉันหากฉันมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าค่าเฉลี่ยหรือไม่?

ใช่มวลกล้ามเนื้อสูงขึ้นจะเพิ่ม BMR ของคุณดังนั้นติดตามและปรับตามนั้น

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าการคำนวณ TDEE ของฉันใช้งานได้หรือไม่?

ตรวจสอบน้ำหนักและระดับพลังงานของคุณในช่วง 2-4 สัปดาห์เพื่อยืนยัน

บทสรุป

ทำความเข้าใจว่า TDEE คืออะไรและจะใช้อย่างไรเป็นรากฐานของแผนการออกกำลังกายใด ๆไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์เครื่องคิดเลข TDEE ฟรีของเราช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษาสำหรับผู้เริ่มต้นและอื่น ๆใช้เครื่องคิดเลข TDEE ฟรีของเราสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้นจากนั้นปรับแต่งแผนของคุณด้วยการติดตามในโลกแห่งความเป็นจริง

เริ่มต้นวันนี้ด้วยเครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวันของเราเพื่อดูแลโภชนาการของคุณและบรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ - ไม่ว่าจะเป็นการสูญเสียกำไรหรือการบำรุงรักษา!