Máy tính BMR

Máy tính sức khỏe & thể dục

BMR là gì?

Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản trong khi nghỉ ngơi.Các chức năng này bao gồm thở, lưu hành máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và chức năng cơ quan hỗ trợ.BMR đại diện cho lượng năng lượng tối thiểu cần thiết cho sự sống còn và không bao gồm lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất hoặc tiêu hóa.

Tại sao BMR lại quan trọng?

Hiểu BMR của bạn là rất quan trọng để quản lý cân nặng, thiết kế kế hoạch ăn kiêng và thiết lập các mục tiêu tập thể dục.Cho dù bạn muốn giảm, duy trì hoặc tăng cân, biết BMR của bạn giúp bạn xác định lượng calo thích hợp.

Giảm cân: Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn, bạn sẽ giảm cân.
Bảo trì cân nặng: Nếu lượng calo của bạn phù hợp với TDEE của bạn, trọng lượng của bạn vẫn ổn định.
tăng cân: tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của bạn dẫn đến tăng cân.

Cách tính BMR

Có một số công thức được sử dụng để ước tính BMR, với phổ biến nhất là phương trình harris-benedict và phương trình mifflin-st jeor .

Phương trình Mifflin-St Jeor (chính xác hơn và được sử dụng rộng rãi hơn)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Phương trình Harris-Benedict (Công thức cũ)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Mức độ hoạt động ảnh hưởng đến BMR (tính toán TDEE) như thế nào)

Để xác định tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) , nhân BMR của bạn với một yếu tố hoạt động:

ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR × 1.2
Hoạt động ánh sáng (1-3 ngày mỗi tuần): BMR × 1.375
Hoạt động vừa phải (3-5 ngày mỗi tuần): BMR × 1.55
rất hoạt động (6-7 ngày mỗi tuần): BMR × 1.725
Super Active (Huấn luyện cường độ cao hai lần mỗi ngày): BMR × 1.9

TDEE cung cấp cho bạn một ước tính về số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày, bao gồm cả tiêu thụ năng lượng dựa trên hoạt động và nghỉ ngơi.

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

Một số yếu tố ảnh hưởng đến BMR, bao gồm:

Tuổi: BMR thường giảm theo tuổi do mất cơ và chuyển hóa chậm hơn.
Giới tính: nam giới thường có BMR cao hơn phụ nữ do khối lượng cơ bắp lớn hơn.
Thành phần cơ thể: Khối lượng cơ bắp nhiều hơn dẫn đến BMR cao hơn vì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.
Di truyền học: Một số cá nhân tự nhiên có quá trình trao đổi chất nhanh hơn hoặc chậm hơn.
Hormone: hormone tuyến giáp ảnh hưởng đáng kể đến mức BMR.
Chế độ ăn uống: underating trong thời gian dài có thể làm chậm BMR do sinh nhiệt thích nghi.
Nhiệt độ & Khí hậu: Sống trong môi trường lạnh hoặc nóng có thể làm tăng chi tiêu năng lượng.

Cách sử dụng máy tính BMR

Một máy tính BMR đơn giản hóa quá trình ước tính nhu cầu calo.Bạn thường cần phải nhập:

Tuổi
Giới tính
Chiều cao
Cân nặng
Mức hoạt động (để tính toán TDEE)

Sau đó, máy tính sẽ cung cấp BMR và TDEE ước tính của bạn, giúp bạn đặt mục tiêu calo để quản lý cân nặng.

Cách tăng BMR

Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất và tăng BMR, hãy xem xét các chiến lược sau:

Tăng khối lượng cơ: Bài tập rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, dẫn đến BMR cao hơn.
duy trì hoạt động: Chuyển động thường xuyên trong suốt cả ngày ngăn chặn sự chậm lại trao đổi chất.
Ăn đủ protein: protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, giúp tăng tốc độ trao đổi chất.
Hydrate tốt: Uống đủ nước hỗ trợ các quá trình trao đổi chất.
Tránh chế độ ăn uống cực đoan: Hạn chế calo nghiêm trọng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
ngủ đủ giấc: Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất và cân bằng hormone.
tiêu thụ thực phẩm cay: Một số loại gia vị (ví dụ: ớt, hạt tiêu cayenne) có thể tăng cường sự trao đổi chất.

BMR so với RMR: Điều gì khác biệt?

BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) và rmr (tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi) thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng có những khác biệt nhỏ:

BMR: được đo trong các điều kiện nghiêm ngặt (ví dụ: sau khi nhịn ăn qua đêm, trong môi trường được kiểm soát).
rmr: được đo trong các điều kiện ít hạn chế hơn và có thể bao gồm chuyển động tối thiểu.

Nói chung, RMR cao hơn một chút so với BMR do chi tiêu năng lượng nhỏ ngoài việc nghỉ ngơi tuyệt đối.

Những huyền thoại chung về BMR

“Metabolism Slows Drastically with Tuổi” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Cân nặng Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
Uống trà xanh hoặc cà phê tăng đáng kể BMR - Trong khi những đồ uống này có thể làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất, chúng không thay đổi đáng kể BMR.
Những người gầy gò có sự trao đổi chất nhanh hơn - Chuyển hóa phụ thuộc vào khối lượng cơ bắp, không chỉ kích thước cơ thể.
Bạn có thể thay đổi BMR của bạn - Lựa chọn lối sống như tập thể dục, chế độ ăn uống và BMR tác động của giấc ngủ.

Phần kết luận

Máy tính BMR là một công cụ có giá trị để hiểu nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn.Bằng cách tính toán BMR và TDEE, bạn có thể tạo ra một kế hoạch hiệu quả để quản lý cân nặng, cho dù mục tiêu của bạn là giảm, duy trì hoặc tăng cân.Kết hợp kiến thức này với dinh dưỡng, tập thể dục và điều chỉnh lối sống phù hợp đảm bảo một cách tiếp cận lành mạnh, bền vững hơn để tập thể dục và hạnh phúc.