Calculator BMR

Calculatoare de sănătate și fitness

Ce este BMR?

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care corpul dvs. trebuie să le mențină funcțiile fiziologice de bază în timp ce este în repaus.Aceste funcții includ respirația, circulația sângelui, reglarea temperaturii corpului și susținerea funcției organului.BMR reprezintă cantitatea minimă de energie necesară pentru supraviețuire și nu include calorii arse prin activitate fizică sau digestie.

De ce este important BMR?

Înțelegerea BMR -ului dvs. este crucială pentru gestionarea greutății, proiectarea planurilor de dietă și stabilirea obiectivelor de fitness.Indiferent dacă doriți să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate, știind că BMR -ul dvs. vă ajută să determinați aportul caloric corespunzător.

Pierdere în greutate: Dacă consumați mai puține calorii decât cheltuielile cu energie totală zilnică (TDEE), veți pierde în greutate.
întreținerea greutății: Dacă aportul de calorii se potrivește cu TDEE -ul tău, greutatea ta rămâne stabilă.
Creșterea în greutate: consumând mai multe calorii decât TDEE -ul tău duce la creșterea în greutate.

Cum se calculează BMR

Există mai multe formule utilizate pentru a estima BMR, cu cea mai frecventă fiind ecuația Harris-bendict și ecuația Mifflin-st Jeor .

Ecuația Mifflin-St Jeor (mai precisă și mai utilizată pe scară largă)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Ecuația Harris-Benedict (formula mai veche)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Cum afectează nivelul de activitate BMR (calculul TDEE)

Pentru a vă determina totalul cheltuielilor zilnice de energie (TDEE) , multiplicați BMR cu un factor de activitate:

sedentar (puțin sau fără exerciții fizice): BMR × 1.2
activitate ușoară (1-3 zile pe săptămână): BMR × 1.375
activitate moderată (3-5 zile pe săptămână): BMR × 1.55
foarte activ (6-7 zile pe săptămână): BMR × 1.725
super activ (de două ori pe zi, antrenament intens): BMR × 1.9

TDEE vă oferă o estimare a câte calorii ardeți zilnic, inclusiv consumul de energie în repaus, cât și bazat pe activități.

Factori care afectează BMR

Câțiva factori influențează BMR, inclusiv:

vârsta: BMR scade, în general, odată cu vârsta din cauza pierderii musculare și a unui metabolism mai lent.
Gen: bărbații au de obicei un BMR mai mare decât femeile din cauza unei mase musculare mai mari.
Compoziția corpului: Mai multă masă musculară duce la un BMR mai mare, deoarece mușchii necesită mai multă energie.
genetică: Unii indivizi au în mod natural un metabolism mai rapid sau mai lent.
hormoni: hormoni tiroidieni au un impact semnificativ asupra nivelurilor de BMR.
dieta: subeating pentru perioade lungi poate încetini BMR din cauza termogenezei adaptive.
Temperatură și climă: Trăirea în medii reci sau calde poate crește cheltuielile cu energia.

Cum se utilizează un calculator BMR

Un calculator BMR simplifică procesul de estimare a nevoilor de calorii.De obicei, trebuie să introduceți:

Vârstă
Gen
Înălţime
Greutate
Nivel de activitate (pentru a calcula TDEE)

Calculatorul va oferi apoi BMR și TDEE estimate, ajutându -vă să stabiliți ținte de calorii pentru gestionarea greutății.

Cum se crește BMR

Dacă doriți să vă stimulați metabolismul și să vă creșteți BMR, luați în considerare următoarele strategii:

Creșteți masa musculară: Exerciții de antrenament de forță ajută la construirea mușchilor, ceea ce duce la un BMR mai mare.
Rămâi activ: Mișcarea regulată pe tot parcursul zilei previne încetinirea metabolică.
Mâncați suficientă proteină: Proteina necesită mai multă energie pentru a digera, contribuind la creșterea ratei metabolice.
hidratează bine: Bea suficient de apă susține procesele metabolice.
Evitați dieta extremă: Restricția severă de calorii poate încetini metabolismul.
Dormiți suficient: Somnul slab poate afecta negativ metabolismul și echilibrul hormonilor.
Consumați alimente picante: Unele condimente (de exemplu, chili, ardeiul cayenne) pot spori ușor metabolismul.

BMR vs. RMR: Care este diferența?

BMR (rata metabolică bazală) și RMR (rata metabolică în repaus) sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, dar există mici diferențe:

BMR: măsurat în condiții stricte (de exemplu, după postul peste noapte, într -un mediu controlat).
RMR: măsurat în condiții mai puțin restrictive și poate include o mișcare minimă.

În general, RMR este puțin mai mare decât BMR din cauza cheltuielilor de energie minore dincolo de odihna absolută.

Mituri comune despre BMR

“Metabolism Slows Drastically with Vârstă” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Greutate Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
„Bea de ceai verde sau cafea sporește semnificativ BMR” - în timp ce aceste băuturi pot crește ușor metabolismul, acestea nu schimbă drastic BMR.
„Oamenii slabi au metabolisme mai rapide” - Metabolismul depinde de masa musculară, nu doar de dimensiunea corpului.
„Nu vă puteți schimba BMR” - alegeri de stil de viață, cum ar fi exercițiile fizice, dieta și impactul somnului BMR.

Concluzie

A BMR Calculator este un instrument valoros pentru înțelegerea nevoilor energetice ale corpului tău.Calculând BMR și TDEE, puteți crea un plan eficient pentru gestionarea greutății, indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate.Combinarea acestor cunoștințe cu ajustările adecvate de nutriție, exerciții fizice și stil de viață asigură o abordare mai sănătoasă și mai durabilă a fitnessului și a bunăstării.