휴식 시간 계산기
운동 유형, 강도 및 체력 수준에 따라 세트 간 최적 휴식 시간을 계산하세요
운동 세부 사항
파운드 또는 kg 단위 무게
계산 준비 완료
운동 세부 사항을 입력하여 최적 휴식 시간을 계산하세요
휴식 시간 계산기 사용 방법
운동 유형 선택
근력 운동 (복합 리프트, 저항 운동), 유산소 (달리기, 자전거 타기, 유산소 작업) 또는 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 중에서 선택하세요. 각 유형마다 다른 휴식 요구 사항이 있습니다.
세트 및 반복 입력
완료할 세트 수와 세트당 반복 수를 입력하세요. 더 많은 세트와 더 높은 반복은 일반적으로 수행 품질을 유지하기 위해 조정된 휴식 기간을 필요로 합니다.
무게 추가 (선택 사항)
근력 운동의 경우 들어 올린 무게를 선택적으로 입력할 수 있습니다. 계산에 필수적이지는 않지만 기록에서 시간에 따른 운동 강도를 추적하는 데 도움이 됩니다.
강도 수준 설정
슬라이더를 사용하여 50-100%에서 노력 수준을 표시하세요. 더 강한 운동 (85%+)은 적절한 회복과 ATP 보충을 위해 더 긴 휴식 기간을 필요로 합니다.
체력 수준 선택
초보자, 중급자 또는 고급자를 선택하세요. 초보자는 적절한 회복을 위해 30% 더 많은 휴식 시간을 필요로 하며, 고급 운동선수는 훈련 적응으로 인해 더 빨리 회복할 수 있습니다.
권장 사항 검토
계산기는 최적 휴식 시간, 최소 및 최대 범위, 작업 대 휴식 비율, 그리고 근력, 비대, 지구력 및 파워와 같은 다른 운동 목표에 대한 권장 사항을 제공합니다.
휴식 시간 운동 팁
무거운 근력 훈련
무거운 근력 운동 (85%+ 강도)의 경우 ATP-PC 에너지 시스템을 완전히 보충하고 파워 출력을 유지하기 위해 세트 간 3-5분 휴식하세요.
비대 훈련
비대 운동 (60-75% 강도)은 대사 스트레스를 생성하면서 볼륨을 위한 충분한 회복을 제공하는 60-90초 휴식에서 이점을 얻습니다.
HIIT 운동-휴식 비율
HIIT 운동은 일반적으로 1:2 또는 1:3 작업 대 휴식 비율을 사용합니다. 예를 들어, 30초 작업 다음에 60-90초 적극적 회복.
지구력 및 컨디셔닝
지구력 및 컨디셔닝 작업을 위해 더 짧은 휴식 (30-45초)을 사용하여 심박수를 높게 유지하고 심혈관 적응을 개선하세요.
능동적 회복
휴식 기간 동안 적극적 회복 (가벼운 걷기, 스트레칭)은 젖산을 제거하고 혈류를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 성능에 해를 끼치지 않습니다.
호흡 모니터링
호흡을 모니터링하세요 - 특히 복합 운동의 경우 호흡이 거의 정상으로 돌아올 때까지 기다리세요.
속도보다 품질
더 컨디셔닝이 될수록 휴식 시간을 줄일 수 있지만, 더 빨리 끝내기 위해 휴식만 줄이지 마세요. 부상을 예방하기 위해 품질이 속도보다 우선합니다.
서킷 트레이닝 전략
서킷 트레이닝 또는 슈퍼세트를 위해 근육 그룹을 교대로 하여 각 운동에서 고품질 성능을 유지하면서 필요한 휴식 시간을 줄이세요.