Kalkulator BMR

Kalkulator Kesihatan & Kecergasan

Apa itu BMR?

Kadar metabolik basal (BMR) adalah bilangan kalori badan anda perlu mengekalkan fungsi fisiologi asas semasa berehat.Fungsi -fungsi ini termasuk pernafasan, darah yang beredar, mengawal suhu badan, dan fungsi organ sokongan.BMR mewakili jumlah minimum tenaga yang diperlukan untuk bertahan hidup dan tidak termasuk kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal atau pencernaan.

Mengapa BMR penting?

Memahami BMR anda adalah penting untuk menguruskan berat badan, merancang rancangan diet, dan menetapkan matlamat kecergasan.Sama ada anda ingin kehilangan, menyelenggara, atau mendapatkan berat badan, mengetahui BMR anda membantu anda menentukan pengambilan kalori yang sesuai.

Penurunan berat badan: Jika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE), anda akan menurunkan berat badan.
Penyelenggaraan Berat: Jika pengambilan kalori anda sepadan dengan TDEE anda, berat badan anda tetap stabil.
Berat Badan: Mengambil lebih banyak kalori daripada TDEE anda membawa kepada kenaikan berat badan.

Cara Mengira BMR

Terdapat beberapa formula yang digunakan untuk menganggarkan BMR, dengan yang paling biasa ialah persamaan Harris-Benedict dan persamaan Mifflin-St Jeor .

Persamaan Jeor Mifflin-St (lebih tepat dan digunakan secara meluas)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Persamaan Harris-Benedict (Formula Lama)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Bagaimana tahap aktiviti mempengaruhi BMR (pengiraan TDEE)

Untuk menentukan perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE) , kalikan BMR anda dengan faktor aktiviti:

tidak aktif (sedikit latihan): BMR × 1.2
Aktiviti Cahaya (1-3 hari seminggu): BMR × 1.375
Aktiviti sederhana (3-5 hari seminggu): BMR × 1.55
Sangat aktif (6-7 hari seminggu): BMR × 1.725
Super Active (dua kali latihan sengit setiap hari): BMR × 1.9

TDEE memberi anda anggaran berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari, termasuk penggunaan tenaga berehat dan berasaskan aktiviti.

Faktor yang mempengaruhi BMR

Beberapa faktor mempengaruhi BMR, termasuk:

Umur: BMR umumnya berkurangan dengan usia akibat kehilangan otot dan metabolisme yang lebih perlahan.
Jantina: Lelaki biasanya mempunyai BMR yang lebih tinggi daripada wanita kerana jisim otot yang lebih besar.
Komposisi badan: Lebih banyak jisim otot membawa kepada BMR yang lebih tinggi kerana otot memerlukan lebih banyak tenaga.
Genetik: Sesetengah individu secara semulajadi mempunyai metabolisme yang lebih cepat atau lebih perlahan.
Hormon: Hormon tiroid memberi kesan kepada tahap BMR.
Diet: yang kurang makan untuk jangka masa yang panjang dapat melambatkan BMR kerana thermogenesis penyesuaian.
Suhu & Iklim: Hidup dalam persekitaran sejuk atau panas boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga.

Cara Menggunakan Kalkulator BMR

Kalkulator BMR memudahkan proses menganggarkan keperluan kalori.Anda biasanya perlu memasukkan:

Umur
Jantina
Ketinggian
Berat
Tahap aktiviti (untuk mengira TDEE)

Kalkulator kemudiannya akan memberikan anggaran BMR dan TDEE anda, membantu anda menetapkan sasaran kalori untuk pengurusan berat badan.

Cara Meningkatkan BMR

Jika anda ingin meningkatkan metabolisme anda dan tingkatkan BMR anda, pertimbangkan strategi berikut:

Meningkatkan jisim otot: Latihan latihan kekuatan membantu membina otot, yang membawa kepada BMR yang lebih tinggi.
Tetap aktif: Pergerakan biasa sepanjang hari menghalang kelembapan metabolik.
Makan protein yang cukup: Protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna, membantu meningkatkan kadar metabolik.
Hydrate Well: Minum air yang cukup menyokong proses metabolik.
Elakkan diet yang melampau: Sekatan kalori yang teruk dapat melambatkan metabolisme.
Dapatkan tidur yang cukup: Tidur yang lemah boleh menjejaskan metabolisme dan keseimbangan hormon.
Makan makanan pedas: Beberapa rempah (mis., Cili, lada cayenne) boleh meningkatkan metabolisme.

BMR vs RMR: Apa perbezaannya?

BMR (kadar metabolik basal) dan RMR (kadar metabolik berehat) sering digunakan secara bergantian, tetapi terdapat sedikit perbezaan:

BMR: diukur di bawah keadaan yang ketat (mis., Selepas puasa semalaman, dalam persekitaran terkawal).
RMR: diukur di bawah keadaan yang kurang ketat dan mungkin termasuk pergerakan yang minimum.

Umumnya, RMR sedikit lebih tinggi daripada BMR disebabkan oleh perbelanjaan tenaga kecil yang melampaui rehat mutlak.

Mitos Biasa Mengenai BMR

“Metabolism Slows Drastically with Umur” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Berat Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
"Minum teh hijau atau kopi meningkatkan BMR dengan ketara" - Walaupun minuman ini sedikit meningkatkan metabolisme, mereka tidak secara drastik mengubah BMR.
"Orang kurus mempunyai metabolisme yang lebih cepat" - Metabolisme bergantung kepada jisim otot, bukan hanya saiz badan.
"Anda tidak boleh mengubah BMR anda" - pilihan gaya hidup seperti senaman, diet, dan kesan tidur BMR.

Kesimpulan

A BMR Calculator adalah alat yang berharga untuk memahami keperluan tenaga badan anda.Dengan mengira BMR dan TDEE, anda boleh membuat pelan yang berkesan untuk pengurusan berat badan, sama ada matlamat anda adalah kehilangan, mengekalkan, atau mendapatkan berat badan.Menggabungkan pengetahuan ini dengan pemakanan, senaman, dan pelarasan gaya hidup yang betul memastikan pendekatan yang lebih sihat dan lebih mampan untuk kecergasan dan kesejahteraan.