Kalkulačka Doby Odpočinku
Vypočítá optimální dobu odpočinku mezi sériemi na základě typu cvičení, intenzity a úrovně kondice
Podrobnosti Tréninku
Váha v lbs nebo kg
Připraveno k Výpočtu
Zadejte podrobnosti tréninku pro výpočet optimálních dob odpočinku
Jak Použít Kalkulačku Doby Odpočinku
Vyberte Typ Cvičení
Vyberte mezi Posilováním (komplexní cviky, cvičení s odporem), Kardio (běh, jízda na kole, aerobní práce) nebo HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink). Každý typ má různé požadavky na odpočinek.
Zadejte Série a Opakování
Zadejte počet sérií, které plánujete dokončit, a opakování na sérii. Více sérií a vyšší opakování obvykle vyžadují upravené období odpočinku pro udržení kvality výkonu.
Přidejte Váhu (Volitelné)
Pro posilování můžete volitelně zadat zvednutou váhu. Ačkoli není vyžadováno pro výpočet, pomáhá sledovat intenzitu vašeho tréninku v průběhu času ve vaší historii.
Nastavte Úroveň Intenzity
Použijte posuvník k označení vaší úrovně úsilí od 50-100%. Vysoko intenzivní tréninky (85%+) vyžadují delší období odpočinku pro umožnění správného zotavení a doplnění ATP.
Vyberte Úroveň Kondice
Vyberte Začátečník, Pokročilý nebo Pokročilý. Začátečníci potřebují 30% více času na odpočinek pro správné zotavení, zatímco pokročilí atleti se mohou zotavit rychleji díky tréninkovým adaptacím.
Zkontrolujte Doporučení
Kalkulačka poskytuje optimální doby odpočinku, minimální a maximální rozsahy, poměry práce-k-odpočinku a doporučení pro různé cíle tréninku jako síla, hypertrofie, vytrvalost a síla.
Tipy na Trénink Doby Odpočinku
Těžký Silový Trénink
Pro těžké posilování (intenzita 85%+), odpočívejte 3-5 minut mezi sériemi pro úplné doplnění energetických systémů ATP-PC a udržení výkonu síly.
Hypertrofický Trénink
Trénink hypertrofie (intenzita 60-75%) těží z období odpočinku 60-90 sekund, vytvářející metabolický stres při umožnění dostatečného zotavení pro objem.
HIIT Poměry Práce-Odpočinek
HIIT tréninky obvykle používají poměry práce-k-odpočinku 1:2 nebo 1:3. Například 30 sekund práce následované 60-90 sekundami aktivního zotavení.
Vytrvalost a Kondice
Použijte kratší doby odpočinku (30-45 sekund) pro práci na vytrvalosti a kondici pro udržení vysoké tepové frekvence a zlepšení kardiovaskulárních adaptací.
Aktivní Zotavení
Aktivní zotavení během období odpočinku (lehké procházky, protahování) může pomoci vyčistit laktát a udržet průtok krve bez ohrožení výkonu.
Sledujte Své Dýchání
Sledujte své dýchání - počkejte, až se váš dech vrátí téměř k normálu, než začnete další sérii, zejména u komplexních pohybů.
Kvalita Před Rychlostí
Doby odpočinku lze zkrátit, když se stanete více kondičními, ale vyhněte se spěchu zotavení jen proto, abyste dokončili rychleji. Kvalita před rychlostí zabraňuje zranění.
Strategie Okruhového Tréninku
Pro okruhový trénink nebo supersérie střídejte svalové skupiny pro snížení požadované doby odpočinku při zachování vysoké kvality výkonu u každého cvičení.