Kalkulačka BMR

Kalkulačky zdraví a fitness

Co je BMR?

Míra metabolismu (BMR) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních fyziologických funkcí v klidu.Tyto funkce zahrnují dýchání, cirkulující krev, regulace tělesné teploty a podpůrnou funkci orgánů.BMR představuje minimální množství energie potřebné pro přežití a nezahrnuje kalorie spálené fyzickou aktivitou nebo trávením.

Proč je BMR důležitý?

Pochopení vašeho BMR je zásadní pro správu váhy, navrhování stravovacích plánů a stanovení cílů fitness.Ať už chcete zhubnout, udržovat nebo přibývat na váze, vědět, že váš BMR vám pomůže určit vhodný kalorický příjem.

hubnutí: Pokud konzumujete méně kalorií než vaše celkové denní energetické výdaje (TDEE), zhubnete.
Údržba hmotnosti: Pokud váš příjem kalorií odpovídá vašemu tdee, vaše hmotnost zůstává stabilní.
přibývání na váze: konzumace více kalorií než vaše TDEE vede k přírůstku hmotnosti.

Jak vypočítat BMR

K odhadu BMR se používá několik vzorců, přičemž nejběžnější je Harris-Benedict rovnice a Mifflin-St Jeor rovnice .

Mifflin-St Jeor Rovnice (přesnější a široce používané)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Rovnice Harris-Benedict (starší vzorec)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Jak úroveň aktivity ovlivňuje BMR (výpočet TDEE)

Chcete -li stanovit vaše celkové denní výdaje na energii (TDEE) , vynásobte svůj BMR faktorem aktivity:

sedavé (malé nebo žádné cvičení): BMR × 1,2
Světelná aktivita (1-3 dny v týdnu): BMR × 1,375
Mírná aktivita (3-5 dní v týdnu): BMR × 1,55
velmi aktivní (6-7 dní v týdnu): BMR × 1,725
super aktivní (dvakrát denně intenzivní trénink): BMR × 1,9

TDEE vám dává odhad toho, kolik kalorií denně spálíte, včetně spotřebu energie založené na klidu i aktivity.

Faktory ovlivňující BMR

BMR ovlivňuje několik faktorů, včetně:

Věk: BMR se s věkem obecně snižuje v důsledku ztráty svalů a pomalejším metabolismem.
Pohlaví: muži mají obvykle vyšší BMR než ženy kvůli větší svalové hmotě.
Složení těla: Více svalové hmoty vede k vyššímu BMR, protože svaly vyžadují více energie.
Genetika: Někteří jedinci mají přirozeně rychlejší nebo pomalejší metabolismus.
hormony: hormony štítné žlázy významně ovlivňují hladiny BMR.
Dieta: Neuspokojení po dlouhou dobu může zpomalit BMR kvůli adaptivní termogenezi.
Teplota a klima: Život v chladném nebo horkém prostředí může zvýšit energetické výdaje.

Jak používat kalkulačku BMR

Kalkulačka BMR zjednodušuje proces odhadu potřeb kalorií.Obvykle potřebujete zadat:

Stáří
Pohlaví
Výška
Hmotnost
Úroveň aktivity (pro výpočet TDEE)

Kalkulačka poté poskytne odhadované BMR a TDEE, což vám pomůže stanovit cíle kalorií pro správu hmotnosti.

Jak zvýšit BMR

Pokud chcete zvýšit svůj metabolismus a zvýšit svůj BMR, zvažte následující strategie:

Zvýšení svalové hmoty: Cvičení na silové trénink pomáhá budovat svaly, což vede k vyššímu BMR.
Zůstaňte aktivní: Pravidelný pohyb po celý den brání metabolickému zpomalení.
jíst dostatek proteinu: protein vyžaduje více energie k trávení, což pomáhá zvýšit rychlost metabolismu.
Hydrát dobře: pití dostatek vody podporuje metabolické procesy.
Vyvarujte se extrémní diety: silné omezení kalorií může zpomalit metabolismus.
Dostatek spánku: špatný spánek může negativně ovlivnit metabolismus a hormonální rovnováhu.
Konzumujte kořeněná jídla: Některá koření (např. Chili, Cayenne Pepper) mohou mírně posílit metabolismus.

BMR vs. RMR: Jaký je rozdíl?

BMR (bazální metabolická rychlost) a RMR (klidová metabolická rychlost) se často používají zaměnitelně, ale existují mírné rozdíly:

BMR: měřeno za přísných podmínek (např. Po nočním půstu, v kontrolovaném prostředí).
RMR: měřeno za méně restriktivních podmínek a může zahrnovat minimální pohyb.

Obecně je RMR o něco vyšší než BMR kvůli drobným energetickým výdajům nad absolutní odpočinek.

Běžné mýty o BMR

“Metabolism Slows Drastically with Stáří” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Hmotnost Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
„Pití zeleného čaje nebo kávy významně zvyšuje BMR“ - zatímco tyto nápoje mohou mírně zvýšit metabolismus, nezměnily drasticky BMR.
„Skinny lidé mají rychlejší metabolismus“ - metabolismus závisí na svalové hmotě, nejen na velikosti těla.
„Nemůžete změnit svůj BMR“ - volby životního stylu, jako je cvičení, strava a spánek.

Závěr

Kalkulačka BMR je cenným nástrojem pro pochopení potřeb energie vašeho těla.Výpočtem BMR a TDEE můžete vytvořit efektivní plán pro řízení hmotnosti, ať už je vaším cílem ztratit, udržovat nebo přibírat váhu.Kombinace těchto znalostí se správnou výživou, cvičením a úpravou životního stylu zajišťuje zdravější a udržitelnější přístup k fitness a pohodě.