Kalkulator Waktu Istirahat
Hitung waktu istirahat optimal antar set berdasarkan jenis latihan, intensitas, dan tingkat kebugaran
Detail Latihan
Berat dalam lbs atau kg
Siap Menghitung
Masukkan detail latihan Anda untuk menghitung waktu istirahat optimal
Cara Menggunakan Kalkulator Waktu Istirahat
Pilih Jenis Latihan
Pilih antara Latihan Kekuatan (angkat beban majemuk, latihan resistensi), Kardio (lari, bersepeda, kerja aerobik), atau HIIT (latihan interval intensitas tinggi). Setiap jenis memiliki persyaratan istirahat yang berbeda.
Masukkan Set dan Rep
Masukkan jumlah set yang Anda rencanakan untuk diselesaikan dan repetisi per set. Lebih banyak set dan rep yang lebih tinggi biasanya memerlukan periode istirahat yang disesuaikan untuk mempertahankan kualitas performa.
Tambahkan Berat (Opsional)
Untuk latihan kekuatan, Anda dapat secara opsional memasukkan berat yang diangkat. Meskipun tidak diperlukan untuk perhitungan, ini membantu melacak intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu dalam riwayat Anda.
Tetapkan Tingkat Intensitas
Gunakan slider untuk menunjukkan tingkat usaha Anda dari 50-100%. Latihan intensitas tinggi (85%+) memerlukan periode istirahat yang lebih lama untuk memungkinkan pemulihan yang tepat dan pengisian ulang ATP.
Pilih Tingkat Kebugaran
Pilih Pemula, Menengah, atau Lanjutan. Pemula membutuhkan 30% lebih banyak waktu istirahat untuk pemulihan yang tepat, sementara atlet lanjutan dapat pulih lebih cepat karena adaptasi pelatihan.
Tinjau Rekomendasi
Kalkulator memberikan waktu istirahat optimal, rentang minimum dan maksimum, rasio kerja-ke-istirahat, dan rekomendasi untuk tujuan latihan yang berbeda seperti kekuatan, hipertrofi, daya tahan, dan kekuatan.
Tips Latihan Waktu Istirahat
Latihan Kekuatan Berat
Untuk latihan kekuatan berat (intensitas 85%+), istirahat 3-5 menit antar set untuk mengisi ulang sepenuhnya sistem energi ATP-PC dan mempertahankan output kekuatan.
Latihan Hipertrofi
Latihan hipertrofi (intensitas 60-75%) mendapat manfaat dari periode istirahat 60-90 detik, menciptakan stres metabolik sambil memungkinkan pemulihan yang cukup untuk volume.
Rasio Kerja-Istirahat HIIT
Latihan HIIT biasanya menggunakan rasio kerja-ke-istirahat 1:2 atau 1:3. Misalnya, 30 detik kerja diikuti oleh 60-90 detik pemulihan aktif.
Daya Tahan dan Pengkondisian
Gunakan waktu istirahat yang lebih pendek (30-45 detik) untuk pekerjaan daya tahan dan kondisi untuk menjaga detak jantung tinggi dan meningkatkan adaptasi kardiovaskular.
Pemulihan Aktif
Pemulihan aktif selama periode istirahat (jalan ringan, peregangan) dapat membantu membersihkan laktat dan mempertahankan aliran darah tanpa mengorbankan performa.
Pantau Pernapasan Anda
Pantau pernapasan Anda - tunggu sampai napas Anda kembali ke hampir normal sebelum memulai set berikutnya, terutama untuk gerakan majemuk.
Kualitas Daripada Kecepatan
Waktu istirahat dapat dikurangi saat Anda menjadi lebih terlatih, tetapi hindari terburu-buru pemulihan hanya untuk menyelesaikan lebih cepat. Kualitas lebih dari kecepatan mencegah cedera.
Strategi Latihan Sirkuit
Untuk latihan sirkuit atau superset, ganti kelompok otot untuk mengurangi waktu istirahat yang diperlukan sambil mempertahankan performa berkualitas tinggi pada setiap latihan.