Ruhezeit-Rechner
Berechnen Sie die optimale Ruhezeit zwischen Sätzen basierend auf Übungstyp, Intensität und Fitnesslevel
Trainingsdetails
Gewicht in lbs oder kg
Bereit zum Berechnen
Geben Sie Ihre Trainingsdetails ein, um optimale Ruhezeiten zu berechnen
Wie man den Ruhezeit-Rechner verwendet
Übungstyp auswählen
Wählen Sie zwischen Krafttraining (zusammengesetzte Übungen, Widerstandsübungen), Cardio (Laufen, Radfahren, aerobes Training) oder HIIT (hochintensives Intervalltraining). Jeder Typ hat unterschiedliche Ruheanforderungen.
Sätze und Wiederholungen eingeben
Geben Sie die Anzahl der Sätze ein, die Sie abschließen möchten, und die Wiederholungen pro Satz. Mehr Sätze und höhere Wiederholungen erfordern typischerweise angepasste Ruhezeiten, um die Leistungsqualität zu erhalten.
Gewicht hinzufügen (Optional)
Für Krafttraining können Sie optional das gehobene Gewicht eingeben. Obwohl nicht für die Berechnung erforderlich, hilft es, Ihre Trainingsintensität im Laufe der Zeit in Ihrer Historie zu verfolgen.
Intensitätslevel festlegen
Verwenden Sie den Schieberegler, um Ihr Anstrengungsniveau von 50-100% anzugeben. Trainings mit höherer Intensität (85%+) erfordern längere Ruhezeiten für eine ordnungsgemäße Erholung und ATP-Auffüllung.
Fitnesslevel wählen
Wählen Sie Anfänger, Fortgeschritten oder Experte. Anfänger brauchen 30% mehr Ruhezeit für eine ordnungsgemäße Erholung, während fortgeschrittene Athleten aufgrund von Trainingsanpassungen schneller erholen können.
Empfehlungen überprüfen
Der Rechner bietet optimale Ruhezeiten, Minimum- und Maximum-Bereiche, Arbeits-zu-Ruhe-Verhältnisse und Empfehlungen für verschiedene Trainingsziele wie Kraft, Hypertrophie, Ausdauer und Leistung.
Ruhezeit-Trainingstipps
Schweres Krafttraining
Für schweres Krafttraining (Intensität 85%+), ruhen Sie 3-5 Minuten zwischen Sätzen, um die ATP-PC-Energiesysteme vollständig aufzufüllen und die Leistung zu erhalten.
Hypertrophie-Training
Hypertrophie-Training (Intensität 60-75%) profitiert von 60-90 Sekunden Ruhezeiten, wodurch metabolischer Stress entsteht und gleichzeitig ausreichende Erholung für das Volumen ermöglicht wird.
HIIT Arbeits-Ruhe-Verhältnisse
HIIT-Trainings verwenden typischerweise 1:2 oder 1:3 Arbeits-zu-Ruhe-Verhältnisse. Zum Beispiel 30 Sekunden Arbeit gefolgt von 60-90 Sekunden aktiver Erholung.
Ausdauer und Konditionierung
Verwenden Sie kürzere Ruhezeiten (30-45 Sekunden) für Ausdauer- und Konditionierungsarbeit, um die Herzfrequenz erhöht zu halten und kardiovaskuläre Anpassungen zu verbessern.
Aktive Erholung
Aktive Erholung während Ruhezeiten (leichtes Gehen, Dehnen) kann helfen, Laktat zu beseitigen und den Blutfluss aufrechtzuerhalten, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.
Überwachen Sie Ihre Atmung
Überwachen Sie Ihre Atmung - warten Sie, bis Ihre Atmung nahezu normal ist, bevor Sie den nächsten Satz beginnen, besonders bei zusammengesetzten Bewegungen.
Qualität vor Geschwindigkeit
Ruhezeiten können reduziert werden, wenn Sie konditionierter werden, aber vermeiden Sie es, die Erholung zu überstürzen, nur um schneller fertig zu werden. Qualität vor Geschwindigkeit verhindert Verletzungen.
Zirkeltraining-Strategie
Für Circuit-Training oder Supersätze wechseln Sie Muskelgruppen ab, um die erforderliche Ruhezeit zu reduzieren und gleichzeitig hochwertige Leistung bei jeder Übung zu erhalten.