Kalkulator Intensiti Senaman
Kira intensiti senaman anda menggunakan kadar jantung, RPE, dan metrik fisiologi
Butiran Senaman
1=Sangat mudah, 10=Usaha maksimum
Tiada Keputusan Lagi
Masukkan butiran senaman untuk mengira intensiti
Cara Menggunakan Kalkulator Intensiti Senaman
Ukur Kadar Jantung Semasa
Semasa atau sejurus selepas bersenam, ukur kadar jantung semasa anda. Gunakan monitor kadar jantung atau kira nadi anda selama 15 saat dan darab dengan 4 untuk mendapatkan degupan per minit.
Masukkan Kadar Jantung Rehat
Masukkan kadar jantung rehat yang diukur pertama kali pada waktu pagi sebelum bangun dari katil. Ini memberikan garis dasar untuk mengira rizab kadar jantung menggunakan kaedah Karvonen.
Berikan Kadar Jantung Maksimum
Masukkan kadar jantung maksimum anda. Anda boleh menggunakan formula ramalan umur (220 - umur) atau, untuk ketepatan lebih, gunakan nilai yang ditentukan dari ujian tekanan atau usaha senaman maksimum.
Nilai Tahap Keletihan
Gunakan skala RPE dari 1-10 untuk menilai betapa beratnya senaman yang anda rasakan. 1 adalah sangat mudah (duduk), 5-6 adalah sederhana (boleh bercakap), 8-9 adalah sangat berat (hampir tidak boleh bercakap), dan 10 adalah usaha maksimum.
Semak Metrik Intensiti
Kalkulator menunjukkan intensiti anda sebagai peratusan kadar jantung maksimum dan rizab kadar jantung, menempatkan anda dalam zon intensiti (sangat ringan hingga maksimum), dan menganggarkan METs serta kalori yang terbakar per minit.
Ikuti Cadangan
Semak tempoh yang disyorkan untuk zon intensiti semasa anda dan manfaat latihan. Laraskan usaha anda untuk memadankan matlamat latihan, sama ada pemulihan, daya tahan, atau kerja intensiti tinggi.
Petua Intensiti Senaman
Gunakan Monitor Kadar Jantung
Gunakan monitor kadar jantung untuk penjejakan intensiti masa nyata yang tepat semasa bersenam daripada bergantung pada pemeriksaan nadi yang mengganggu latihan anda.
Gunakan Ujian Bercakap
Ujian bercakap adalah pengukur intensiti yang mudah: anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat pada intensiti sederhana tetapi hanya boleh bercakap frasa pendek pada intensiti kuat.
Gabungkan Kadar Jantung dan RPE
Gabungkan data kadar jantung dengan RPE (tahap keletihan) untuk penilaian intensiti yang paling tepat, kerana kadar jantung boleh dipengaruhi oleh haba, keletihan, dan kafein.
Manfaat Zon Pemulihan
Intensiti sangat ringan hingga ringan (50-60% rizab) adalah ideal untuk hari pemulihan, pemanasan, dan membina asas aerobik anda tanpa mengumpul keletihan.
Zon Intensiti Sederhana
Intensiti sederhana (60-70% rizab) adalah tempat terbaik untuk pembakaran lemak dan membina daya tahan. Kebanyakan latihan anda sepatutnya berada dalam zon ini.
Had Latihan Kuat
Intensiti kuat (70-85% rizab) meningkatkan ambang laktat dan VO2 max anda. Hadkan sesi ini kepada 2-3 kali seminggu untuk mengelakkan latihan berlebihan.
Selang Intensiti Maksimum
Intensiti maksimum (85-100% rizab) hanya patut digunakan untuk selang pendek 1-5 minit dengan pemulihan yang mencukupi. Ini mengembangkan kuasa anaerobik dan kelajuan.
Memahami METs
METs (setara metabolik) menunjukkan perbelanjaan tenaga: 1 MET adalah rehat, 3-6 METs adalah aktiviti sederhana, dan 6+ METs adalah aktiviti kuat yang berguna untuk memenuhi garis panduan senaman.