BMR -Taschenrechner

Gesundheits- und Fitnessrechner

Was ist BMR?

Die basale Stoffwechselrate (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen in Ruhe aufrechtzuerhalten.Diese Funktionen umfassen das Atmen, das zirkulierende Blut, die Regulierung der Körpertemperatur und die Stützkörperfunktion.BMR repräsentiert die minimale Energie, die für das Überleben erforderlich ist, und beinhaltet keine Kalorien, die durch körperliche Aktivität oder Verdauung verbrannt werden.

Warum ist BMR wichtig?

Das Verständnis Ihres BMR ist entscheidend für die Verwaltung des Gewichts, die Gestaltung von Diätplänen und die Festlegung von Fitnesszielen.Unabhängig davon, ob Sie abnehmen, aufrechterhalten oder zunehmen möchten und Ihr BMR kennen, hilft Ihnen, die entsprechende Kalorienaufnahme zu bestimmen.

Gewichtsverlust: Wenn Sie weniger Kalorien konsumieren als Ihre gesamten täglichen Energieausgaben (TDEE), verlieren Sie Gewicht.
Gewichtserhaltung: Wenn Ihre Kalorienaufnahme zu Ihrem TDEE passt, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Gewichtszunahme: mehr Kalorien verbrauchen als Ihr TDEE führt zu Gewichtszunahme.

Wie man BMR berechnet

Es gibt verschiedene Formeln, die zur Schätzung von BMR verwendet werden, wobei die häufigste die Harris-Benedict-Gleichung und die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist.

Mifflin-St-Jeor-Gleichung (genauer und weit verbreitete)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Harris-Benedict-Gleichung (ältere Formel)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Wie sich das Aktivitätsniveau auf BMR auswirkt (TDEE -Berechnung)

Um Ihren täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor:

sesshaftes (wenig bis gar keine Übung): BMR × 1,2
Lichtaktivität (1-3 Tage pro Woche): BMR × 1,375
moderate Aktivität (3-5 Tage pro Woche): BMR × 1,55
sehr aktiv (6-7 Tage pro Woche): BMR × 1,725
Superaktiv (zweimal täglich intensives Training): BMR × 1,9

TDEE liefert eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, einschließlich Ruhe- und Aktivitätsbasis-Energieverbrauch.

Faktoren, die BMR beeinflussen

Mehrere Faktoren beeinflussen BMR, darunter:

Alter: BMR nimmt im Allgemeinen mit dem Alter aufgrund von Muskelverlust und eines langsameren Stoffwechsels ab.
Geschlecht: Männer haben normalerweise einen höheren BMR als Frauen aufgrund einer größeren Muskelmasse.
Körperzusammensetzung: Mehr Muskelmasse führt zu einem höheren BMR, da die Muskeln mehr Energie erfordern.
Genetik: Einige Individuen haben natürlich einen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel.
Hormone: Schilddrüsenhormone wirken sich signifikant auf die BMR -Spiegel aus.
Diät: Überwachung über lange Zeiträume kann BMR aufgrund der adaptiven Thermogenese verlangsamen.
Temperatur und Klima: in kalten oder heißen Umgebungen zu leben kann den Energieverbrauch erhöhen.

So verwenden Sie einen BMR -Taschenrechner

Ein BMR -Rechner vereinfacht den Prozess der Schätzung der Kalorienbedürfnisse.Sie müssen normalerweise eingeben:

Alter
Geschlecht
Höhe
Gewicht
Aktivitätsniveau (um TDEE zu berechnen)

Der Taschenrechner bietet dann Ihren geschätzten BMR und TDEE an, wodurch Sie Kalorienziele für das Gewichtsmanagement festlegen.

Wie man BMR erhöht

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel steigern und Ihren BMR erhöhen möchten, berücksichtigen Sie die folgenden Strategien:

Muskelmasse erhöhen: Krafttrainingsübungen beim Aufbau von Muskeln, was zu einem höheren BMR führt.
aktiv bleiben: Die reguläre Bewegung im Laufe des Tages verhindert die Stoffwechselabschwächungen.
genug Protein essen: Protein benötigt mehr Energie, um die Stoffwechselrate zu erhöhen.
hydrat gut: genug Wasser trinken Stoffwechselprozesse.
Extreme Diät vermeiden: Starke Kalorienbeschränkung kann den Stoffwechsel verlangsamen.
genug Schlaf: Schlechter Schlaf kann den Stoffwechsel und das Hormongleichgewicht negativ beeinflussen.
Konsumieren Sie würzige Lebensmittel: Einige Gewürze (z. B. Chili, Cayenne -Pfeffer) können den Stoffwechsel leicht steigern.

BMR gegen RMR: Was ist der Unterschied?

BMR (basale Stoffwechselrate) und RMR (Ruhungsmetabolische Rate) werden häufig austauschbar verwendet, aber es gibt geringfügige Unterschiede:

BMR: gemessen unter strengen Bedingungen (z. B. nach dem Fasten über Nacht in einer kontrollierten Umgebung).
rmr: gemessen unter weniger restriktiven Bedingungen und kann minimale Bewegung umfassen.

Im Allgemeinen ist RMR aufgrund des geringfügigen Energieverbrauchs etwas höher als BMR über die absolute Ruhe.

Gemeinsame Mythen über BMR

“Metabolism Slows Drastically with Alter” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Gewicht Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
„Grüne Tee oder Kaffee fördert BMR signifikant“ - während diese Getränke den Stoffwechsel leicht erhöhen können, verändern sie BMR nicht drastisch.
„dünne Menschen haben schnellere Stoffwechsel“ - Stoffwechsel hängt von der Muskelmasse ab, nicht nur von der Körpergröße.
"Sie können Ihren BMR nicht ändern" - Lebensstilentscheidungen wie Bewegung, Ernährung und Schlafwirkung BMR.

Abschluss

Ein BMR -Taschenrechner ist ein wertvolles Instrument zum Verständnis des Energiebedarfs Ihres Körpers.Durch die Berechnung von BMR und TDEE können Sie einen effektiven Plan für das Gewichtsmanagement erstellen, unabhängig davon, ob Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, zu warten oder zu zunehmen.Die Kombination dieses Wissens mit angemessenen Anpassungen für Ernährung, Bewegung und Lebensstil sorgt für einen gesünderen und nachhaltigeren Ansatz für Fitness und Wohlbefinden.