Calculadora de Intensidad del Ejercicio
Calcula la intensidad de tu ejercicio usando frecuencia cardíaca, RPE y métricas fisiológicas
Detalles del Ejercicio
1=Muy fácil, 10=Esfuerzo máximo
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Introduce los detalles del ejercicio para calcular la intensidad
Cómo Usar la Calculadora de Intensidad del Ejercicio
Mide la Frecuencia Cardíaca Actual
Durante o inmediatamente después del ejercicio, mide tu frecuencia cardíaca actual. Usa un monitor de frecuencia cardíaca o cuenta tu pulso durante 15 segundos y multiplica por 4 para obtener latidos por minuto.
Introduce la Frecuencia Cardíaca en Reposo
Introduce tu frecuencia cardíaca en reposo medida a primera hora de la mañana antes de levantarte de la cama. Esto proporciona una base para calcular la reserva de frecuencia cardíaca usando el método Karvonen.
Proporciona la Frecuencia Cardíaca Máxima
Introduce tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes usar la fórmula predictiva por edad (220 - edad) o, para mayor precisión, usar un valor determinado mediante una prueba de esfuerzo o ejercicio máximo.
Califica el Esfuerzo Percibido
Usa la escala RPE de 1-10 para calificar qué tan difícil se siente el ejercicio. 1 es muy fácil (sentado), 5-6 es moderado (puedes hablar), 8-9 es muy difícil (apenas puedes hablar), y 10 es esfuerzo máximo.
Revisa las Métricas de Intensidad
La calculadora muestra tu intensidad como porcentaje de FC máxima y reserva de FC, te ubica en una zona de intensidad (muy ligera a máxima) y estima los METs y calorías quemadas por minuto.
Sigue las Recomendaciones
Revisa la duración recomendada para tu zona de intensidad actual y los beneficios del entrenamiento. Ajusta tu esfuerzo para que coincida con tus objetivos de entrenamiento, ya sea recuperación, resistencia o trabajo de alta intensidad.
Consejos de Intensidad del Ejercicio
Usa Monitores de Frecuencia Cardíaca
Usa un monitor de frecuencia cardíaca para un seguimiento preciso de la intensidad en tiempo real durante el ejercicio en lugar de depender de controles de pulso que interrumpen tu entrenamiento.
Aplica la Prueba del Habla
La prueba del habla es un indicador simple de intensidad: deberías poder hablar en oraciones a intensidad moderada pero solo frases cortas a intensidad vigorosa.
Combina FC y RPE
Combina los datos de frecuencia cardíaca con RPE (esfuerzo percibido) para la evaluación de intensidad más precisa, ya que la FC puede verse afectada por calor, fatiga y cafeína.
Beneficios de la Zona de Recuperación
La intensidad muy ligera a ligera (50-60% de reserva) es ideal para días de recuperación, calentamientos y construir tu base aeróbica sin acumular fatiga.
Zona de Intensidad Moderada
La intensidad moderada (60-70% de reserva) es el punto óptimo para quemar grasa y desarrollar resistencia. La mayor parte de tu entrenamiento debe estar en esta zona.
Límites del Entrenamiento Vigoroso
La intensidad vigorosa (70-85% de reserva) mejora tu umbral de lactato y VO2 máx. Limita estas sesiones a 2-3 veces por semana para evitar el sobreentrenamiento.
Intervalos de Intensidad Máxima
La intensidad máxima (85-100% de reserva) solo debe usarse para intervalos cortos de 1-5 minutos con recuperación adecuada. Esto desarrolla potencia anaeróbica y velocidad.
Entender los METs
Los METs (equivalentes metabólicos) indican el gasto energético: 1 MET es reposo, 3-6 METs es actividad moderada, y 6+ METs es actividad vigorosa útil para cumplir las pautas de ejercicio.