Kalkulator Intensitas Olahraga
Hitung intensitas olahraga Anda menggunakan detak jantung, RPE, dan metrik fisiologis
Detail Olahraga
1=Sangat mudah, 10=Usaha maksimal
Belum Ada Hasil
Masukkan detail olahraga untuk menghitung intensitas
Cara Menggunakan Kalkulator Intensitas Olahraga
Ukur Detak Jantung Saat Ini
Selama atau segera setelah berolahraga, ukur detak jantung Anda saat ini. Gunakan monitor detak jantung atau hitung denyut nadi Anda selama 15 detik dan kalikan dengan 4 untuk mendapatkan detak per menit.
Masukkan Detak Jantung Istirahat
Masukkan detak jantung istirahat yang diukur pertama kali di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur. Ini memberikan baseline untuk menghitung cadangan detak jantung menggunakan metode Karvonen.
Berikan Detak Jantung Maksimal
Masukkan detak jantung maksimal Anda. Anda dapat menggunakan formula prediksi usia (220 - usia) atau, untuk akurasi lebih, gunakan nilai yang ditentukan dari tes stres atau usaha olahraga maksimal.
Nilai Tingkat Kelelahan
Gunakan skala RPE dari 1-10 untuk menilai seberapa berat olahraga yang Anda rasakan. 1 adalah sangat mudah (duduk), 5-6 adalah sedang (dapat berbicara), 8-9 adalah sangat berat (hampir tidak dapat berbicara), dan 10 adalah usaha maksimal.
Tinjau Metrik Intensitas
Kalkulator menunjukkan intensitas Anda sebagai persentase dari detak jantung maksimal dan cadangan detak jantung, menempatkan Anda dalam zona intensitas (sangat ringan hingga maksimal), dan memperkirakan METs serta kalori yang terbakar per menit.
Ikuti Rekomendasi
Tinjau durasi yang direkomendasikan untuk zona intensitas Anda saat ini dan manfaat latihan. Sesuaikan usaha Anda untuk mencocokkan tujuan latihan, baik pemulihan, daya tahan, atau latihan intensitas tinggi.
Tips Intensitas Olahraga
Gunakan Monitor Detak Jantung
Gunakan monitor detak jantung untuk pelacakan intensitas real-time yang akurat selama olahraga daripada mengandalkan pemeriksaan denyut nadi yang mengganggu latihan Anda.
Terapkan Tes Bicara
Tes bicara adalah pengukur intensitas yang sederhana: Anda harus dapat berbicara dalam kalimat pada intensitas sedang tetapi hanya dapat mengucapkan frasa pendek pada intensitas kuat.
Kombinasikan Detak Jantung dan RPE
Kombinasikan data detak jantung dengan RPE (tingkat kelelahan) untuk penilaian intensitas yang paling akurat, karena detak jantung dapat dipengaruhi oleh panas, kelelahan, dan kafein.
Manfaat Zona Pemulihan
Intensitas sangat ringan hingga ringan (50-60% cadangan) ideal untuk hari pemulihan, pemanasan, dan membangun basis aerobik Anda tanpa mengakumulasi kelelahan.
Zona Intensitas Sedang
Intensitas sedang (60-70% cadangan) adalah sweet spot untuk pembakaran lemak dan membangun daya tahan. Sebagian besar latihan Anda harus berada di zona ini.
Batasan Latihan Kuat
Intensitas kuat (70-85% cadangan) meningkatkan ambang laktat dan VO2 max Anda. Batasi sesi ini hingga 2-3 kali per minggu untuk menghindari overtraining.
Interval Intensitas Maksimal
Intensitas maksimal (85-100% cadangan) hanya boleh digunakan untuk interval pendek 1-5 menit dengan pemulihan yang memadai. Ini mengembangkan kekuatan anaerobik dan kecepatan.
Memahami METs
METs (ekuivalen metabolik) menunjukkan pengeluaran energi: 1 MET adalah istirahat, 3-6 METs adalah aktivitas sedang, dan 6+ METs adalah aktivitas kuat yang berguna untuk memenuhi panduan olahraga.