BMR 계산기

건강 및 피트니스 계산기

BMR이란 무엇입니까?

기저 대사율 (BMR)은 신체가 휴식 중에 기본 생리 학적 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 수입니다.이러한 기능에는 호흡, 순환 혈액, 체온 조절 및 장기 기능 지원이 포함됩니다.BMR은 생존에 필요한 최소 에너지량을 나타내며 신체 활동이나 소화를 통해 연소 된 칼로리를 포함하지 않습니다.

BMR이 중요한 이유는 무엇입니까?

BMR을 이해하는 것은 체중 관리, 다이어트 계획 설계 및 체력 목표 설정에 중요합니다.BMR을 아는 것을 아는 것이 적절한 칼로리 섭취량을 결정하는 데 도움이되는 것을 아는 사람을 잃거나 유지하거나 체중을 늘리려고합니다.

체중 감량 : 총 일일 에너지 소비 (TDEE)보다 칼로리를 적게 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.
체중 유지 보수 : 칼로리 섭취량이 TDEE와 일치하는 경우 체중은 안정적으로 유지됩니다.
체중 증가 : TDEE보다 더 많은 칼로리를 소비하면 체중 증가가 발생합니다.

BMR을 계산하는 방법

BMR을 추정하는 데 사용되는 몇 가지 공식이 있으며, 가장 흔한 것은 Harris-Benedict 방정식 및 mifflin-st Jeor 방정식 입니다.

mifflin-st Jeor 방정식 (보다 정확하고 널리 사용됨)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

해리스-베네딕트 방정식 (구식)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

활동 수준이 BMR에 미치는 영향 (TDEE 계산)

총 일일 에너지 소비 (TDEE) 을 결정하려면 BMR에 활동 요소를 곱하십시오.

sedentary (운동이 거의 또는 전혀 없음) : bmr × 1.2
조명 활동 (주당 1-3 일) : bmr × 1.375
보통 활동 (주 3-5 일) : bmr × 1.55
매우 활동적 (주당 6-7 일) : bmr × 1.725
슈퍼 액티브 (매일 두 번 강렬한 훈련) : bmr × 1.9

TDEE는 휴식 및 활동 기반 에너지 소비를 포함하여 매일 얼마나 많은 칼로리를 태우는 수를 추정합니다.

BMR에 영향을 미치는 요인

몇 가지 요인이 다음을 포함하여 BMR에 영향을 미칩니다.

연령 : BMR은 일반적으로 근육 손실과 느린 신진 대사로 인해 나이에 따라 감소합니다.
성별 : 남성은 일반적으로 근육량이 더 큰 여성보다 BMR이 더 높습니다.
신체 조성 : 근육이 더 높은 BMR로 이어집니다. 근육에는 더 많은 에너지가 필요합니다.
유전학 : 일부 개인은 자연스럽게 더 빠르거나 느리게 신진 대사를합니다.
호르몬 : 갑상선 호르몬은 BMR 수준에 크게 영향을 미칩니다.
다이어트 : 오랜 기간 동안 과식은 적응 형 열 생성으로 인해 BMR 속도를 늦출 수 있습니다.
온도 및 기후 : 추운 또는 뜨거운 환경에 사는 것은 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다.

BMR 계산기 사용 방법

BMR 계산기는 칼로리 요구를 추정하는 과정을 단순화합니다.일반적으로 입력해야합니다.

나이
성별
키
무게
활동 수준 (TDEE 계산)

그런 다음 계산기는 예상 BMR 및 TDEE를 제공하여 체중 관리를위한 칼로리 목표를 설정하는 데 도움이됩니다.

BMR을 늘리는 방법

신진 대사를 높이고 BMR을 늘리려면 다음 전략을 고려하십시오.

근육량 증가 : 근력 운동 운동은 근육을 키우고 BMR을 높이는 데 도움이됩니다.
활동 유지 : 하루 종일 정기적 인 움직임은 대사 속도를 방지합니다.
충분한 단백질 섭취 : 단백질은 소화에 더 많은 에너지가 필요하여 대사율을 높이는 데 도움이됩니다.
수화물 : 충분한 물을 마시면 대사 과정이 지원됩니다.
극단적 인 다이어트를 피하십시오 : 심각한 칼로리 제한은 신진 대사를 늦출 수 있습니다.
충분한 수면을 취하십시오 : 수면 불량은 신진 대사와 호르몬 균형에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
매운 음식 소비 : 일부 향신료 (예 : 칠리, 카이엔 고추)는 신진 대사를 약간 높일 수 있습니다.

BMR vs. RMR : 차이점은 무엇입니까?

BMR (기저 대사율) 및 RMR (휴식 대사 속도) 는 종종 상호 교환 적으로 사용되지만 약간의 차이가 있습니다.

BMR : 엄격한 조건에서 측정되었습니다 (예 : 밤새 금식 후, 통제 된 환경에서).
RMR : 덜 제한적인 조건에서 측정되었으며 최소한의 움직임을 포함 할 수 있습니다.

일반적으로 RMR은 절대 휴식을 넘어서서 약간의 에너지 소비로 인해 BMR보다 약간 높습니다.

BMR에 대한 일반적인 신화

“Metabolism Slows Drastically with 나이” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts 무게 Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
“녹차 또는 커피를 마시는 BMR을 크게 향상시킵니다” - 이러한 음료는 신진 대사를 약간 증가시킬 수 있지만 BMR을 크게 바꾸지는 않습니다.
“마른 사람들은 신진 대사가 더 빠릅니다” - 신진 대사는 신체 크기뿐만 아니라 근육량에 달려 있습니다.
“BMR을 변경할 수 없습니다” - 운동, 다이어트 및 수면 충격 BMR과 같은 라이프 스타일 선택.

결론

A BMR 계산기 은 신체의 에너지 요구를 이해하는 데 유용한 도구입니다.BMR 및 TDEE를 계산하면 체중 관리를위한 효과적인 계획을 세울 수 있습니다. 목표는 길을 잃거나 유지하거나 체중을 늘리는 것입니다.이 지식을 적절한 영양, 운동 및 라이프 스타일 조정과 결합하면 체력과 복지에 대한보다 건강하고 지속 가능한 접근 방식을 보장합니다.