تجيب حاسبة السعرات الحرارية لدينا على سؤال "كم سعرة حرارية يجب أن أتناول؟" من خلال حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)، ثم التعديل بناءً على هدفك اللياقي. سواء كنت تريد إنقاص الوزن بعجز السعرات، أو الحفاظ على وزنك الحالي، أو بناء العضلات بفائض السعرات، فإن هذه الحاسبة توفر أهدافاً دقيقة للسعرات اليومية مع تفصيل العناصر الغذائية الكبرى.
500 calorie deficit for weight loss
Resting metabolism
Maintenance calories
Weekly Change
-0.5 kg
Monthly Change
-2 kg
Calorie Warning
Target is below recommended minimum.
Pro Tip
Track for 2-3 weeks and adjust based on actual results. These are estimates with ~10% margin.
أدخل عمرك، وجنسك، ووزنك الحالي، وطولك بدقة لضمان دقة حساب عدد الساعات والدقائق.
اختر مدى نشاطك أسبوعياً. عند الشك، اختر مستوى أدنى — فالغالبية يبالغون في تقدير نشاطهم.
اختر خسارة الوزن (عجز السعرات)، أو ثبات الوزن، أو بناء العضلات (فائض السعرات) بناءً على هدفك اللياقي.
شاهد سعراتك اليومية المخصصة مع تفصيل المغذيات الكبرى. تتبعها لمدة 2-3 أسابيع وعدلها حسب الحاجة.
يتم حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أولاً بتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، ثم ضربه في معامل النشاط للحصول على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). لإنقاص الوزن، نطرح 500-1000 سعرة حرارية (عجز السعرات). لبناء العضلات، نضيف 300-500 سعرة حرارية (فائض السعرات).
Daily Calories = TDEE ± Goal Adjustment
- لفقدان الوزن بشكل آمن، قم بإنشاء عجز بمقدار 500 سعرة حرارية (يفقد ~0.5 كجم/أسبوع) — لا تقل أبداً عن 1,200 سعرة حرارية للنساء أو 1,500 للرجال
- لبناء العضلات، أضف 300-500 سعرة حرارية فوق مستوى الحفاظ مقترنة بتدريبات القوة
- تتبع سعراتك لمدة 2-3 أسابيع وعدلها بناءً على تغيرات الوزن الفعلية
- تناول البروتين أمر بالغ الأهمية — استهدف 1.6-2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم
- كن صادقاً بشأن مستوى نشاطك — المبالغة فيه تؤدي إلى تناول طعام أكثر من اللازم
- أعد حساب سعراتك بعد كل 5 كجم من تغير الوزن
تخبرك حاسبة السعرات الحرارية المجانية الخاصة بنا بالضبط بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً بناءً على عمرك، وجنسك، وطولك، ووزنك، ومستوى نشاطك، وهدف لياقتك. وسواء كنت تريد إنقاص الوزن باستخدام حاسبة الوقت أو بحساب ساعات العمل أو غيرها من الأدوات، فإننا نوفر لك كل ما تحتاجه للوصول لهدفك.
احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية فريدة بالنسبة لك وحدك، وهي تعتمد على:
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 1,600 إلى 3,000 سعرة حرارية يومياً. تستخدم حاسبة السعرات الحرارية لدينا معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor) المثبتة علمياً لحساب احتياجاتك بدقة.
لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية — أي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
يؤدي عجز يومي بمقدار 500 سعرة حرارية إلى فقدان حوالي 0.5 كجم (1 رطل) من الوزن أسبوعياً. توضح لك حاسبة عجز السعرات الحرارية لدينا عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها بدقة لإنقاص الوزن بشكل آمن ومستدام.
يتطلب بناء العضلات فائضاً في السعرات الحرارية — أي تناول طاقة أكبر مما تحرق.
إلى جانب تمارين المقاومة، يدعم الفائض البالغ 300-500 سعرة حرارية نمو العضلات مع تقليل اكتساب الدهون إلى أدنى حد. تُظهر لك حاسبتنا هدف السعرات الحرارية الخاص بزيادة الكتلة العضلية مع نسب العناصر الغذائية الكبرى المثلى.
فهم هذه الأرقام يساعدك في اتخاذ قرارات مدروسة بشأن نظامك الغذائي.
سعرات الحفاظ على الوزن تساوي إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) — أي معدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل النشاط.
بالنسبة لرجل يزن 80 كجم، وطوله 180 سم، وعمره 30 عاماً، وله معدل أيض أساسي يقارب 1780 سعرة حرارية، فإن النشاط المعتدل (×1.55) يعطي مستوى للحفاظ على الوزن بحوالي 2759 سعرة حرارية/اليوم.
إن تناول الطعام بمستوى الحفاظ يبقي الوزن مستقراً؛ بينما تناول طاقة أكثر أو أقل يدفع نحو الزيادة أو النقصان. تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أن الاحتياجات تتباين بشكل كبير حسب الحجم والعمر والجنس والنشاط، لذا فهذا تقدير يتم تحسينه عبر تتبع النتائج.
يتطلب إنقاص الوزن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
لأن رطل الدهون يحتوي تقريباً على 3,500 سعرة حرارية، فإن العجز اليومي البالغ حوالي 500 سعرة حرارية ينتج ما يقرب من فقدان رطل واحد أسبوعياً — وهو معدل تعتبره أكاديمية التغذية وعلم الأغذية آمناً ومستداماً.
العجز الأكبر يسرع فقدان الوزن لكنه ينطوي على مخاطر فقدان العضلات، والإرهاق، والارتداد العكسي. العجز المعتدل، والبروتين الكافي، وتمارين المقاومة تحافظ على العضلات أثناء خسارة الدهون.
يتطلب بناء العضلات عموماً فائضاً معتدلاً في السعرات الحرارية — غالباً 250-500 سعرة حرارية/اليوم فوق مستوى الحفاظ — مجتمعاً مع تمارين المقاومة التصاعدية والبروتين الكافي.
الفائض الكبير يضيف الدهون بشكل أسرع من العضلات، نظراً لأن نمو العضلات له حد أقصى للسرعة البيولوجية.
يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بـ 'التضخم الهزيل' مع فائض صغير ومراجعات منتظمة للتقدم. يمكن للمبتدئين والعائدين للتدريب أحياناً بناء العضلات بالقرب من مستوى الحفاظ.
تأتي السعرات الحرارية من ثلاثة عناصر غذائية كبرى:
تقترح الإرشادات الغذائية نطاقات واسعة، ولكن لتكوين الجسم، فإن معرفة كمية البروتين التي تحتاجها يومياً هي الأولوية (غالباً ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم للأشخاص النشطين) — فهذا يحافظ على العضلات في حالة العجز ويدعم النمو في حالة الفائض.
الكربوهيدرات تمد التدريب بالطاقة والدهون تدعم الهرمونات. إجمالي السعرات الحرارية يوجه تغير الوزن؛ بينما تشكل العناصر الغذائية الكبرى ما يتكون منه هذا التغير.
بالنسبة لتغير الوزن، السعرة الحرارية هي سعرة حرارية — فتوازن الطاقة الإجمالي هو ما يحدد الزيادة أو النقصان.
لكن جودة الطعام مهمة للصحة والجوع والالتزام: الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والألياف تكون أكثر إشباعاً لكل سعرة حرارية، وتثبت سكر الدم، وتجعل العجز أسهل في الاستمرار مقارنة بنفس السعرات من السكر المكرر. تؤكد الإرشادات الغذائية على الأطعمة الغنية بالمغذيات.
لذا فبينما تحكم السعرات الحرارية الميزان، فإن اختيار الطعام يحكم شعورك وصحتك على المدى الطويل.
عندما تفقد الوزن، تنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية — فالجسم الأصغر يحرق طاقة أقل، ويتكيف الجسم جزئياً عن طريق تقليل إنفاق الطاقة (التوليد الحراري التكيفي).
ولهذا السبب يبدأ فقدان الوزن في التباطؤ وتتكون مرحلة الثبات حتى عندما تلتزم بالخطة.
الحل هو:
إن توقع استمرار العجز الأصلي في العمل إلى الأبد هو سبب شائع لتعثر الناس.
تشمل الأخطاء المتكررة ما يلي:
يثق الناس أيضاً في ملصقات السعرات والتقديرات على أنها دقيقة بينما هي تحمل خطأً.
قم بوزن الحصص في البداية، وسجل بصدق، واجعل مضاعفات النشاط مستندة إلى الواقع، وأعط الأولوية للبروتين، وعدل الأهداف بناءً على اتجاه وزنك الأسبوعي الفعلي بدلاً من الاعتماد على المعادلة وحدها.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.