Váš bazální metabolismus (BMR) představuje minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje pro udržení základních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a tvorba buněk v naprostém klidu. Tato BMR kalkulačka využívá vědecky ověřené vzorce, které vám pomohou pochopit váš metabolismus a naplánovat jídelníček pro hubnutí, udržení váhy nebo nabírání svalů.
Zadejte své pohlaví, věk, hmotnost a výšku. Vyberte metrické (kg/cm) nebo imperiální (lb/ft) jednotky.
Zvolte obvyklou týdenní frekvenci cvičení pro přesný výpočet TDEE.
Pokud jej znáte, zadejte procento tělesného tuku pro přesnější výpočet metodou Katch-McArdle.
Zvolte, zda chcete zhubnout, udržet si váhu nebo budovat svalovou hmotu, abyste získali cílový příjem kalorií.
Rovnice Mifflin-St Jeor je považována za nejpřesnější pro výpočet BMR. TDEE (celkový denní energetický výdej) se vypočítá vynásobením BMR faktorem aktivity.
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age + s
BMR tvoří přibližně 60 až 75 % vašeho celkového denního energetického výdeje – jsou to kalorie, které spálíte jen tím, že žijete.
Vzorec Mifflin-St Jeor je pro moderní populaci obvykle přesnější než starší rovnice Harris-Benedict.
Pro hubnutí vytvořte kalorický deficit 500 až 750 kalorií pod vaším TDEE, což zajistí bezpečné a udržitelné hubnutí o 0,5 až 1 kg za týden.
Nikdy nejezte dlouhodobě pod úrovní svého BMR – může to zpomalit váš metabolismus a vést ke ztrátě svalové hmoty.
Váš BMR s věkem přirozeně klesá (přibližně o 2 % za desetiletí po 20. roce věku), proto je důležité udržovat svalovou hmotu.
Pokud znáte své procento tělesného tuku, vzorec Katch-McArdle poskytuje nejvíc přesný výpočet BMR.
Vaše BMR je základem vašich denních potřeb kalorií. Jeho pochopení vám pomůže činit informovaná rozhodnutí o výživě, řízení hmotnosti a fitness cílích.
Bazální metabolický výdej (BMR) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh, tvorba buněk a zpracování živin za naprostého klidu.
Představuje 60-75% vašeho celkového denního energetického výdeje.
Rovnice Mifflin-St Jeor (1990) je nejvíce doporučovaným vzorcem:
Tento vzorec preferují dietologové a výživoví poradci.
Zatímco BMR měří kalorie spálené v klidu, TDEE (Celkový denní energetický výdej) zahrnuje všechny kalorie spálené aktivitou. TDEE = BMR × Faktor aktivity.
Pro úbytek hmotnosti vytvořte deficit z TDEE, nikoliv z BMR. Nikdy dlouhodobě nekonzumujte méně kalorií, než činí vaše BMR.
Vynásobte svůj BMR hodnotou:
Tyto faktory převádějí BMR na TDEE.
Původní Harrisova-Benedictova formule (1918) má tendenci nadhodnocovat kalorie o 5–10 %:
Stále je užitečná pro srovnání.
Pokud znáte své procento tělesného tuku, Katch-McArdleova formule je nejpřesnější: BMR = 370 + 21,6 × Beztuková hmotnost (kg).
Tento vzorec bere v úvahu tělesnou skladbu, takže je ideální pro sportovce a ty, kteří mají změřeno množství tělesného tuku.
Bazální metabolický výdej (BMR) a klidový metabolický výdej (RMR) měří spálené kalorie v klidu, ale za odlišných podmínek.
BMR se měří za přísných laboratorních podmínek – v naprostém klidu, nalačno a bdělý po nočním spánku –, zatímco RMR se měří za méně omezujících podmínek a vychází o několik procent vyšší.
V každodenním používání se tyto termíny často zaměňují; zde použitá Mifflinova-St Jeorova rovnice (BMR ≈ 1780 kcal pro 80 kg těžkého a 180 cm vysokého muže ve věku 30 let) technicky odhaduje BMR. Pro plánování kalorií tento rozdíl málokdy hraje roli.
Vaše BMR představuje minimální příjem kalorií, který tělo potřebuje v naprostém klidu; vynásobením koeficientem aktivity získáte celkový denní energetický výdej (TDEE). Pro ukázkového muže dává mírný koeficient aktivity 1,55 hodnotu TDEE přibližně 2759 kcal.
Pro hubnutí je nutné jíst pod úrovní TDEE – deficit zhruba 500 kcal/den vede k úbytku asi půl kila za týden podle Akademie výživy a dietetiky a výsledná ztráta tuku často zlepšuje ukazatele zdraví srdce, které můžete sledovat pomocí kalkulačky cholesterolu.
Nikdy dlouhodobě nejezte pod úrovní BMR, protože to může zpomalit metabolismus a vést ke ztrátě svalové hmoty.
BMR je dáno především beztukovou tělesnou hmotností – svaly v klidu spalují více než tuk, což je důvod, proč mají muži obvykle vyšší BMR než ženy stejné hmotnosti a proč silový trénink časem zvyšuje BMR.
Svou roli hraje také věk, výška, genetika, hormony (štítná žláza) a tělesná teplota.
Katch-McArdleova formule, která využívá beztukovou hmotnost, může být pro štíhlé a svalnaté jedince přesnější než rovnice založené pouze na celkové hmotnosti. Drastické diety snižují BMR, protože tělo šetří energií.
BMR s věkem postupně klesá, hlavně proto, že dospělí mají tendenci ztrácet svalovou hmotu (sarkopenie) a nabírat tuk, pokud netrénují pro její zachování. Proto stejné stravovací návyky, které udržovaly váhu ve 25 letech, mohou vést k postupnému přibírání ve 45 letech.
Tento pokles není nevyhnutelný co do rozsahu: odporový trénink a dostatek bílkovin mírní ztrátu svalů a udržují BMR vyšší. Přepočítávání BMR každých několik let a po velkých změnách hmotnosti zajišťuje přesnost kalorických cílů.
Mezi časté chyby patří:
Lidé také očekávají, že odhad bude naprosto přesný – prediktivní rovnice nesou chybovou odchylku zhruba ±10 %. Použijte BMR jako výchozí bod, sledujte výsledky během několika týdnů a upravte příjem na základě skutečné změny hmotnosti.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.