BMR számológép

Egészségügyi és fitnesz számológépek

Mi az a BMR?

A bazális anyagcsere -arány (BMR) az a kalória száma, amelyre a testnek szüksége van az alapvető élettani funkciók fenntartására nyugalomban.Ezek a funkciók között szerepel a légzés, a keringő vér, a testhőmérséklet szabályozása és a szervek működése.A BMR a túléléshez szükséges minimális energiamennyiséget képviseli, és nem tartalmazza a fizikai aktivitás vagy az emésztés révén égett kalóriákat.

Miért fontos a BMR?

A BMR megértése elengedhetetlen a súly kezeléséhez, az étrend tervezéséhez és a fitnesz célok meghatározásához.Függetlenül attól, hogy elveszít, karbantartani vagy fogyni, a BMR ismerete segít meghatározni a megfelelő kalóriabevitelt.

fogyás: Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a teljes napi energiafelhasználás (TDEE), akkor fogyni fog.
Súlykarbantartás: Ha a kalóriabevitel megegyezik a TDEE -vel, akkor a súlya stabil marad.
súlygyarapodás: Több kalória fogyasztása, mint a TDEE, súlygyarapodáshoz vezet.

Hogyan lehet kiszámítani a BMR -t

Számos képletet alkalmaznak a BMR becslésére, a leggyakoribb a harris-benedict és a Mifflin-St Jeor egyenlet.

Mifflin-St Jeor egyenlet (pontosabb és szélesebb körben használható)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Harris-Benedict egyenlet (régebbi képlet)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Hogyan befolyásolja az aktivitási szint a BMR -t (TDEE számítás)

A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) meghatározásához szorozzuk meg a BMR -t egy aktivitási tényezővel:

ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorlat): bmr × 1,2
fénytevékenység (hetente 1-3 nap): BMR × 1,375
mérsékelt tevékenység (hetente 3-5 nap): BMR × 1,55
nagyon aktív (hetente 6-7 nap): BMR × 1,725
szuper aktív (napi kétszer intenzív edzés): bmr × 1,9

A TDEE becslést ad arról, hogy hány kalóriát éget naponta, beleértve a pihenő és a tevékenység alapú energiafogyasztást is.

A BMR -t befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolja a BMR -t, beleértve:

életkor: A BMR általában az izomvesztés és a lassabb anyagcsere miatt csökken az életkorral.
Nem: A férfiak általában magasabb BMR -vel rendelkeznek, mint a nők, a nagyobb izomtömeg miatt.
test összetétele: több izomtömeg vezet magasabb BMR -hez, mivel az izmok több energiát igényelnek.
genetika: Egyes egyéneknek természetesen gyorsabb vagy lassabb anyagcseréje van.
Hormonok: A pajzsmirigyhormonok szignifikánsan befolyásolják a BMR szintet.
étrend: hosszú ideig tartó alulteljesítés lelassíthatja a BMR -t az adaptív termogenezis miatt.
Hőmérséklet és éghajlat: Hideg vagy forró környezetben élhet az energiafelhasználás.

Hogyan kell használni a BMR számológépet

A BMR számológép egyszerűsíti a kalóriaigények becslésének folyamatát.Általában be kell adnia:

Kor
Nem
Magasság
Súly
Tevékenységi szint (a TDEE kiszámításához)

A számológép ezután biztosítja a becsült BMR -t és a TDEE -t, segítve a kalóriacélok kitűzését a súlykezeléshez.

Hogyan lehet növelni a BMR -t

Ha meg akarja növelni az anyagcserét és növelni a BMR -t, vegye figyelembe a következő stratégiákat:

Növelje az izomtömeget: Erősségi edzési gyakorlatok segítenek az izom felépítésében, ami magasabb BMR -hez vezet.
Maradjon aktív: A rendszeres mozgás a nap folyamán megakadályozza a metabolikus lassulást.
Enni elegendő fehérjét: fehérje több energiát igényel az emésztéshez, elősegítve a metabolikus sebességet.
Hidrát Nos: Elegendő víz ivása támogatja az anyagcserét.
Kerülje el a szélsőséges étrendet: A súlyos kalória -korlátozás lassíthatja az anyagcserét.
elegendő alvás: A rossz alvás negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és a hormon egyensúlyát.
fűszeres ételek fogyasztása: Egyes fűszerek (például chili, cayenne bors) kissé fokozhatják az anyagcserét.

BMR vs. RMR: Mi a különbség?

BMR (bazális anyagcsere -sebesség) és RMR (nyugalmi anyagcsere -sebesség) gyakran felcserélhetően használják, de vannak enyhe különbségek:

BMR: szigorú körülmények között mérve (például egy éjszakai böjt után, ellenőrzött környezetben).
RMR: kevésbé korlátozó körülmények között mérve, és tartalmazhat minimális mozgást.

Általában az RMR valamivel magasabb, mint a BMR, mivel az abszolút pihenésen túl nem.

Általános mítoszok a BMR -ről

“Metabolism Slows Drastically with Kor” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Súly Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
„A zöld tea vagy a kávéfogyasztás jelentősen növeli a BMR -t” - Noha ezek az italok kissé növelik az anyagcserét, drasztikusan nem változtatják meg a BMR -t.
„A sovány emberek gyorsabb anyagcserével rendelkeznek” - A metabolizmus az izomtömegtől, nem csak a test méretétől függ.
„Nem változtathatja meg a BMR -jét” - Az életmódválasztás, például a testmozgás, az étrend és az alvás hatása a BMR -nek.

Következtetés

A BMR számológép értékes eszköz a test energiaigényének megértéséhez.A BMR és a TDEE kiszámításával hatékony tervet készíthet a súlykezeléshez, függetlenül attól, hogy a cél az, hogy elveszítse, fenntartsa vagy hízjon.Ennek a tudásnak a megfelelő táplálkozási, testmozgás- és életmód-kiigazításokkal való kombinálása biztosítja a fitnesz és a jólét egészségesebb, fenntarthatóbb megközelítését.