Calculadora de Intensidade de Exercício
Calcule a intensidade do seu exercício usando frequência cardíaca, RPE e métricas fisiológicas
Detalhes do Exercício
1=Muito fácil, 10=Esforço máximo
Ainda Sem Resultados
Insira os detalhes do exercício para calcular a intensidade
Como Usar a Calculadora de Intensidade de Exercício
Meça a Frequência Cardíaca Atual
Durante ou imediatamente após o exercício, meça sua frequência cardíaca atual. Use um monitor de frequência cardíaca ou conte seu pulso por 15 segundos e multiplique por 4 para obter batimentos por minuto.
Insira a Frequência Cardíaca em Repouso
Insira sua frequência cardíaca em repouso medida pela manhã antes de levantar da cama. Isso fornece uma base para calcular a reserva de frequência cardíaca usando o método Karvonen.
Forneça a Frequência Cardíaca Máxima
Insira sua frequência cardíaca máxima. Você pode usar a fórmula preditiva por idade (220 - idade) ou, para maior precisão, usar um valor determinado por um teste de esforço ou esforço máximo.
Avalie o Esforço Percebido
Use a escala RPE de 1-10 para avaliar quão difícil o exercício parece. 1 é muito fácil (sentado), 5-6 é moderado (pode falar), 8-9 é muito difícil (mal consegue falar), e 10 é esforço máximo.
Revise as Métricas de Intensidade
A calculadora mostra sua intensidade como percentual de FC máxima e reserva FC, posiciona você em uma zona de intensidade (muito leve a máxima) e estima METs e calorias queimadas por minuto.
Siga as Recomendações
Revise a duração recomendada para sua zona de intensidade atual e os benefícios do treino. Ajuste seu esforço para corresponder aos seus objetivos de treinamento, seja recuperação, resistência ou trabalho de alta intensidade.
Dicas de Intensidade de Exercício
Use Monitores de Frequência Cardíaca
Use um monitor de frequência cardíaca para rastreamento preciso de intensidade em tempo real durante o exercício, em vez de confiar em verificações de pulso que interrompem seu treino.
Aplique o Teste da Conversa
O teste da conversa é um indicador simples de intensidade: você deve ser capaz de falar em frases na intensidade moderada, mas apenas frases curtas na intensidade vigorosa.
Combine FC e RPE
Combine dados de frequência cardíaca com RPE (esforço percebido) para a avaliação de intensidade mais precisa, pois a frequência cardíaca pode ser afetada por calor, fadiga e cafeína.
Benefícios da Zona de Recuperação
Intensidade muito leve a leve (50-60% reserva) é ideal para dias de recuperação, aquecimentos e construção de sua base aeróbica sem acumular fadiga.
Zona de Intensidade Moderada
Intensidade moderada (60-70% reserva) é o ponto ideal para queimar gordura e construir resistência. A maior parte do seu treino deve estar nesta zona.
Limites do Treino Vigoroso
Intensidade vigorosa (70-85% reserva) melhora seu limiar de lactato e VO2 máx. Limite essas sessões a 2-3 vezes por semana para evitar overtraining.
Intervalos de Intensidade Máxima
Intensidade máxima (85-100% reserva) deve ser usada apenas para intervalos curtos de 1-5 minutos com recuperação adequada. Isso desenvolve potência anaeróbica e velocidade.
Entender METs
METs (equivalentes metabólicos) indicam gasto energético: 1 MET é repouso, 3-6 METs é atividade moderada, e 6+ METs é atividade vigorosa útil para atender diretrizes de exercício.