حاسبة BMR
الآلات الحاسبة الصحية واللياقة
ما هو BMR؟
معدل الأيض القاعدي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية أثناء الراحة.وتشمل هذه الوظائف التنفس ، وتداول الدم ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، ودعم وظيفة الأعضاء.يمثل BMR الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للبقاء على قيد الحياة ولا يشمل السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني أو الهضم.
لماذا BMR مهم؟
يعد فهم BMR الخاص بك أمرًا ضروريًا لإدارة الوزن وتصميم خطط النظام الغذائي وتحديد أهداف اللياقة.سواء كنت تريد أن تفقد أو تحافظ أو تكتسب الوزن ، فإن معرفة BMR تساعدك على تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة.
- فقدان الوزن: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل من إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، فسوف تفقد الوزن.
- صيانة الوزن: إذا كان تناول السعرات الحرارية الخاصة بك يتطابق مع tdee ، فإن وزنك يظل مستقرًا.
- زيادة الوزن: استهلاك السعرات الحرارية أكثر من TDEE يؤدي إلى زيادة الوزن.
كيفية حساب BMR
هناك العديد من الصيغ المستخدمة لتقدير BMR ، مع الأكثر شيوعًا هي معادلة Harris-Benedict ومعادلة Mifflin-St Jeor .
معادلة Mifflin-St Jeor (أكثر دقة واستخدامها على نطاق واسع)
For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5
For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161
معادلة هاريس بينديكت (صيغة أقدم)
For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)
For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)
كيف يؤثر مستوى النشاط على BMR (حساب TDEE)
لتحديد إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) ، اضرب BMR الخاص بك بعامل النشاط:
- مستقر (القليل أو بدون تمرين): BMR × 1.2
- نشاط الضوء (1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
- النشاط المعتدل (3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشط للغاية (6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
- Super Active (تدريب مرتين يوميًا): BMR × 1.9
يمنحك TDEE تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحترقها يوميًا ، بما في ذلك الاستهلاك المستقر والاستهلاك في مجال النشاط.
العوامل التي تؤثر على BMR
عدة عوامل تؤثر على BMR ، بما في ذلك:
- العمر: يتناقص BMR عمومًا مع تقدم العمر بسبب فقدان العضلات والتمثيل الغذائي الأبطأ.
- الجنس: عادة ما يكون لدى الرجال BMR أعلى من النساء بسبب أكبر كتلة عضلية.
- تكوين الجسم: يؤدي المزيد من كتلة العضلات إلى ارتفاع BMR لأن العضلات تتطلب المزيد من الطاقة.
- علم الوراثة: يتمتع بعض الأفراد بشكل طبيعي بأسرع أسرع أو أبطأ.
- الهرمونات: تؤثر هرمونات الغدة الدرقية بشكل كبير على مستويات BMR.
- النظام الغذائي: يمكن أن يبطئ السجل لفترات طويلة في إبطاء BMR بسبب التوليد الحراري التكيفي.
- درجة الحرارة والمناخ: قد يؤدي العيش في البيئات الباردة أو الساخنة إلى زيادة نفقات الطاقة.
كيفية استخدام حاسبة BMR
تقوم آلة حاسبة BMR بتبسيط عملية تقدير احتياجات السعرات الحرارية.عادة ما تحتاج إلى الإدخال:
- عمر
- جنس
- ارتفاع
- وزن
- مستوى النشاط (لحساب TDEE)
ستوفر الآلة الحاسبة BMR و TDEE المقدرة ، مما يساعدك على تعيين أهداف السعرات الحرارية لإدارة الوزن.
كيفية زيادة BMR
إذا كنت ترغب في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة BMR ، ففكر في الاستراتيجيات التالية:
- زيادة كتلة العضلات: تساعد تمارين تدريب القوة في بناء العضلات ، مما يؤدي إلى ارتفاع BMR.
- ابق نشطًا: حركة منتظمة طوال اليوم تمنع التباطؤ الأيضي.
- تناول ما يكفي من البروتين: يتطلب البروتين المزيد من الطاقة للهضم ، مما يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي.
- Hydrate جيدًا: يشرب ما يكفي من الماء يدعم عمليات التمثيل الغذائي.
- تجنب اتباع نظام غذائي شديد: يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية الحاد إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
- الحصول على نوم كافٍ: يمكن أن يؤثر النوم السيئ سلبًا على التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني.
- استهلاك الأطعمة الحارة: يمكن أن تعزز بعض التوابل (على سبيل المثال ، الفلفل الحار ، الفلفل الحار) عملية التمثيل الغذائي.
BMR مقابل RMR: ما الفرق؟
BMR (معدل التمثيل الغذائي القاعدي) و RMR (معدل التمثيل الغذائي المريح) غالبًا ما يتم استخدامه بالتبادل ، ولكن هناك اختلافات طفيفة:
- BMR: تم قياسه في ظل ظروف صارمة (على سبيل المثال ، بعد الصيام بين عشية وضحاها ، في بيئة خاضعة للرقابة).
- RMR: تقاس في ظل ظروف أقل تقييدًا وقد تشمل الحد الأدنى من الحركة.
بشكل عام ، RMR أعلى قليلاً من BMR بسبب نفقات الطاقة البسيطة خارج الراحة المطلقة.
الأساطير الشائعة حول BMR
- “Metabolism Slows Drastically with عمر” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
- “Starving Yourself Boosts وزن Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
- "شرب الشاي الأخضر أو القهوة يعزز BMR بشكل كبير" - في حين أن هذه المشروبات قد تزيد قليلاً من التمثيل الغذائي ، فإنها لا تغير بشكل كبير BMR.
- "الأشخاص النحيفون لديهم استقلبات أسرع" - يعتمد عملية التمثيل الغذائي على كتلة العضلات ، وليس فقط حجم الجسم.
- "لا يمكنك تغيير BMR" - خيارات نمط الحياة مثل ممارسة الرياضة والنظام الغذائي وتأثير النوم BMR.
خاتمة
A BMR Calculator هي أداة قيمة لفهم احتياجات الطاقة في جسمك.من خلال حساب BMR و TDEE ، يمكنك إنشاء خطة فعالة لإدارة الوزن ، سواء كان هدفك هو الخسارة أو الحفاظ عليها أو زيادة الوزن.إن الجمع بين هذه المعرفة والتغذية المناسبة ، والتمرين ، وتعديلات نمط الحياة يضمن نهجًا أكثر صحة وأكثر استدامة في اللياقة والرفاهية.