Máy Tính Thời Gian Nghỉ Ngơi
Tính thời gian nghỉ ngơi tối ưu giữa các set dựa trên loại bài tập, cường độ và mức độ thể dục
Chi Tiết Bài Tập
Trọng lượng tính bằng lbs hoặc kg
Sẵn Sàng Tính Toán
Nhập chi tiết bài tập để tính thời gian nghỉ ngơi tối ưu
Cách Sử Dụng Máy Tính Thời Gian Nghỉ Ngơi
Chọn Loại Bài Tập
Chọn giữa Bài Tập Sức Mạnh (nâng tạ phức hợp, bài tập sức đề kháng), Bài Tập Tim Mạch (chạy, đạp xe, công việc aerobic), hoặc HIIT (huấn luyện khoảng thời gian cường độ cao). Mỗi loại có yêu cầu nghỉ ngơi khác nhau.
Nhập Set và Lần Lặp Lại
Nhập số lượng set bạn dự định hoàn thành và số lần lặp lại mỗi set. Nhiều set và lần lặp lại cao hơn thường yêu cầu điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi để duy trì chất lượng hiệu suất.
Thêm Trọng Lượng (Tùy Chọn)
Đối với bài tập sức mạnh, bạn có thể tùy chọn nhập trọng lượng nâng. Mặc dù không bắt buộc cho tính toán, nó giúp theo dõi cường độ bài tập của bạn theo thời gian trong lịch sử.
Đặt Mức Độ Cường Độ
Sử dụng thanh trượt để chỉ ra mức độ nỗ lực của bạn từ 50-100%. Bài tập cường độ cao (85%+) yêu cầu thời gian nghỉ ngơi dài hơn để cho phép phục hồi đúng cách và bổ sung ATP.
Chọn Mức Độ Thể Dục
Chọn Người Mới Bắt Đầu, Trung Cấp hoặc Nâng Cao. Người mới bắt đầu cần 30% thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn cho phục hồi đúng cách, trong khi vận động viên nâng cao có thể phục hồi nhanh hơn nhờ thích ứng với huấn luyện.
Xem Xét Khuyến Nghị
Máy tính cung cấp thời gian nghỉ ngơi tối ưu, phạm vi tối thiểu và tối đa, tỷ lệ làm việc-nghỉ ngơi, và khuyến nghị cho các mục tiêu huấn luyện khác nhau như sức mạnh, tăng cơ, sức bền và sức mạnh.
Mẹo Huấn Luyện Thời Gian Nghỉ Ngơi
Bài Tập Sức Mạnh Nặng
Đối với bài tập sức mạnh nặng (cường độ 85%+), nghỉ ngơi 3-5 phút giữa các set để bổ sung đầy đủ hệ thống năng lượng ATP-PC và duy trì sản lượng sức mạnh.
Bài Tập Tăng Cơ
Bài tập tăng cơ (cường độ 60-75%) được hưởng lợi từ thời gian nghỉ ngơi 60-90 giây, tạo ra căng thẳng chuyển hóa trong khi cho phép phục hồi đủ cho khối lượng.
Tỷ Lệ Làm Việc-Nghỉ Ngơi HIIT
Bài tập HIIT thường sử dụng tỷ lệ làm việc-nghỉ ngơi 1:2 hoặc 1:3. Ví dụ, 30 giây làm việc theo sau bởi 60-90 giây phục hồi tích cực.
Sức Bền và Điều Kiện
Sử dụng thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn (30-45 giây) cho công việc sức bền và điều kiện để giữ nhịp tim cao và cải thiện thích ứng tim mạch.
Phục Hồi Tích Cực
Phục hồi tích cực trong thời gian nghỉ ngơi (đi bộ nhẹ, kéo giãn) có thể giúp loại bỏ lactate và duy trì dòng máu mà không ảnh hưởng đến hiệu suất.
Theo Dõi Hơi Thở
Theo dõi hơi thở của bạn - đợi cho đến khi hơi thở trở lại gần như bình thường trước khi bắt đầu set tiếp theo, đặc biệt là đối với chuyển động phức hợp.
Chất Lượng Hơn Tốc Độ
Thời gian nghỉ ngơi có thể được giảm khi bạn trở nên điều kiện hơn, nhưng tránh vội vàng phục hồi chỉ để hoàn thành nhanh hơn. Chất lượng hơn tốc độ ngăn ngừa chấn thương.
Chiến Lược Huấn Luyện Mạch
Đối với huấn luyện mạch hoặc superset, thay thế nhóm cơ để giảm thời gian nghỉ ngơi cần thiết trong khi duy trì hiệu suất chất lượng cao trên mỗi bài tập.