Kalkulator BMR - Kadar Metabolisme Basal & Keperluan Kalori Harian

Kadar Metabolisme Basal (BMR) ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk melakukan fungsi asas pengekalan kehidupan seperti bernafas, peredaran darah, penghasilan sel, dan pemprosesan nutrien semasa berehat sepenuhnya.

Ia merangkumi 60-75% daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda.

Persamaan Mifflin-St Jeor (1990) adalah formula yang paling disyorkan secara meluas:

• Lelaki: BMR = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) - 5×umur + 5.
• Wanita: BMR = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) - 5×umur - 161.

Formula ini menjadi pilihan utama pakar diet dan pemakanan.

Manakala BMR mengukur kalori yang dibakar semasa berehat, TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) merangkumi semua kalori yang dibakar melalui aktiviti. TDEE = BMR × Faktor Aktiviti.

Untuk menurunkan berat badan, cipta defisit daripada TDEE, bukan BMR. Jangan sekali-kali makan di bawah paras BMR anda secara konsisten.

Darabkan BMR anda dengan:

• 1.2 (Tidak aktif)
• 1.375 (Senaman ringan 1-3 hari)
• 1.55 (Sederhana 3-5 hari)
• 1.725 (Senaman berat 6-7 hari)
• 1.9 (Senaman sangat berat + kerja fizikal)

Faktor-faktor ini menukarkan BMR kepada TDEE.

Formula Harris-Benedict asal (1918) cenderung melebihkan anggaran kalori sebanyak 5-10%:

• Lelaki: 88.362 + 13.397×berat + 4.799×tinggi - 5.677×usia.
• Wanita: 447.593 + 9.247×berat + 3.098×tinggi - 4.33×usia.

Masih berguna untuk perbandingan.

Jika anda tahu peratusan lemak badan anda, Katch-McArdle adalah yang paling tepat: BMR = 370 + 21.6 × Jisim Badan Tanpa Lemak (kg).

Formula ini mengambil kira komposisi badan, menjadikannya ideal untuk atlet dan mereka yang telah mengukur lemak badan mereka.

Kadar metabolisme asas (BMR) dan kadar metabolisme rehat (RMR) kedua-duanya mengukur kalori yang dibakar semasa rehat, tetapi di bawah keadaan yang berbeza.

BMR diukur di bawah syarat makmal yang ketat — berehat sepenuhnya, berpuasa, dan terjaga selepas tidur malam — manakala RMR diukur di bawah syarat yang kurang ketat dan mencatat beberapa peratus lebih tinggi.

Dalam kegunaan harian, istilah ini sering ditukar ganti; persamaan Mifflin-St Jeor yang digunakan di sini (BMR ≈ 1780 kcal untuk lelaki berusia 30 tahun, berat 80 kg, tinggi 180 cm) secara teknikal menganggar BMR. Perbezaan ini jarang menjadi kepentingan utama untuk perancangan kalori.

BMR anda adalah asas kalori yang diperlukan oleh badan anda semasa berehat sepenuhnya; darabkannya dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE). Untuk contoh lelaki tadi, faktor aktiviti sederhana 1.55 menghasilkan TDEE hampir 2759 kcal.

Untuk menurunkan berat badan, makan di bawah TDEE — defisit sekitar 500 kcal/hari menghasilkan kira-kira satu paun seminggu, mengikut Academy of Nutrition and Dietetics, dan kehilangan lemak yang terhasil selalunya menambah baik penanda kesihatan jantung yang boleh anda jejak dengan kalkulator penjimatan minyak.

Jangan sekali-kali makan di bawah BMR anda untuk jangka masa panjang, kerana ia boleh melambatkan metabolisme dan mengorbankan otot.

BMR didorong terutamanya oleh jisim badan tanpa lemak — otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat berbanding lemak — itulah sebabnya lelaki biasanya mempunyai BMR yang lebih tinggi daripada wanita yang mempunyai berat badan yang sama, dan mengapa latihan kekuatan meningkatkan BMR dari semasa ke semasa.

Usia, ketinggian, genetik, hormon (tiroid), dan suhu badan juga memainkan peranan.

Formula Katch-McArdle, yang menggunakan jisim tanpa lemak, boleh menjadi lebih tepat untuk individu yang kurus dan berotot berbanding persamaan berasaskan berat badan. Diet ekstrem menurunkan BMR kerana badan memelihara tenaga.

BMR beransur-ansur turun mengikut usia, sebahagian besarnya kerana orang dewasa cenderung kehilangan jisim otot (sarkopenia) dan menambah lemak melainkan mereka berlatih untuk mengekalkannya. Inilah sebabnya tabiat pemakanan yang sama yang mengekalkan berat badan pada usia 25 tahun boleh menyebabkan peningkatan berat badan secara beransur-ansur pada usia 45 tahun.

Penurunan ini tidak semestinya besar dalam magnitud: latihan rintangan dan protein yang mencukupi mengekang kehilangan otot dan memastikan BMR lebih tinggi. Mengira semula BMR setiap beberapa tahun, dan selepas perubahan berat badan yang besar, memastikan sasaran kalori kekal tepat.

Kesilapan kerap termasuk:

• mengelirukan BMR (rehat sahaja) dengan TDEE (rehat ditambah aktiviti) dan makan terlalu sedikit
• menggunakan berat lapuk dalam formula
• memilih pengganda aktiviti yang terlalu tinggi
• makan di bawah BMR untuk tempoh yang lama

Orang ramai juga menjangkakan anggaran itu tepat — persamaan ramalan membawa margin ralat kira-kira ±10%. Gunakan BMR sebagai titik permulaan, jejak keputusan selama beberapa minggu, dan laras pengambilan berdasarkan perubahan berat badan sebenar.