Calculator Intensitate Exerciții
Calculați intensitatea exercițiilor folosind ritmul cardiac, RPE și măsurători fiziologice
Detalii Exercițiu
1=Foarte ușor, 10=Efort maxim
Încă Nu Există Rezultate
Introduceți detaliile exercițiului pentru a calcula intensitatea
Cum să Folosiți Calculatorul de Intensitate a Exercițiilor
Măsurați Ritmul Cardiac Actual
În timpul sau imediat după exercițiu, măsurați ritmul cardiac actual. Folosiți un monitor de ritm cardiac sau numărați pulsul timp de 15 secunde și înmulțiți cu 4 pentru bătăi pe minut.
Introduceți Ritmul Cardiac în Repaus
Introduceți ritmul cardiac în repaus măsurat dimineața devreme înainte de a coborî din pat. Aceasta oferă o linie de bază pentru calcularea rezervei de ritm cardiac folosind metoda Karvonen.
Furnizați Ritmul Cardiac Maxim
Introduceți ritmul cardiac maxim. Puteți folosi formula predictivă pe vârstă (220 - vârstă) sau, pentru mai multă acuratețe, folosiți o valoare determinată dintr-un test de efort sau efort maxim.
Evaluați Efortul Perceput
Folosiți scala RPE de la 1-10 pentru a evalua cât de dificil se simte exercițiul. 1 este foarte ușor (stând), 5-6 este moderat (puteți vorbi), 8-9 este foarte greu (abia puteți vorbi), și 10 este efort maxim.
Examinați Măsurătorile de Intensitate
Calculatorul arată intensitatea ca procent din RC max și rezervă RC, vă plasează într-o zonă de intensitate (foarte ușoară până la maximă) și estimează METs și caloriile arse pe minut.
Urmați Recomandările
Examinați durata recomandată pentru zona dvs. actuală de intensitate și beneficiile antrenamentului. Ajustați efortul pentru a se potrivi obiectivelor de antrenament, fie recuperare, rezistență sau lucru de intensitate mare.
Sfaturi pentru Intensitatea Exercițiilor
Folosiți Monitoare de Ritm Cardiac
Folosiți un monitor de ritm cardiac pentru urmărirea precisă a intensității în timp real în timpul exercițiului mai degrabă decât să vă bazați pe verificările pulsului care întrerup antrenamentul.
Aplicați Testul Vorbirii
Testul vorbirii este un indicator simplu de intensitate: ar trebui să puteți vorbi în propoziții la intensitate moderată dar doar fraze scurte la intensitate viguroasă.
Combinați RC și RPE
Combinați datele ritmului cardiac cu RPE (efort perceput) pentru cea mai precisă evaluare a intensității, deoarece ritmul cardiac poate fi afectat de căldură, oboseală și cofeină.
Beneficiile Zonei de Recuperare
Intensitatea foarte ușoară până la ușoară (50-60% rezervă) este ideală pentru zilele de recuperare, încălzirea și construirea bazei aerobice fără acumularea oboselii.
Zona de Intensitate Moderată
Intensitatea moderată (60-70% rezervă) este punctul optim pentru arderea grăsimilor și construirea rezistenței. Cea mai mare parte a antrenamentului ar trebui să fie în această zonă.
Limitele Antrenamentului Intens
Intensitatea viguroasă (70-85% rezervă) îmbunătățește pragul lactatului și VO2 max. Limitați aceste sesiuni la 2-3 ori pe săptămână pentru a evita supraantrenamentul.
Intervale de Intensitate Maximă
Intensitatea maximă (85-100% rezervă) ar trebui folosită doar pentru intervale scurte de 1-5 minute cu recuperare adecvată. Aceasta dezvoltă puterea anaerobică și viteza.
Înțelegerea METs
METs (echivalenți metabolici) indică cheltuiala energetică: 1 MET este repaus, 3-6 METs este activitate moderată, și 6+ METs este activitate viguroasă utilă pentru îndeplinirea ghidurilor de exerciții.