Kalkulator Zona Detak Jantung
Hitung zona latihan detak jantung pribadi Anda berdasarkan usia dan detak jantung istirahat
Hitung Zona Detak Jantung Anda
Ukur pertama kali di pagi hari sebelum bangun tidur
Belum Ada Hasil
Masukkan usia dan detak jantung istirahat untuk menghitung zona latihan pribadi Anda
Cara Menggunakan Kalkulator Zona Detak Jantung
Masukkan Usia Anda
Masukkan usia Anda saat ini dalam tahun. Ini digunakan untuk memperkirakan detak jantung maksimum menggunakan rumus: 220 - usia.
Ukur Detak Jantung Istirahat Anda
Ambil detak jantung istirahat Anda pertama kali di pagi hari sebelum bangun tidur. Hitung denyut nadi Anda selama 60 detik atau hitung selama 15 detik dan kalikan dengan 4.
Opsional: Gunakan Detak Jantung Maks Kustom
Jika Anda tahu detak jantung maksimum aktual Anda dari tes stres, aktifkan opsi kustom dan masukkan. Ini memberikan zona yang lebih akurat daripada perkiraan berbasis usia.
Tinjau Zona Anda
Kalkulator menampilkan lima zona latihan berdasarkan rumus Karvonen, yang menggunakan cadangan detak jantung Anda (detak jantung maks minus detak jantung istirahat) untuk hasil yang lebih personal.
Pahami Setiap Zona
Zona 1 (50-60%) untuk pemulihan, Zona 2 (60-70%) untuk pembakaran lemak, Zona 3 (70-80%) untuk kebugaran aerobik, Zona 4 (80-90%) untuk kapasitas anaerobik, dan Zona 5 (90-100%) untuk upaya maksimum.
Lacak Kemajuan Anda
Simpan perhitungan ke riwayat untuk melacak perubahan detak jantung istirahat Anda dari waktu ke waktu. Detak jantung istirahat yang lebih rendah sering menunjukkan kebugaran kardiovaskular yang meningkat.
Tips Latihan
Ukur Detak Jantung Istirahat Secara Konsisten
Selalu ukur detak jantung istirahat Anda pada waktu yang sama setiap hari (idealnya saat bangun tidur) untuk perbandingan yang akurat dan pelacakan tren.
Manfaat Latihan Zona 2
Habiskan 80% waktu latihan Anda di Zona 2 (60-70% intensitas) untuk membangun dasar aerobik, meningkatkan metabolisme lemak, dan meningkatkan daya tahan tanpa overtraining.
Pemulihan Sangat Penting
Gunakan Zona 1 (50-60%) untuk hari pemulihan aktif. Ini mempromosikan aliran darah dan penyembuhan sambil memungkinkan tubuh Anda pulih dari latihan yang lebih keras.
Interval Intensitas Tinggi
Latihan Zona 4 dan 5 (80-100%) harus dibatasi hingga 1-2 sesi per minggu. Interval intensitas tinggi ini meningkatkan VO2 max dan kapasitas anaerobik.
Pantau Overtraining
Jika detak jantung istirahat Anda 5-10 bpm lebih tinggi dari normal, Anda mungkin sedang overtraining atau sakit. Pertimbangkan untuk mengambil hari istirahat ekstra.
Tetap Dalam Zona Anda
Gunakan monitor detak jantung selama latihan untuk memastikan Anda berlatih di zona yang benar. Berolahraga terlalu keras dapat menyebabkan kelelahan dan cedera.
Titik Manis Zona 3
Zona 3 (70-80%) meningkatkan kapasitas aerobik dan ambang laktat. Ini adalah tempat Anda membangun kebugaran untuk mempertahankan kecepatan yang lebih tinggi trong periode yang lebih lama.
Sesuaikan dengan Kondisi
Panas, kelembaban, ketinggian, dan kelelahan dapat meningkatkan detak jantung Anda. Sesuaikan intensitas berdasarkan perasaan ketika kondisi menantang, bukan hanya berdasarkan angka.