Calculadora de zona de frecuencia cardíaca
Calcula tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca personalizadas en función de la edad y la frecuencia cardíaca en reposo
Calcule sus zonas de frecuencia cardíaca
Mida a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama.
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Introduce tu edad y frecuencia cardíaca en reposo para calcular tus zonas de entrenamiento personalizadas
Cómo utilizar la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Ingrese su edad
Ingrese su edad actual en años. Esto se utiliza para estimar su frecuencia cardíaca máxima usando la fórmula: 220 - edad.
Mida su frecuencia cardíaca en reposo
Tome su frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama. Cuente su pulso durante 60 segundos o cuente durante 15 segundos y multiplíquelo por 4.
Opcional: usar FC máxima personalizada
Si conoce su frecuencia cardíaca máxima real a partir de una prueba de esfuerzo, habilite la opción personalizada e ingrésela. Esto proporciona zonas más precisas que la estimación basada en la edad.
Revisa tus zonas
La calculadora muestra cinco zonas de entrenamiento basadas en la fórmula de Karvonen, que utiliza su reserva de frecuencia cardíaca (FC máxima menos FC en reposo) para obtener resultados más personalizados.
Entienda cada zona
Zona 1 (50-60%) para recuperación, Zona 2 (60-70%) para quemar grasa, Zona 3 (70-80%) para aptitud aeróbica, Zona 4 (80-90%) para capacidad anaeróbica y Zona 5 (90-100%) para máximo esfuerzo.
Sigue tu progreso
Guarde los cálculos en el historial para realizar un seguimiento de los cambios en su frecuencia cardíaca en reposo a lo largo del tiempo. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja a menudo indica una mejor condición cardiovascular.
Consejos de entrenamiento
Mida la FC en reposo de manera consistente
Mida siempre su frecuencia cardíaca en reposo a la misma hora todos los días (idealmente al despertar) para realizar comparaciones precisas y realizar un seguimiento de tendencias.
Beneficios del entrenamiento de la zona 2
Pase el 80% de su tiempo de entrenamiento en la Zona 2 (60-70% de intensidad) para desarrollar una base aeróbica, mejorar el metabolismo de las grasas y mejorar la resistencia sin sobreentrenamiento.
La recuperación es esencial
Utilice la Zona 1 (50-60%) para los días de recuperación activa. Esto promueve el flujo sanguíneo y la curación mientras permite que su cuerpo se recupere de entrenamientos más duros.
Intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de las zonas 4 y 5 (80-100%) debe limitarse a 1-2 sesiones por semana. Estos intervalos de alta intensidad mejoran el VO2 máximo y la capacidad anaeróbica.
Monitorear el sobreentrenamiento
Si su frecuencia cardíaca en reposo es de 5 a 10 lpm más alta de lo normal, es posible que esté entrenando demasiado o enfermándose. Considere tomar un día de descanso adicional.
Manténgase dentro de sus zonas
Utilice un monitor de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos para asegurarse de que está entrenando en la zona correcta. Esforzarse demasiado puede provocar agotamiento y lesiones.
Punto óptimo de la zona 3
La zona 3 (70-80%) mejora la capacidad aeróbica y el umbral de lactato. Aquí es donde desarrollas la condición física para mantener ritmos más altos durante períodos más largos.
Ajustar a las condiciones
El calor, la humedad, la altitud y la fatiga pueden aumentar el ritmo cardíaco. Ajuste la intensidad según la sensación cuando las condiciones sean desafiantes, no solo según los números.