Kalkulator Masa Rehat
Kira masa rehat optimum antara set berdasarkan jenis senaman, intensiti dan tahap kecergasan
Butiran Latihan
Berat dalam lbs atau kg
Sedia Mengira
Masukkan butiran latihan anda untuk mengira masa rehat optimum
Cara Menggunakan Kalkulator Masa Rehat
Pilih Jenis Senaman
Pilih antara Latihan Kekuatan (angkat majmuk, senaman rintangan), Kardio (lari, berbasikal, kerja aerobik), atau HIIT (latihan selang intensiti tinggi). Setiap jenis mempunyai keperluan rehat yang berbeza.
Masukkan Set dan Rep
Masukkan bilangan set yang anda rancang untuk diselesaikan dan ulangan setiap set. Lebih banyak set dan rep yang lebih tinggi biasanya memerlukan tempoh rehat yang diselaraskan untuk mengekalkan kualiti prestasi.
Tambah Berat (Pilihan)
Untuk latihan kekuatan, anda boleh secara pilihan memasukkan berat yang diangkat. Walaupun tidak diperlukan untuk pengiraan, ia membantu menjejaki intensiti latihan anda dari masa ke masa dalam sejarah anda.
Tetapkan Tahap Intensiti
Gunakan gelangsar untuk menunjukkan tahap usaha anda dari 50-100%. Latihan intensiti tinggi (85%+) memerlukan tempoh rehat yang lebih lama untuk membolehkan pemulihan yang betul dan pengisian semula ATP.
Pilih Tahap Kecergasan
Pilih Pemula, Pertengahan atau Lanjutan. Pemula memerlukan 30% lebih banyak masa rehat untuk pemulihan yang betul, manakala atlet lanjutan boleh pulih lebih cepat kerana penyesuaian latihan.
Semak Cadangan
Kalkulator memberikan masa rehat optimum, julat minimum dan maksimum, nisbah kerja-ke-rehat, dan cadangan untuk matlamat latihan yang berbeza seperti kekuatan, hipertrofi, daya tahan dan kuasa.
Petua Latihan Masa Rehat
Latihan Kekuatan Berat
Untuk latihan kekuatan berat (intensiti 85%+), rehat 3-5 minit antara set untuk mengisi semula sepenuhnya sistem tenaga ATP-PC dan mengekalkan output kuasa.
Latihan Hipertrofi
Latihan hipertrofi (intensiti 60-75%) mendapat manfaat dari tempoh rehat 60-90 saat, mencipta tekanan metabolik sambil membolehkan pemulihan yang mencukupi untuk jumlah.
Nisbah Kerja-Rehat HIIT
Latihan HIIT biasanya menggunakan nisbah kerja-ke-rehat 1:2 atau 1:3. Contohnya, 30 saat kerja diikuti oleh 60-90 saat pemulihan aktif.
Daya Tahan dan Penyediaan
Gunakan masa rehat yang lebih pendek (30-45 saat) untuk kerja daya tahan dan keadaan untuk mengekalkan kadar denyutan jantung tinggi dan meningkatkan penyesuaian kardiovaskular.
Pemulihan Aktif
Pemulihan aktif semasa tempoh rehat (berjalan ringan, regangan) boleh membantu membersihkan laktat dan mengekalkan aliran darah tanpa menjejaskan prestasi.
Pantau Pernafasan Anda
Pantau pernafasan anda - tunggu sehingga nafas anda kembali ke hampir normal sebelum memulakan set seterusnya, terutamanya untuk pergerakan majmuk.
Kualiti Berbanding Kelajuan
Masa rehat boleh dikurangkan apabila anda menjadi lebih terlatih, tetapi elakkan tergesa-gesa pemulihan hanya untuk menyelesaikan lebih cepat. Kualiti lebih daripada kelajuan mencegah kecederaan.
Strategi Latihan Litar
Untuk latihan litar atau superset, ganti kumpulan otot untuk mengurangkan masa rehat yang diperlukan sambil mengekalkan prestasi berkualiti tinggi pada setiap senaman.