BMR hesap makinesi

Sağlık ve Fitness Hesap Makineleri

BMR nedir?

Bazal metabolik hızı (BMR), vücudunuzun dinlenirken temel fizyolojik fonksiyonları korumak için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.Bu fonksiyonlar arasında nefes alma, kan dolaşımı, vücut sıcaklığını düzenleyen ve destekleyici organ fonksiyonunu içerir.BMR, hayatta kalma için gereken minimum enerji miktarını temsil eder ve fiziksel aktivite veya sindirim yoluyla yakılan kalorileri içermez.

BMR neden önemlidir?

BMR'nizi anlamak, kilo almak, diyet planları tasarlamak ve fitness hedefleri belirlemek için çok önemlidir.BMR'nizin uygun kalori alımını belirlemenize yardımcı olduğunu bilmek, kaybetmek, korumak veya kilo almak isteyin.

Kilo Kaybı: Toplam günlük enerji harcamalarınızdan (TDEE) daha az kalori tüketirseniz, kilo verirsiniz.
Kilo Bakımı: Kalori alımınız TDEE ile eşleşiyorsa, kilonuz sabit kalır.
kilo alımı: tdee'nizden daha fazla kalori tüketmek kilo alımına yol açar.

BMR nasıl hesaplanır

BMR'yi tahmin etmek için kullanılan birkaç formül vardır, en yaygın olanı Harris-Benedict denklemi ve Mifflin-St JEOR denklemi .

Mifflin-St JEOR Denklemi (daha doğru ve yaygın olarak kullanılan)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Harris-Benedict denklemi (eski formül)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Aktivite seviyesi BMR'yi nasıl etkiler (tdee hesaplaması)

Toplam Günlük Enerji Harcamalarınızı (TDEE) belirlemek için BMR'nizi bir etkinlik faktörü ile çarpın:

Sedanter (çok az egzersiz): BMR × 1.2
ışık aktivitesi (haftada 1-3 gün): BMR × 1.375
Orta Düzenli Etkinlik (Haftada 3-5 gün): BMR × 1.55
Çok aktif (haftada 6-7 gün): BMR × 1.725
süper aktif (günde iki kez yoğun eğitim): BMR × 1.9

TDEE, hem dinlenme hem de aktivite tabanlı enerji tüketimi de dahil olmak üzere günlük kaç kalori yaktığınızı tahmin eder.

BMR'yi etkileyen faktörler

BMR'yi etkileyen çeşitli faktörler:

yaş: BMR genellikle kas kaybı ve daha yavaş bir metabolizma nedeniyle yaşla azalır.
Cinsiyet: Erkekler genellikle daha büyük bir kas kütlesi nedeniyle kadınlardan daha yüksek bir BMR'ye sahiptir.
Vücut Kompozisyonu: Daha fazla kas kütlesi daha yüksek bir BMR'ye yol açar çünkü kaslar daha fazla enerji gerektirir.
genetik: bazı bireyler doğal olarak daha hızlı veya daha yavaş bir metabolizmaya sahiptir.
hormonlar: tiroid hormonları BMR seviyelerini önemli ölçüde etkiler.
diyet: Uzun süreler boyunca yetersiz yeme, uyarlanabilir termojenez nedeniyle BMR'yi yavaşlatabilir.
Sıcaklık ve İklim: Soğuk veya sıcak ortamlarda yaşamak enerji harcamalarını artırabilir.

BMR Hesap Makinesi Nasıl Kullanılır

Bir BMR hesap makinesi, kalori ihtiyaçlarını tahmin etme sürecini basitleştirir.Genellikle girmeniz gerekir:

Yaş
Cinsiyet
Yükseklik
Ağırlık
Etkinlik seviyesi (TDEE'yi hesaplamak için)

Hesap makinesi daha sonra tahmini BMR ve TDEE'nizi sağlayacak ve kilo yönetimi için kalori hedefleri belirlemenize yardımcı olacaktır.

BMR Nasıl Artırılır

Metabolizmanızı artırmak ve BMR'nizi artırmak istiyorsanız, aşağıdaki stratejileri düşünün:

Kas kütlesini artırın: Kuvvet antrenmanı egzersizleri kas oluşturmaya yardımcı olarak daha yüksek bir BMR'ye yol açar.
Aktif Kalın: Gün boyunca düzenli hareket metabolik yavaşlamaları önler.
Yeterli protein yiyin: Protein sindirmek için daha fazla enerji gerektirir ve metabolik hızın artmasına yardımcı olur.
İyi Hidrate: Yeterli su içmek metabolik süreçleri destekler.
Aşırı diyetten kaçının: Şiddetli kalori kısıtlaması metabolizmayı yavaşlatabilir.
Yeterince uyku alın: Kötü uyku metabolizmayı ve hormon dengesini olumsuz etkileyebilir.
Baharatlı yiyecekleri tüketin: Bazı baharatlar (örneğin biber, acı biber) metabolizmayı hafifçe artırabilir.

BMR ve RMR: Fark nedir?

BMR (bazal metabolik hız) ve rmr (dinlenme metabolik hızı) genellikle birbirinin yerine kullanılır, ancak küçük farklılıklar vardır:

BMR: katı koşullar altında ölçülür (örneğin, gece boyunca açlıktan sonra, kontrollü bir ortamda).
rmr: daha az kısıtlayıcı koşullar altında ölçülür ve minimum hareket içerebilir.

Genel olarak, RMR, mutlak dinlenmenin ötesinde küçük enerji harcamaları nedeniyle BMR'den biraz daha yüksektir.

BMR hakkında yaygın efsaneler

“Metabolism Slows Drastically with Yaş” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Ağırlık Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
“Yeşil çay veya kahve içmek BMR'yi önemli ölçüde artırır” - Bu içecekler metabolizmayı hafifçe artırabilirken, BMR'yi büyük ölçüde değiştirmezler.
“Sıska insanlar daha hızlı metabolizmaya sahiptir” - Metabolizma sadece vücut büyüklüğüne değil kas kütlesine bağlıdır.
“BMR'nizi değiştiremezsiniz” - Egzersiz, diyet ve uyku etkisi BMR gibi yaşam tarzı seçimleri.

Çözüm

Bir BMR hesap makinesi , vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını anlamak için değerli bir araçtır.BMR ve TDEE'yi hesaplayarak, hedefiniz kaybetmek, korumak veya kilo almak olsun, kilo yönetimi için etkili bir plan oluşturabilirsiniz.Bu bilgiyi doğru beslenme, egzersiz ve yaşam tarzı ayarlamalarıyla birleştirmek, fitness ve refah için daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir yaklaşım sağlar.