TDEE Hesap Makinesi - Kilo kaybı için günlük kalorileri hesaplayın
Sağlık ve Fitness Hesap Makineleri
Anh Quân
Creator
İçindekiler
giriiş
Kilo vermek, kas inşa etmek veya mevcut fiziğinizi korumak istiyorsanız, vücudunuzun günlük kaç kalorisine ihtiyaç duyduğunu anlamak, fitness hedeflerinize ulaşmanın anahtarıdır.Bir TDEE hesap makinesi, vücudunuzun her gün yaktığı kalori sayısını anlamanıza yardımcı olan önemli bir araçtır.Günlük kalorili hesap makinesi olarak da bilinen ücretsiz çevrimiçi TDEE hesap makinemiz, bazal metabolik hızınıza (BMR) ve aktivite seviyenize göre bakım kalorilerinizin doğru bir tahminini sunar.
Bu kılavuzda, tdee'nin ne olduğunu ve nasıl kullanılacağını bozacağız, nasıl hesaplandığını açıklayacağız ve bu bilgiyi beslenme planınıza nasıl uygulayacağınızı göstereceğiz.İster yeni başlayanlar ister bir fitness meraklısı olun, fitness hedefleri için ücretsiz TDEE hesap makinemiz başlamayı kolaylaştırır.Başlamak için TDEE hesap makinemizi kullanın.TDEE Hesap Makinesi
Tdee nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori sayısıdır.Dinlenme (BMR) temel fonksiyonları için kullanılan kalorileri ve fiziksel aktivite, sindirim ve hatta zihinsel görevler yoluyla yakılan kalorileri içerir.Yeni başlayanlar için bakım kalorilerinin hesaplanması ezici hissedebilir, ancak bir TDEE hesap makinesi süreci basitleştirir.Kadınlar için bir TDEE hesap makinesi ve erkeklerin kalori ihtiyaçlarındaki cinsiyet farklılıklarını hesaba katması için bir TDEE hesap makinesi sunuyoruz.
TDEE'niz çeşitli faktörlere bağlıdır:
- Yaş: Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar.
- Cinsiyet: Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.
- Boy ve Kilo: Daha büyük bedenler daha fazla enerji yakar.
- Vücut kompozisyonu: Kas yağdan daha fazla kalori yakar.
- Aktivite seviyesi: Sedanter'den son derece aktife kadar değişir.
- Sağlık Koşulları: Bazı koşullar metabolizmayı etkiler.
- Hamilelik veya Emzirme: Kalori ihtiyaçlarını artırır.
TDEE'nizi anlamak, belirli hedefleriniz için kalori alımınız hakkında akıllı seçimler yapmanızı sağlar.
TDEE Nasıl Hesaplanır
TDEE hesaplamak iki adım içerir: BMR'nizi bulmak ve etkinlik seviyenize göre ayarlamak.İşte böyle çalışıyor:
1. bazal metabolik hızı (BMR)
BMR'niz, nefes alma, dolaşım ve organ fonksiyonu gibi temeller için vücudunuzun dinlenmesi gereken kalori sayısıdır.Popüler formüller kullanarak hesaplayabilirsiniz:
Mifflin-St JEOR Denklemi:
- Erkekler: BMR = (Kg cinsinden 10 × ağırlık) + (CM cinsinden 6.25 × yükseklik) - (yıllarda 5 × yaş) + 5
- Kadınlar: BMR = (Kg cinsinden 10 × ağırlık) + (CM cinsinden 6.25 × yükseklik) - (yıllarda 5 × yaş) - 161
Harris-Benedict Denklemi:
- Erkekler: BMR = 88.362 + (Kg cinsinden 13.397 × ağırlık) + (CM cinsinden 4.799 × yükseklik) - (yıllarda 5.677 × yaş)
- Kadınlar: BMR = 447.593 + (Kg cinsinden 9.247 × ağırlık) + (CM cinsinden 3.098 × yükseklik) - (yıllarda 4.330 × yaş)
TDEE hesaplama formülümüz açıklanan bölümümüz bu denklemleri doğruluk için kullanır.
2. Etkinlik çarpanı
Ardından, TDEE'nizi almak için BMR'nizi bir aktivite faktörü ile çarpın.Etkinlik seviyesine sahip çevrimiçi TDEE hesap makinemiz, kesin bir sonuç için seviyenizi seçmenizi sağlar:
- Sedanter (küçük egzersiz): BMR × 1.2
- Hafif aktif (egzersiz 1-3 gün/hafta): BMR × 1.375
- Orta derecede aktif (egzersiz 3-5 gün/hafta): BMR × 1.55
- Çok aktif (egzersiz 6-7 gün/hafta): BMR × 1.725
- Son derece aktif (yoğun egzersiz veya fiziksel iş): BMR × 1.9
Bu son sayı TDEE'nizdir - her gün nasıl yaktığınız birçok kalori.
Kilo Yönetimi için TDEE kullanma
TDEE'nizi bilmek, hedeflerinize göre uyarlanmış bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olur.İşte nasıl:
Kilo kaybı için
Kilo vermek için TDEE'nizden daha az kalori yiyin.Kilo kaybı için tdee nasıl hesaplanır basittir: Kalori açığı oluşturun.Seçenekler şunları içerir:
- Hafif açık (0,5 lb/hafta): tdee - 250 kalori
- Orta Açık (1 lb/hafta): TDEE - 500 kalori
- Agresif Açık (2 lbs/hafta): TDEE - 1000 kalori
Uzmanlar güvenli, sürdürülebilir kilo kaybı için 500-1000 kalori açığı önermektedir.
Kilo bakımı için
Kilonuzu korumak için kabaca tdee miktarınızı yiyin.Bakım Kalorileri hesap makinemiz size bu sayıyı doğrudan verir.Küçük günlük varyasyonlar ilerlemenizi çok etkilemez.
Kas kazancı için
Kas inşa etmek için tdee'nizden daha fazlasını yiyin:
- Muhafazakar fazlalık (Yalın Kazançlar): TDEE + 250 kalori
- Orta Fazla (Standart Toplu): TDEE + 500 kalori
Bu fazlalık kas büyümesini körükler, ancak bazı yağ kazancı olabilir.
TDEE sonuçlarınızı ince ayarlamak
İlk TDEE'niz bir tahmindir.Daha doğru hale getirmek için:
- Yiyecek alımınızı ve ağırlığınızı 2-4 hafta takip edin.
- Kilonuz sabit kalırsa, kalori alımınız TDEE ile eşleşir.
- Beklenmedik bir şekilde kilo alırsanız veya kaybederseniz, TDEE'nizi 100-200 kalori ile yukarı veya aşağı ayarlayın.
Ağırlık hedefleri için tdee nasıl ayarlanır, vücudunuzdan gerçek dünyadaki geri bildirimlere bağlıdır.
Farklı hedefler için özel hususlar
Hedefleriniz TDEE'yi nasıl kullandığınızı etkiler:
- Kilo kaybı: Bir eksiklik kullanın ve proteini önceliklendirin.
- Kas kazancı: Bir fazlalık kullanın ve ağırlıkları düzenli olarak kaldırın.
- Bakım: Etkinlik değişiklikleriyle denge alımı.
Makroların dökümü olan TDEE hesap makinemiz, kalorileri protein, karbonhidrat ve yağlara ayırmanıza yardımcı olabilir.
Çevrimiçi TDE Hesap Makineleri Neden Değişir?
Farklı hesap makineleri aşağıdakiler nedeniyle biraz farklı sonuçlar verebilir:
- Formül Seçimi: Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict.
- Etkinlik Seviyesi Seçenekleri: Belirsiz kategoriler ve ayrıntılı girdiler.
- Yuvarlama veya varsayımlar: Bazıları hesaplamaları basitleştirir.
Tdee hesap makineleri ne kadar doğru?Güvenilir başlangıç noktalarıdır, ancak izleme onları rafine eder.
Sık sorulan sorular
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR dinlenmede gereken kalorilerdir, TDe ise tüm günlük aktiviteleri içerir.BMR ve TDEE hesap makinesi sonuçları arasındaki fark, aktivitenin kalori yanmanızı nasıl etkilediğini gösterir.
TDEE hesap makineleri ne kadar doğru?
Genellikle% 85-95 doğrudurlar.Etkinlik seviyesine sahip çevrimiçi bir TDEE hesap makinesi kullanmak hassasiyeti artırır, ancak kişisel faktörler sonuçları değiştirebilir.
TDEE'mi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Metabolizmanız ayarlandıkça, 4-6 haftada bir veya vücut ağırlığındaki% 5-10 değişimden sonra yeniden hesaplayın.
Düzensiz bir egzersiz programım varsa yine de bir TDEE hesap makinesi kullanabilir miyim?
Evet, yakın bir yaklaşım için ortalama haftalık etkinlik seviyenizi tahmin edin.
Her gün tam olarak tdee miktarımı yemem gerekiyor mu?
Hayır, bir haftadaki tutarlılık günlük hassasiyetten daha önemlidir.
Ortalamadan daha fazla kas kütlesi varsa TDE hesaplamalarımı ayarlamalı mıyım?
Evet, daha yüksek kas kütlesi BMR'nizi arttırır, bu nedenle buna göre ayarlayın ve ayarlayın.
TDE hesaplamamın çalışıp çalışmadığını nasıl bilebilirim?
Onaylamak için ağırlık ve enerji seviyenizi 2-4 hafta boyunca izleyin.
Çözüm
TDEE'nin ne olduğunu ve nasıl kullanılacağını anlamak, herhangi bir fitness planının temelidir.İster fitness veya tecrübeli bir sporcu için yeni olun, ücretsiz TDEE hesap makinemiz yeni başlayanlar ve ötesi için bakım kalorilerini hesaplamanıza yardımcı olur.Başlamak için fitness hedefleri için ücretsiz tdee hesap makinemizi kullanın, ardından planınızı gerçek dünya izleme ile değiştirin.
Beslenmelerinizin sorumluluğunu üstlenmek ve kilo hedeflerinize çarpmak için bugün günlük kalori hesap makinemizle başlayın - kayıp, kazanç veya bakım olun!