Calcolatore Tempo di Riposo
Calcola il tempo di riposo ottimale tra le serie basato sul tipo di esercizio, intensità e livello di forma fisica
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Inserisci i dettagli del tuo allenamento per calcolare i tempi di riposo ottimali
Come Usare il Calcolatore Tempo di Riposo
Seleziona Tipo di Esercizio
Scegli tra Allenamento di Forza (sollevamenti composti, esercizi di resistenza), Cardio (corsa, ciclismo, lavoro aerobico) o HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Ogni tipo ha requisiti di riposo diversi.
Inserisci Serie e Ripetizioni
Inserisci il numero di serie che prevedi di completare e le ripetizioni per serie. Più serie e ripetizioni più alte richiedono tipicamente periodi di riposo regolati per mantenere la qualità delle prestazioni.
Aggiungi Peso (Opzionale)
Per l'allenamento di forza, puoi opzionalmente inserire il peso sollevato. Sebbene non richiesto per il calcolo, aiuta a tracciare l'intensità del tuo allenamento nel tempo nella tua cronologia.
Imposta Livello di Intensità
Usa il cursore per indicare il tuo livello di sforzo dal 50-100%. Gli allenamenti ad intensità più elevata (85%+) richiedono periodi di riposo più lunghi per consentire un recupero adeguato e il rifornimento di ATP.
Scegli Livello di Forma Fisica
Seleziona Principiante, Intermedio o Avanzato. I principianti hanno bisogno del 30% in più di tempo di riposo per un recupero adeguato, mentre gli atleti avanzati possono recuperare più velocemente grazie alle adattamenti di allenamento.
Rivedi Raccomandazioni
Il calcolatore fornisce tempi di riposo ottimali, intervalli minimi e massimi, rapporti lavoro-riposo, e raccomandazioni per diversi obiettivi di allenamento come forza, ipertrofia, resistenza e potenza.
Consigli di Allenamento per il Tempo di Riposo
Allenamento di Forza Pesante
Per l'allenamento di forza pesante (intensità 85%+), riposa 3-5 minuti tra le serie per ricaricare completamente i sistemi energetici ATP-PC e mantenere l'output di potenza.
Allenamento di Ipertrofia
L'allenamento di ipertrofia (intensità 60-75%) beneficia di periodi di riposo di 60-90 secondi, creando stress metabolico consentendo al contempo un recupero sufficiente per il volume.
Rapporti Lavoro-Riposo HIIT
Gli allenamenti HIIT utilizzano tipicamente rapporti lavoro-riposo di 1:2 o 1:3. Ad esempio, 30 secondi di lavoro seguiti da 60-90 secondi di recupero attivo.
Resistenza e Condizionamento
Usa tempi di riposo più brevi (30-45 secondi) per il lavoro di resistenza e condizionamento per mantenere elevata la frequenza cardiaca e migliorare le adattamenti cardiovascolari.
Recupero Attivo
Il recupero attivo durante i periodi di riposo (camminata leggera, stretching) può aiutare a eliminare il lattato e mantenere il flusso sanguigno senza compromettere le prestazioni.
Monitora il Tuo Respiro
Monitora la tua respirazione - aspetta che il tuo respiro torni quasi normale prima di iniziare la serie successiva, specialmente per i movimenti composti.
Qualità Rispetto alla Velocità
I tempi di riposo possono essere ridotti man mano che diventi più condizionato, ma evita di affrettare il recupero solo per finire più velocemente. La qualità rispetto alla velocità previene gli infortuni.
Strategia di Allenamento a Circuito
Per l'allenamento a circuito o superserie, alterna i gruppi muscolari per ridurre il tempo di riposo richiesto mantenendo prestazioni di alta qualità su ogni esercizio.