Qu'est-ce qu'un déficit calorique et pourquoi est-ce important?
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps brûle tout au long de la journée.Ce principe fondamental est la pierre angulaire de tous les programmes de perte de poids réussis, quel que soit le régime ou le régime d'exercice spécifique que vous suivez.
Comprendre comment créer et entretenir un déficit calorique est crucial car c'est la seule façon dont votre corps exploitera les graisses stockées pour l'énergie.Lorsque vous consommez constamment moins de calories que vous ne dépensez, votre corps n'a d'autre choix que de décomposer les tissus des graisses pour répondre à ses demandes d'énergie, entraînant une perte de poids.
La beauté du déficit calorique réside dans sa simplicité et son soutien scientifique.Des milliers d'études ont confirmé que, que vous suiviez un faible glucide, faible en gras, méditerranéen ou tout autre régime, la perte de poids revient finalement à créer ce déséquilibre énergétique.
Comprendre les besoins énergétiques de votre corps
Taux métabolique basal (BMR)
Votre taux métabolique basal (BMR) représente le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions physiologiques de base lors du repos complet.Cela comprend la respiration, la circulation, la production cellulaire, le traitement des nutriments et la synthèse des protéines.
BMR représente généralement 60 à 75% de votre dépense énergétique quotidienne totale et varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille, la masse musculaire et la génétique.Comprendre votre BMR est la première étape pour calculer avec précision votre déficit calorique.
Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)
Votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) représente le nombre total de calories que vous brûlez dans une période de 24 heures, y compris toutes les activités.TDEE se compose de quatre composantes principales:
- BMR (60-75% de TDEE)
- Effet thermique de la nourriture (8-10% de TDEE)
- Thermogenèse de l'activité d'exercice (15-30% du TDEE)
- Thermogenèse d'activité non exercice (15-30% du TDEE)
Calcul du déficit calorique étape par étape
Étape 1: Calculez votre BMR
Les formules les plus couramment utilisées pour calculer le BMR sont les équations de Jeor Mifflin-St, qui sont considérées comme les plus précises pour la population générale:
Pour les hommes:
BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) + 5
Pour les femmes:
BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) - 161
Étape 2: Déterminez votre niveau d'activité
Pour calculer votre TDEE, multipliez votre BMR par un facteur d'activité qui reflète votre style de vie:
- Sédentaire (1.2): peu ou pas d'exercice, travail de bureau
- Légèrement actif (1,375): Exercice léger 1 à 3 jours par semaine
- Modérément actif (1,55): Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine
- Très actif (1,725): Exercice dur 6-7 jours par semaine
- Extrêmement actif (1.9): Exercice très difficile, travail physique ou formation deux fois par jour
Étape 3: Créez votre déficit calorique
Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que ce nombre.Un déficit sûr et durable varie généralement de 300 à 750 calories par jour, ce qui se traduit par 0,5 à 1,5 livres de perte de poids par semaine.
Directives de déficit recommandées:
- Petit déficit (300-500 calories): 0,5-1 lb par semaine Perte
- Déficit modéré (500-750 calories): 1-1,5 lb
- Grand déficit (750+ calories): plus de 1,5 lb par semaine (non recommandée pour les périodes prolongées)
Exemple pratique: calculer votre déficit personnel
Voyons un exemple du monde réel pour illustrer comment calculer un déficit calorique pour une perte de poids durable.
Exemple: Sarah, femme de 32 ans
- Hauteur: 165 cm (5'5 ″)
- Poids: 70 kg (154 lb)
- Niveau d'activité: modérément actif
- Objectif: perdre 1 livre par semaine
Calcul:
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031,25 - 160 - 161 = 1 410 calories
TDEE = BMR × 1,55 = 1 410 × 1,55 = 2 186 calories
Admission quotidienne cible = 2 186 - 500 = 1 686 calories
Sarah devrait consommer environ 1 686 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine en toute sécurité.
Stratégies avancées pour optimiser votre déficit calorique
Distribution de macronutriments
Bien que le maintien d'un déficit calorique soit primordial pour la perte de poids, la distribution des macronutriments peut avoir un impact significatif sur vos résultats, vos niveaux de faim et votre bien-être global.
- Protéine (25-35%): soutient la préservation musculaire, augmente la satiété et a un effet thermique élevé
- GAUSES (20-35%): Essentiel pour la production hormonale et l'absorption des nutriments
- Glucides (30 à 50%): fournir de l'énergie pour les entraînements et les activités quotidiennes
Timer votre déficit
Envisagez de mettre en œuvre des approches stratégiques de votre déficit calorique:
- Jeûne intermittent pour réduire naturellement l'apport calorique
- Le cyclisme des glucides pour optimiser l'énergie et la récupération
- Réfondre les jours pour éviter l'adaptation métabolique
- Timing nutritionnel pré et post-entraînement
Erreurs courantes pour éviter
Créer un déficit trop important
L'une des erreurs les plus courantes consiste à créer un déficit de calories excessif dans l'espoir de résultats plus rapides.Des déficits supérieurs à 750 à 1 000 calories par jour peuvent entraîner une perte musculaire, un ralentissement métabolique, des carences en nutriments et des niveaux de faim non durables.
Ignorer l'adaptation métabolique
Lorsque vous perdez du poids, votre corps s'adapte en réduisant son taux métabolique.Cela signifie que votre calcul du déficit calorique d'origine nécessitera des ajustements périodiques.Attendez-vous à recalculer vos besoins tous les 10 à 15 livres de perte de poids ou toutes les 4 à 6 semaines.
Suivi des calories inexactes
Une mauvaise précision de suivi peut compromettre complètement vos efforts de déficit.Les erreurs de suivi courantes comprennent:
- Tailles de portions de globe oculaire au lieu de peser de la nourriture
- Oublier de connecter les huiles de cuisson, les condiments et les boissons
- En utilisant des entrées de base de données incorrectes dans les applications de suivi
- Ne pas tenir compte des repas des restaurants et de l'alimentation sociale
Outils et ressources pour réussir
Applications de suivi recommandées
Un suivi précis est essentiel pour maintenir votre déficit calorique.Envisagez d'utiliser ces outils fondés sur des preuves:
- MyFitnessPal: base de données alimentaire complète et suivi des macro
- Cronomètre: suivi précis des nutriments et analyse des micronutriments
- Perdez-le !: Interface conviviale avec la numérisation des codes à barres
- FatSecret: option gratuite avec fonctionnalités de la communauté sociale
Équipement essentiel
Investissez dans ces outils pour améliorer votre précision de déficit calorique:
- Échelle alimentaire numérique pour des mesures de portions précises
- Mesurer les tasses et cuillères pour les liquides et les petites quantités
- Échelle de poids corporel pour une surveillance constante des progrès
- Échelle de composition corporelle ou scan de Dexa pour le suivi des muscles par rapport à la perte de graisse
Surveiller les progrès et effectuer des ajustements
Méthodes de suivi au-delà de l'échelle
Bien que l'échelle soit importante, ne comptez pas uniquement sur le poids pour évaluer l'efficacité de votre déficit calorique.Considérez ces mesures supplémentaires:
- Mesures du corps (taille, hanches, bras, cuisses)
- Progress Photos prises dans un éclairage et des poses cohérents
- Comment les vêtements s'adaptent et se sentent
- Niveaux d'énergie et performances d'entraînement
- Indicateurs de qualité du sommeil et d'humeur
Quand ajuster votre déficit
Votre déficit calorique n'est pas un numéro de définition.Ajustez lorsque vous expérimentez:
- Aucune perte de poids pendant 2-3 semaines consécutives
- Des baisses importantes de l'énergie ou des performances d'entraînement
- Faim extrême ou obsession de nourriture
- Perte du cycle menstruel (pour les femmes)
- Atteindre les jalons intermédiaires de la perte de poids
Aspects psychologiques du maintien d'un déficit calorique
Construire des habitudes durables
Le succès à long terme avec la gestion du déficit calorique nécessite de développer une résilience psychologique et des comportements durables.Concentrez-vous sur la création de systèmes plutôt que de compter sur la volonté seule.
Les mainteneurs réussis développent généralement des comportements automatiques autour de la planification des aliments, de la préparation et du contrôle des portions.Ils apprennent également à naviguer dans les situations sociales, les voyages et le stress sans abandonner complètement leurs objectifs de déficit calorique.
Traitant des plateaux et des revers
Les plateaux de perte de poids sont normaux et attendus lors du maintien d'un déficit calorique au fil du temps.Comprendre cela permet de prévenir le découragement et l'abandon de habitudes saines.Les plateaux indiquent souvent que votre corps s'est adapté, et il est temps de réévaluer votre approche plutôt que de renoncer entièrement.
Succès et maintenance à long terme
Passer du déficit au maintien
Une fois que vous avez atteint votre objectif, le passage d'un déficit calorique aux calories d'entretien nécessite une planification minutieuse et des augmentations progressives.La plupart des experts recommandent d'augmenter les calories de 100-150 par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre nouveau niveau de maintenance.
L'entretien ne concerne pas la perfection, mais plutôt la création d'un équilibre durable qui permet les fluctuations de la vie tout en empêchant un poids important.Cela implique généralement de continuer à suivre l'apport périodiquement et de rester conscient de la taille des portions et des choix alimentaires.
Construire un système de soutien
Vous entourer de personnes de soutien améliore considérablement vos chances de maintenir votre déficit calorique et d'atteindre vos objectifs.Cela peut inclure des membres de la famille, des amis, des communautés en ligne ou un soutien professionnel de diététistes ou des entraîneurs personnels.
Conclusion: votre chemin vers la perte de poids durable
La maîtrise du calcul du déficit calorique est votre clé d'une perte de poids durable et durable.En comprenant les besoins énergétiques de votre corps, en créant un déficit approprié et en suivant régulièrement vos progrès, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids tout en maintenant votre santé et votre bien-être.
N'oubliez pas que la perte de poids réussie ne concerne pas la perfection mais sur la cohérence et la création de choix éclairés.Votre parcours de déficit calorique vous est unique, et ce qui fonctionne pour les autres peut avoir besoin d'ajustement pour vos circonstances, vos préférences et votre style de vie spécifiques.
Commencez par les calculs et les stratégies décrits dans ce guide, mais restez flexible et disposé à s'adapter lorsque vous apprenez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.Avec la patience, la cohérence et la bonne approche de la gestion du déficit des calories, vous pouvez obtenir un succès durable sur la perte de poids.
Les principaux plats à retenir:
- Calculez votre BMR et TDEE avec précision à l'aide de formules éprouvées
- Créer un déficit modéré de 300 à 750 calories pour des résultats durables
- Suivez votre apport et progressez de manière cohérente
- Ajustez votre déficit à mesure que votre corps change
- Concentrez-vous sur la construction d'habitudes durables pour un succès à long terme
