Kalkulačka Intenzity Cvičení
Vypočítejte intenzitu cvičení pomocí srdeční frekvence, RPE a fyziologických metrik
Podrobnosti Cvičení
1=Velmi snadné, 10=Maximální úsilí
Zatím Žádné Výsledky
Zadejte podrobnosti cvičení pro výpočet intenzity
Jak Používat Kalkulačku Intenzity Cvičení
Změřte Aktuální Srdeční Frekvenci
Během nebo bezprostředně po cvičení změřte svou aktuální srdeční frekvenci. Použijte monitor srdeční frekvence nebo spočítejte puls po dobu 15 sekund a vynásobte 4 pro údery za minutu.
Zadejte Klidovou Srdeční Frekvenci
Zadejte svou klidovou srdeční frekvenci naměřenou brzy ráno před vstáním z postele. To poskytuje výchozí hodnotu pro výpočet rezervy srdeční frekvence pomocí Karvonenovy metody.
Uveďte Maximální Srdeční Frekvenci
Zadejte svou maximální srdeční frekvenci. Můžete použít vzorec podle věku (220 - věk) nebo pro větší přesnost použijte hodnotu určenou ze zátěžového testu nebo maximálního úsilí.
Ohodnoťte Vnímané Úsilí
Použijte stupnici RPE od 1-10 k ohodnocení, jak těžké se cvičení cítí. 1 je velmi snadné (sezení), 5-6 je střední (můžete mluvit), 8-9 je velmi těžké (stěží můžete mluvit) a 10 je maximální úsilí.
Zkontrolujte Metriky Intenzity
Kalkulačka zobrazuje vaši intenzitu jako procento max SF a rezervy SF, zařadí vás do zóny intenzity (velmi lehká až maximální) a odhadne METs a spálené kalorie za minutu.
Dodržujte Doporučení
Zkontrolujte doporučenou dobu pro vaši aktuální zónu intenzity a výhody tréninku. Upravte své úsilí tak, aby odpovídalo vašim tréninkovým cílům, ať už jde o regeneraci, vytrvalost nebo vysokointenzivní práci.
Tipy pro Intenzitu Cvičení
Používejte Monitory Srdeční Frekvence
Používejte monitor srdeční frekvence pro přesné sledování intenzity v reálném čase během cvičení místo spoléhání na kontroly pulzu, které přerušují váš trénink.
Aplikujte Test Mluvení
Test mluvení je jednoduchý ukazatel intenzity: měli byste být schopni mluvit větami při střední intenzitě, ale pouze krátkými frázemi při vysoké intenzitě.
Kombinujte SF a RPE
Kombinujte data srdeční frekvence s RPE (vnímané úsilí) pro nejpřesnější hodnocení intenzity, protože srdeční frekvence může být ovlivněna teplem, únavou a kofeinem.
Výhody Regenerační Zóny
Velmi lehká až lehká intenzita (50-60% rezervy) je ideální pro regenerační dny, zahřátí a budování vaší aerobní základny bez hromadění únavy.
Zóna Střední Intenzity
Střední intenzita (60-70% rezervy) je optimální bod pro spalování tuků a budování vytrvalosti. Většina vašeho tréninku by měla být v této zóně.
Limity Intenzivního Tréninku
Vysoká intenzita (70-85% rezervy) zlepšuje váš laktátový práh a VO2 max. Omezte tyto sezení na 2-3krát týdně, abyste se vyhnuli přetrénování.
Intervaly Maximální Intenzity
Maximální intenzita (85-100% rezervy) by měla být použita pouze pro krátké intervaly 1-5 minut s adekvátní regenerací. To rozvíjí anaerobní sílu a rychlost.
Porozumění METs
METs (metabolické ekvivalenty) ukazují výdej energie: 1 MET je klid, 3-6 METs je střední aktivita a 6+ METs je vysoká aktivita užitečná pro splnění pokynů pro cvičení.