Calculatrice TDEE
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Anh Quân
Creator
Table des matières
Introduction
Comprendre le nombre de calories dont votre corps a besoin quotidiennement est la clé pour atteindre vos objectifs de fitness, que vous souhaitiez perdre du poids, développer des muscles ou maintenir votre physique actuel.Une calculatrice TDEE est un outil essentiel qui vous aide à déterminer le nombre exact de calories que votre corps brûle chaque jour.Notre calculatrice TDEE en ligne gratuite, également connue sous le nom de calculatrice calorique quotidienne, fournit une estimation précise de vos calories de maintenance en fonction de votre taux métabolique basal (BMR) et de votre niveau d'activité.
Dans ce guide, nous décomposons ce que TDEE est et comment l'utiliser, expliquer comment il est calculé et vous montrer comment appliquer ces connaissances à votre plan nutritionnel.Que vous soyez un débutant ou un passionné de fitness, notre calculatrice TDEE gratuite pour les objectifs de fitness est simple à démarrer.Utilisez notre calculatrice TDEE pour commencer.Calculateur TDEE
Qu'est-ce que TDEE?
La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée.Il comprend des calories utilisées pour les fonctions de base au repos (votre BMR) ainsi que celles brûlées par l'activité physique, la digestion et même les tâches mentales.Pour les débutants, le calcul des calories de maintenance peut sembler écrasante, mais une calculatrice TDEE simplifie le processus.Nous offrons une calculatrice TDEE aux femmes et une calculatrice TDEE pour que les hommes puissent tenir compte des différences entre les sexes dans les besoins caloriques.
Votre TDEE dépend de plusieurs facteurs:
- Âge: le métabolisme ralentit en vieillissant.
- Genre: Les hommes ont souvent besoin de plus de calories que les femmes.
- Taille et poids: les plus gros corps brûlent plus d'énergie.
- Composition corporelle: le muscle brûle plus de calories que la graisse.
- Niveau d'activité: varie du sédentaire à très actif.
- Conditions de santé: certaines conditions affectent le métabolisme.
- Grossesse ou allaitement: augmente les besoins en calories.
Comprendre votre TDEE vous permet de faire des choix intelligents concernant votre apport calorique pour vos objectifs spécifiques.
Comment tdee est calculé
Le calcul de TDEE implique deux étapes: trouver votre BMR et l'ajustement en fonction de votre niveau d'activité.Voici comment cela fonctionne:
1. Taux métabolique basal (BMR)
Votre BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos pour les éléments essentiels comme la respiration, la circulation et la fonction d'organe.Vous pouvez le calculer en utilisant des formules populaires comme:
MIFFLIN-ST JEOR Equation:
- Hommes: BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) + 5
- Femmes: BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) - 161
Équation de Harris-Benedict:
- Hommes: BMR = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × hauteur en cm) - (5,677 × âge en années)
- Femmes: BMR = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × hauteur en cm) - (4,330 × âge en années)
Notre formule de calcul TDEE expliquée utilise ces équations pour la précision.
2. Multiplicateur d'activité
Ensuite, multipliez votre BMR par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE.Notre calculatrice TDEE en ligne avec niveau d'activité vous permet de choisir votre niveau pour un résultat précis:
- Sédentaire (petit exercice): BMR × 1.2
- Légèrement actif (exercice 1 à 3 jours / semaine): BMR × 1,375
- Modérément actif (exercice 3-5 jours / semaine): BMR × 1,55
- Très actif (exercice 6-7 jours / semaine): BMR × 1,725
- Extrêmement actif (exercice intense ou travail physique): BMR × 1.9
Ce numéro final est votre tdee - combien de calories que vous brûlez quotidiennement.
Utilisation de TDEE pour la gestion du poids
Connaître votre TDEE vous aide à créer un plan de nutrition adapté à vos objectifs.Voici comment:
Pour la perte de poids
Pour perdre du poids, mangez moins de calories que votre tdee.Comment calculer TDEE pour la perte de poids est simple: créer un déficit calorique.Les options incluent:
- Déficit léger (0,5 lb / semaine): TDEE - 250 calories
- Déficit modéré (1 lb / semaine): TDEE - 500 calories
- Déficit agressif (2 lb / semaine): TDEE - 1000 calories
Les experts suggèrent un déficit de 500-1000 calories pour une perte de poids sûre et durable.
Pour l'entretien de poids
Pour maintenir votre poids, mangez à peu près votre quantité TDEE.Notre calculatrice de calories de maintenance vous donne ce numéro directement.De petites variations quotidiennes n'affecteront pas beaucoup vos progrès.
Pour un gain musculaire
Pour développer des muscles, mangez plus que votre tdee:
- Excédent conservateur (gains maigres): tdee + 250 calories
- Excédent modéré (vrac standard): TDEE + 500 calories
Ce surplus alimente la croissance musculaire, bien que un certain gain de graisse puisse se produire.
Affliger vos résultats tdee
Votre TDEE initial est une estimation.Pour le rendre plus précis:
- Suivez votre apport alimentaire et votre poids pendant 2 à 4 semaines.
- Si votre poids reste stable, votre apport calorique correspond à votre tdee.
- Si vous gagnez ou perdez du poids de façon inattendue, ajustez votre TDEE vers le haut ou vers le bas de 100-200 calories.
Comment ajuster TDEE pour les objectifs de poids dépend des commentaires du monde réel de votre corps.
Considérations spéciales pour différents objectifs
Vos objectifs affectent la façon dont vous utilisez TDEE:
- Perte de poids: utilisez un déficit et hiérarchisez les protéines.
- Gain musculaire: utilisez un excédent et soulevez régulièrement des poids.
- ENTRETIEN: Équilibrez l'apport avec les changements d'activité.
Notre calculatrice TDEE avec des macros peut vous aider à diviser les calories en protéines, glucides et graisses.
Pourquoi les calculatrices TDEE en ligne varient
Différents calculatrices peuvent donner des résultats légèrement différents en raison de:
- Choix de formule: Mifflin-St Jeor contre Harris-Benedict.
- Options au niveau de l'activité: catégories vagues par rapport aux entrées détaillées.
- Arrondi ou hypothèses: Certains simplifient les calculs.
Quelle est la précision des calculatrices TDEE?Ce sont des points de départ fiables, mais le suivi les affine.
Questions fréquemment posées
Quelle est la différence entre BMR et TDEE?
BMR est les calories nécessaires au repos, tandis que TDEE comprend toutes les activités quotidiennes.La différence entre les résultats de la calculatrice BMR et TDEE montre comment l'activité a un impact sur votre brûlure calorique.
Quelle est la précision des calculatrices TDEE?
Ils sont généralement précis de 85 à 95%.L'utilisation d'une calculatrice TDEE en ligne avec le niveau d'activité améliore la précision, mais les facteurs personnels peuvent changer de résultats.
À quelle fréquence dois-je recalculer mon tdee?
Recalculer toutes les 4 à 6 semaines ou après un changement de 5 à 10% du poids corporel, car votre métabolisme s'ajuste.
Puis-je toujours utiliser une calculatrice TDEE si j'ai un programme d'exercice irrégulier?
Oui, estimez votre niveau d'activité hebdomadaire moyen pour une approximation étroite.
Dois-je manger exactement mon montant TDEE chaque jour?
Non, la cohérence sur une semaine compte plus que la précision quotidienne.
Dois-je ajuster mes calculs TDEE si j'ai plus de masse musculaire que la moyenne?
Oui, la masse musculaire plus élevée augmente votre BMR, alors suivez et s'adaptez en conséquence.
Comment savoir si mon calcul TDEE fonctionne?
Surveillez votre poids et vos niveaux d'énergie sur 2 à 4 semaines pour confirmer.
Conclusion
Comprendre ce qu'est TDEE et comment l'utiliser est le fondement de tout plan de fitness.Que vous soyez nouveau dans le fitness ou un athlète chevronné, notre calculatrice TDEE gratuite vous aide à calculer les calories de maintenance pour les débutants et au-delà.Utilisez notre calculatrice TDEE gratuite pour les objectifs de fitness pour commencer, puis modifiez votre plan avec un suivi du monde réel.
Commencez dès aujourd'hui avec notre calculatrice de calories quotidiens pour prendre en charge votre nutrition et atteindre vos objectifs de poids, si c'est une perte, un gain ou un entretien!