Calculator Timp Odihnă
Calculează timpul optim de odihnă între serii bazat pe tipul de exercițiu, intensitate și nivel de fitness
Detalii Antrenament
Greutate în lbs sau kg
Gata de Calculat
Introdu detaliile antrenamentului tău pentru a calcula timpii optimi de odihnă
Cum să Folosești Calculatorul Timp Odihnă
Selectează Tip Exercițiu
Alege între Antrenament Forță (ridicări compuse, exerciții de rezistență), Cardio (alergare, ciclism, muncă aerobică) sau HIIT (antrenament interval de intensitate înaltă). Fiecare tip are cerințe diferite de odihnă.
Introdu Serie și Repetiții
Introdu numărul de serii pe care planifici să le finalizezi și repetițiile per serie. Mai multe serii și repetiții mai mari necesită de obicei perioade de odihnă ajustate pentru a menține calitatea performanței.
Adaugă Greutate (Opțional)
Pentru antrenament forță, poți opțional introduce greutatea ridicată. Deși nu este necesară pentru calcul, ajută să urmărești intensitatea antrenamentului tău în timp în istoricul tău.
Setează Nivel Intensitate
Folosește glisorul pentru a indica nivelul tău de efort de la 50-100%. Antrenamentele de intensitate mai mare (85%+) necesită perioade de odihnă mai lungi pentru a permite recuperare adecvată și reumplere ATP.
Alege Nivel Fitness
Selectează Începător, Intermediar sau Avansat. Începătorii au nevoie de 30% mai mult timp de odihnă pentru recuperare adecvată, în timp ce sportivii avansați pot recupera mai repede datorită adaptărilor de antrenament.
Revizuiește Recomandări
Calculatorul oferă timpii optimi de odihnă, intervale minime și maxime, rapoarte lucru-odihnă și recomandări pentru diferite obiective de antrenament precum forță, hipertrofie, rezistență și putere.
Sfaturi Antrenament Timp Odihnă
Antrenament de Forță Greu
Pentru antrenament forță greu (intensitate 85%+), odihnește-te 3-5 minute între serii pentru a reumple complet sistemele energetice ATP-PC și a menține producția de putere.
Antrenament de Hipertrofie
Antrenamentul hipertrofie (intensitate 60-75%) beneficiază de perioade de odihnă de 60-90 secunde, creând stres metabolic în timp ce permite recuperare suficientă pentru volum.
Rapoarte Muncă-Odihnă HIIT
Antrenamentele HIIT folosesc de obicei rapoarte lucru-odihnă de 1:2 sau 1:3. De exemplu, 30 secunde de lucru urmate de 60-90 secunde de recuperare activă.
Rezistență și Condiționare
Folosește timpii de odihnă mai scurți (30-45 secunde) pentru muncă de rezistență și condiționare pentru a menține ritmul cardiac ridicat și a îmbunătăți adaptările cardiovasculare.
Recuperare Activă
Recuperarea activă în timpul perioadelor de odihnă (mers ușor, întinderi) poate ajuta la eliminarea lactatului și menținerea fluxului sanguin fără a compromite performanța.
Monitorizați Respirația
Monitorizează-ți respirația - așteaptă până când respirația revine aproape la normal înainte de a începe următoarea serie, mai ales pentru mișcări compuse.
Calitate Peste Viteză
Timpii de odihnă pot fi reduși pe măsură ce devii mai condiționat, dar evită grăbirea recuperării doar pentru a termina mai repede. Calitatea peste viteză previne accidentările.
Strategia Antrenamentului Circuit
Pentru antrenament circuit sau superserii, alternează grupele musculare pentru a reduce timpul de odihnă necesar în timp ce menții performanță de înaltă calitate la fiecare exercițiu.