Calcolatore di Intensità dell'Esercizio
Calcola l'intensità del tuo esercizio utilizzando frequenza cardiaca, RPE e metriche fisiologiche
Dettagli dell'Esercizio
1=Molto facile, 10=Sforzo massimo
Nessun Risultato Ancora
Inserisci i dettagli dell'esercizio per calcolare l'intensità
Come Usare il Calcolatore di Intensità dell'Esercizio
Misura la Frequenza Cardiaca Attuale
Durante o immediatamente dopo l'esercizio, misura la tua frequenza cardiaca attuale. Usa un monitor di frequenza cardiaca o conta il polso per 15 secondi e moltiplica per 4 per ottenere i battiti al minuto.
Inserisci la Frequenza Cardiaca a Riposo
Inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo misurata al mattino prima di alzarti dal letto. Questo fornisce una base per calcolare la riserva di frequenza cardiaca usando il metodo Karvonen.
Fornisci la Frequenza Cardiaca Massima
Inserisci la tua frequenza cardiaca massima. Puoi usare la formula predittiva per età (220 - età) o, per maggiore precisione, usa un valore determinato da un test da sforzo o uno sforzo massimo.
Valuta lo Sforzo Percepito
Usa la scala RPE da 1-10 per valutare quanto difficile si sente l'esercizio. 1 è molto facile (seduto), 5-6 è moderato (puoi parlare), 8-9 è molto difficile (puoi a malapena parlare), e 10 è sforzo massimo.
Esamina le Metriche di Intensità
Il calcolatore mostra la tua intensità come percentuale di FC massima e riserva FC, ti colloca in una zona di intensità (molto leggera a massima) e stima i METs e le calorie bruciate al minuto.
Segui le Raccomandazioni
Esamina la durata consigliata per la tua zona di intensità attuale e i benefici dell'allenamento. Regola il tuo sforzo per adattarlo ai tuoi obiettivi di allenamento, che sia recupero, resistenza o lavoro ad alta intensità.
Consigli sull'Intensità dell'Esercizio
Usa Monitor di Frequenza Cardiaca
Usa un monitor di frequenza cardiaca per un monitoraggio accurato dell'intensità in tempo reale durante l'esercizio invece di fare affidamento sui controlli del polso che interrompono l'allenamento.
Applica il Test del Parlare
Il test del parlare è un semplice indicatore di intensità: dovresti essere in grado di parlare a frasi a intensità moderata ma solo brevi frasi a intensità vigorosa.
Combina FC e RPE
Combina i dati di frequenza cardiaca con RPE (sforzo percepito) per la valutazione di intensità più accurata, poiché la frequenza cardiaca può essere influenzata da calore, fatica e caffeina.
Benefici della Zona di Recupero
L'intensità molto leggera-leggera (50-60% riserva) è ideale per i giorni di recupero, i riscaldamenti e la costruzione della tua base aerobica senza accumulare fatica.
Zona di Intensità Moderata
L'intensità moderata (60-70% riserva) è il punto ottimale per bruciare grassi e costruire resistenza. La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere in questa zona.
Limiti dell'Allenamento Vigoroso
L'intensità vigorosa (70-85% riserva) migliora la tua soglia del lattato e VO2 max. Limita queste sessioni a 2-3 volte a settimana per evitare il sovrallenamento.
Intervalli di Intensità Massima
L'intensità massima (85-100% riserva) dovrebbe essere usata solo per brevi intervalli di 1-5 minuti con recupero adeguato. Questo sviluppa potenza anaerobica e velocità.
Comprendere i METs
I METs (equivalenti metabolici) indicano la spesa energetica: 1 MET è a riposo, 3-6 METs è attività moderata, e 6+ METs è attività vigorosa utile per soddisfare le linee guida sull'esercizio.