يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس، والدورة الدموية، وإنتاج الخلايا أثناء الراحة التامة. تستخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي هذه صيغاً مثبتة علمياً لمساعدتك على فهم عملية التمثيل الغذائي وتخطيط نظامك الغذائي لفقدان الوزن، أو الحفاظ عليه، أو بناء العضلات.
أدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك. اختر الوحدات المتريّة (كجم/سم) أو الإمبراطورية (رطل/قدم).
اختر معدل تمارينك الأسبوعية المعتاد لكي تستخدم حاسبة الوقت وحساب عدد الساعات بدقة.
إذا كانت معروفة، أدخل نسبة الدهون في جسمك للحصول على حساب أدق باستخدام معادلة كياتش-ماكاردل.
اختر ما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو الحفاظ عليه، أو بناء العضلات للحصول على السعرات الحرارية المستهدفة.
تُعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي. يتم حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط.
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age + s
يشكل معدل الأيض الأساسي حوالي 60-75% من إجمالي استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية - وهي السعرات الحرارية التي تحرقها لمجرد كونك على قيد الحياة.
تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور أكثر دقة بشكل عام للسكان المعاصرين مقارنة بمعادلة هاريس-بينديكت القديمة.
لإنقاص الوزن، قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500-750 سعرة حرارية أقل من إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة (TDEE) لفقدان وزن آمن ومستدام يتراوح بين 0.5-1 كجم أسبوعياً.
لا تأكل أبداً أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لفترات طويلة - فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى فقدان العضلات.
ينخفض معدل الأيض الأساسي بشكل طبيعي مع التقدم في السن (حوالي 2% كل عقد بعد سن 20)، ولهذا السبب يعد الحفاظ على كتلة العضلات أمراً مهمماً.
إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فإن معادلة كاتش-مكاردل توفر أدق حساب لمعدل الأيض الأساسي.
معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو أساس احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يساعدك فهمه على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن التغذية وإدارة الوزن وأهداف اللياقة البدنية.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف الحياة الأساسية مثل التنفس، والدورة الدموية، وإنتاج الخلايا، ومعالجة المغذيات أثناء الراحة التامة.
وهو يمثل 60-75% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي الخاص بك.
تُعد معادلة ميفلين-سانت جيور (1990) المعادلة الأكثر توصية على نطاق واسع:
تفضل اختصاصيو التغذية هذه المعادلة.
بينما يقيس معدل الأيض الأساسي السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة، فإن إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) يتضمن جميع السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط. إجمالي استهلاك الطاقة اليومي = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط.
لخسارة الوزن، أنشئ عجزاً من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، وليس من معدل الأيض الأساسي. لا تأكل أبداً أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستمرار.
اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في:
تحول هذه العوامل معدل الأيض الأساسي إلى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE).
تميل فرمولا هاريس-بينديكت الأصلية (1918) إلى مبالغة تقدير السعرات بنسبة 5-10%:
لا تزال مفيدة للمقارنة.
إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك، فإن كاتش-مكاردل هي الأدق: BMR = 370 + 21.6 × كتلة الجسم الخالية من الدهون (كغ).
تأخذ هذه المعادلة تكوين الجسم بعين الاعتبار، مما يجعلها مثالية للرياضيين ولمن قاسو نسبة دهون أجسامهم.
معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض أثناء الراحة (RMR) يقيسان السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة، ولكن في ظروف مختلفة.
يُقاس معدل الأيض الأساسي في ظروف مخبرية صارمة — راحة تامة، وصيام، ويقظة بعد نوم الليل — بينما يُقاس معدل الأيض أثناء الراحة في ظروف أقل تقييداً ويكون أعلى بنسبة قليلة.
في الاستخدام اليومي غالباً ما تتبادل المصطلحات؛ معادلة ميفلين-سانت جيور المستخدمة هنا (BMR ≈ 1780 سعرة حرارية لرجل عمره 30 عاماً، ووزنه 80 كغ، وطوله 180 سم) تقدّر تقنياً معدل الأيض الأساسي. نادراً ما يهم هذا التمييز في تخطيط السعرات الحرارية.
معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الحد الأدنى من السعرات التي يحتاجها جسمك في الراحة التامة؛ وضربه في عامل النشاط يعطي إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). بالنسبة للرجل المثال، فإن عامل النشاط المعتدل 1.55 يعطي TDEE يقارب 2759 سعرة حرارية.
لفقدان الوزن، تناول طعاماً أقل من TDEE — عجز بحوالي 500 سعرة حرارية/اليوم ينتج عنه تقريباً رطل واحد في الأسبوع، وفقاً لأكاديمية التغذية وعلم الحמيات، وغالباً ما يحسن فقدان الدهون الناتج مؤشرات صحة القلب التي يمكنك تتبعها باستخدام حاسبة الكوليسترول.
لا تتناول أبداً أقل من معدل الأيض الأساسي على المدى الطويل، فقد يبطئ ذلك عملية الأيض ويفقدك العضلات.
يُحفز معدل الأيض الأساسي بشكل أساسي من خلال كتلة الجسم الخالية من الدهون — فالعضلات تحرق سعرات في الراحة أكثر من الدهون — ولهذا السبب عادة ما يكون لدى الرجال معدلات أيض أساسي أعلى من النساء اللاتي يمتلكن نفس الوزن، وهذا سبب رفع تمارين القوة لمعدل الأيض الأساسي بمرور الوقت.
العمر، والطول، والوراثة، والهرمونات (الغدة الدرقية)، ودرجة حرارة الجسم مهمة أيضاً.
يمكن لمعادلة كاتش-مكاردل، التي تستخدم الكتلة الخالية من الدهون، أن تكون أكثر دقة للأشخاص النحيفين وذوي البنية العضلية مقارنة بالمعادلات القائمة على الوزن. الحمية القاسية تقلل معدل الأيض الأساسي لأن الجسم يحافظ على الطاقة.
ينخفض معدل الأيض الأساسي تدريجياً مع تقدم العمر، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى ميل البالغين لفقدان كتلة العضلات (ضمور العضلات) واكتساب الدهون ما لم يتمرنوا للحفاظ عليها. هذا هو سبب أن نفس عادات الأكل التي حافظت على الوزن في سن 25 يمكن أن تسبب زيادته تدريجياً في سن 45.
الانخفاض ليس حتمياً في مقداره: تمارين المقاومة والبروتين الكافي يخففان من فقدان العضلات ويحافظان على ارتفاع معدل الأيض الأساسي. إعادة حساب معدل الأيض الأساسي كل بضع سنوات، وبعد التغيرات الكبيرة في الوزن، تبقي أهداف السعرات الحرارية دقيقة.
تشمل الأخطاء المتكررة ما يلي:
يتوقع الناس أيضاً أن يكون التقدير دقيقاً تماماً — تحمل المعادلات التنبؤية هامش خطأ يبلغ حوالي ±10%. استخدم معدل الأيض الأساسي نقطة بداية، وتتبع النتائج على مدار بضع أسابيع، واضبط مدخولك بناءً على تغير الوزن الفعلي.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.