Calculadora de Tempo de Descanso
Calcule o tempo de descanso ideal entre séries baseado no tipo de exercício, intensidade e nível de condicionamento físico
Detalhes do Treino
Peso em lbs ou kg
Pronto para Calcular
Insira os detalhes do seu treino para calcular os tempos de descanso ideais
Como Usar a Calculadora de Tempo de Descanso
Selecionar Tipo de Exercício
Escolha entre Treino de Força (levantamentos compostos, exercícios de resistência), Cardio (corrida, ciclismo, trabalho aeróbico) ou HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Cada tipo tem diferentes requisitos de descanso.
Inserir Séries e Repetições
Introduza o número de séries que planeia completar e as repetições por série. Mais séries e repetições mais altas normalmente requerem períodos de descanso ajustados para manter a qualidade do desempenho.
Adicionar Peso (Opcional)
Para treino de força, pode opcionalmente introduzir o peso levantado. Embora não seja necessário para o cálculo, ajuda a acompanhar a intensidade do seu treino ao longo do tempo no seu histórico.
Definir Nível de Intensidade
Use o deslizador para indicar o seu nível de esforço de 50-100%. Treinos de intensidade mais elevada (85%+) requerem períodos de descanso mais longos para permitir uma recuperação adequada e reposição de ATP.
Escolher Nível de Condicionamento
Selecione Iniciante, Intermediário ou Avançado. Os iniciantes precisam de 30% mais tempo de descanso para uma recuperação adequada, enquanto os atletas avançados podem recuperar mais rapidamente devido às adaptações de treino.
Rever Recomendações
A calculadora fornece tempos de descanso ideais, intervalos mínimo e máximo, relações trabalho-descanso, e recomendações para diferentes objetivos de treino como força, hipertrofia, resistência e potência.
Dicas de Treino para Tempo de Descanso
Treino de Força Pesado
Para treino de força pesado (intensidade 85%+), descanse 3-5 minutos entre séries para reabastecer completamente os sistemas energéticos ATP-PC e manter a produção de potência.
Treino de Hipertrofia
O treino de hipertrofia (intensidade 60-75%) beneficia de períodos de descanso de 60-90 segundos, criando stress metabólico enquanto permite recuperação suficiente para o volume.
Razões Trabalho-Descanso HIIT
Os treinos HIIT normalmente usam relações trabalho-descanso de 1:2 ou 1:3. Por exemplo, 30 segundos de trabalho seguidos de 60-90 segundos de recuperação ativa.
Resistência e Condicionamento
Use tempos de descanso mais curtos (30-45 segundos) para trabalho de resistência e condicionamento para manter a frequência cardíaca elevada e melhorar as adaptações cardiovasculares.
Recuperação Ativa
A recuperação ativa durante os períodos de descanso (caminhada leve, alongamentos) pode ajudar a eliminar lactato e manter o fluxo sanguíneo sem comprometer o desempenho.
Monitore Sua Respiração
Monitore a sua respiração - aguarde até que a respiração volte ao quase normal antes de iniciar a próxima série, especialmente para movimentos compostos.
Qualidade Sobre Velocidade
Os tempos de descanso podem ser reduzidos à medida que fica mais condicionado, mas evite apressar a recuperação apenas para terminar mais rápido. Qualidade sobre velocidade previne lesões.
Estratégia de Treino em Circuito
Para treino de circuito ou superséries, alterne grupos musculares para reduzir o tempo de descanso necessário enquanto mantém desempenho de alta qualidade em cada exercício.