Trainingsintensitätsrechner
Berechnen Sie Ihre Trainingsintensität anhand von Herzfrequenz, RPE und physiologischen Metriken
Trainingsdetails
1=Sehr leicht, 10=Maximale Anstrengung
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Geben Sie Ihre Trainingsdetails ein, um die Intensität zu berechnen
So Verwenden Sie den Trainingsintensitätsrechner
Messen Sie die Aktuelle Herzfrequenz
Während oder unmittelbar nach dem Training messen Sie Ihre aktuelle Herzfrequenz. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder zählen Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit 4 für Schläge pro Minute.
Geben Sie die Ruheherzfrequenz Ein
Geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz ein, die morgens vor dem Aufstehen aus dem Bett gemessen wurde. Dies bietet eine Grundlage zur Berechnung der Herzfrequenzreserve nach der Karvonen-Methode.
Geben Sie die Maximale Herzfrequenz An
Geben Sie Ihre maximale Herzfrequenz ein. Sie können die altersbasierte Formel (220 - Alter) verwenden oder für mehr Genauigkeit einen Wert aus einem Belastungstest oder maximaler Trainingsanstrengung nutzen.
Bewerten Sie die Wahrgenommene Anstrengung
Verwenden Sie die RPE-Skala von 1-10, um zu bewerten, wie schwer sich das Training anfühlt. 1 ist sehr leicht (sitzen), 5-6 ist moderat (kann sprechen), 8-9 ist sehr schwer (kann kaum sprechen), und 10 ist maximale Anstrengung.
Überprüfen Sie die Intensitätsmetriken
Der Rechner zeigt Ihre Intensität als Prozentsatz der maximalen HF und HF-Reserve, ordnet Sie einer Intensitätszone zu (sehr leicht bis maximal) und schätzt METs sowie verbrannte Kalorien pro Minute.
Folgen Sie den Empfehlungen
Überprüfen Sie die empfohlene Dauer für Ihre aktuelle Intensitätszone und die Trainingsvorteile. Passen Sie Ihre Anstrengung an Ihre Trainingsziele an, sei es Erholung, Ausdauer oder hochintensives Training.
Tipps zur Trainingsintensität
Verwenden Sie Herzfrequenzmesser
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser für genaues Echtzeit-Intensitätstracking während des Trainings, anstatt sich auf Pulskontrollen zu verlassen, die Ihr Training unterbrechen.
Wenden Sie den Sprechtest An
Der Sprechtest ist ein einfacher Intensitätsindikator: Bei moderater Intensität sollten Sie in Sätzen sprechen können, bei kräftiger Intensität nur kurze Phrasen.
Kombinieren Sie HF und RPE
Kombinieren Sie Herzfrequenzdaten mit RPE (wahrgenommene Anstrengung) für die genaueste Intensitätsbewertung, da die Herzfrequenz durch Hitze, Müdigkeit und Koffein beeinflusst werden kann.
Vorteile der Erholungszone
Sehr leichte bis leichte Intensität (50-60% Reserve) ist ideal für Erholungstage, Aufwärmübungen und den Aufbau Ihrer aeroben Basis ohne Anhäufung von Müdigkeit.
Moderate Intensitätszone
Moderate Intensität (60-70% Reserve) ist der optimale Bereich für Fettverbrennung und Ausdaueraufbau. Der Großteil Ihres Trainings sollte in dieser Zone stattfinden.
Grenzen des Intensiven Trainings
Kräftige Intensität (70-85% Reserve) verbessert Ihre Laktatschwelle und VO2 max. Begrenzen Sie diese Einheiten auf 2-3 Mal pro Woche, um Übertraining zu vermeiden.
Maximale Intensitätsintervalle
Maximale Intensität (85-100% Reserve) sollte nur für kurze Intervalle von 1-5 Minuten mit ausreichender Erholung verwendet werden. Dies entwickelt anaerobe Kraft und Geschwindigkeit.
METs Verstehen
METs (metabolische Äquivalente) zeigen den Energieverbrauch an: 1 MET ist Ruhe, 3-6 METs ist moderate Aktivität, und 6+ METs ist kräftige Aktivität, nützlich zur Erfüllung von Trainingsrichtlinien.