Máy Tính Cường Độ Tập Luyện
Tính toán cường độ tập luyện của bạn bằng nhịp tim, RPE và các chỉ số sinh lý
Chi Tiết Tập Luyện
1=Rất dễ, 10=Nỗ lực tối đa
Chưa Có Kết Quả
Nhập chi tiết tập luyện để tính toán cường độ
Cách Sử Dụng Máy Tính Cường Độ Tập Luyện
Đo Nhịp Tim Hiện Tại
Trong hoặc ngay sau khi tập luyện, đo nhịp tim hiện tại của bạn. Sử dụng máy đo nhịp tim hoặc đếm mạch trong 15 giây và nhân với 4 để có số nhịp mỗi phút.
Nhập Nhịp Tim Nghỉ Ngơi
Nhập nhịp tim nghỉ ngơi được đo vào buổi sáng sớm trước khi rời giường. Điều này cung cấp mức cơ sở để tính toán dự trữ nhịp tim bằng phương pháp Karvonen.
Cung Cấp Nhịp Tim Tối Đa
Nhập nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể sử dụng công thức dự đoán theo tuổi (220 - tuổi) hoặc để chính xác hơn, sử dụng giá trị xác định từ xét nghiệm gắng sức hoặc nỗ lực tập luyện tối đa.
Đánh Giá Cảm Nhận Mức Độ Vất Vả
Sử dụng thang RPE từ 1-10 để đánh giá mức độ vất vả khi tập. 1 là rất dễ (ngồi), 5-6 là vừa phải (có thể nói chuyện), 8-9 là rất vất vả (gần như không thể nói), và 10 là nỗ lực tối đa.
Xem Xét Các Chỉ Số Cường Độ
Máy tính hiển thị cường độ của bạn dưới dạng phần trăm nhịp tim tối đa và dự trữ nhịp tim, xếp bạn vào một vùng cường độ (rất nhẹ đến tối đa), và ước tính METs cùng lượng calo đốt cháy mỗi phút.
Tuân Theo Khuyến Nghị
Xem xét thời lượng khuyến nghị cho vùng cường độ hiện tại và lợi ích tập luyện. Điều chỉnh nỗ lực để phù hợp với mục tiêu tập luyện, dù là phục hồi, sức bền hay tập cường độ cao.
Mẹo Về Cường Độ Tập Luyện
Sử Dụng Máy Đo Nhịp Tim
Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ chính xác theo thời gian thực trong khi tập thay vì dựa vào kiểm tra mạch làm gián đoạn buổi tập.
Áp Dụng Bài Test Nói Chuyện
Bài test nói chuyện là thước đo cường độ đơn giản: bạn nên có thể nói thành câu ở cường độ vừa phải nhưng chỉ nói được cụm từ ngắn ở cường độ cao.
Kết Hợp Nhịp Tim và RPE
Kết hợp dữ liệu nhịp tim với RPE (cảm nhận mức độ vất vả) để đánh giá cường độ chính xác nhất, vì nhịp tim có thể bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ, mệt mỏi và caffeine.
Lợi Ích Vùng Phục Hồi
Cường độ rất nhẹ đến nhẹ (50-60% dự trữ) lý tưởng cho ngày phục hồi, khởi động và xây dựng nền tảng hiếu khí mà không tích lũy mệt mỏi.
Vùng Cường Độ Vừa Phải
Cường độ vừa phải (60-70% dự trữ) là điểm tối ưu để đốt mỡ và xây dựng sức bền. Phần lớn thời gian tập của bạn nên ở vùng này.
Giới Hạn Tập Cường Độ Cao
Cường độ cao (70-85% dự trữ) cải thiện ngưỡng lactate và VO2 max. Giới hạn các buổi tập này 2-3 lần mỗi tuần để tránh tập quá sức.
Khoảng Nghỉ Cường Độ Tối Đa
Cường độ tối đa (85-100% dự trữ) chỉ nên được sử dụng cho các khoảng nghỉ ngắn 1-5 phút với thời gian phục hồi đầy đủ. Điều này phát triển sức mạnh và tốc độ kỵ khí.
Hiểu Về METs
METs (đương lượng trao đổi chất) chỉ mức tiêu hao năng lượng: 1 MET là nghỉ ngơi, 3-6 METs là hoạt động vừa phải, và 6+ METs là hoạt động mạnh hữu ích để đáp ứng hướng dẫn tập luyện.