Edzésintenzitás Kalkulátor
Számítsa ki edzésintenzitását pulzusszám, RPE és fiziológiai mérőszámok alapján
Edzés Részletei
1=Nagyon könnyű, 10=Maximális erőfeszítés
Még Nincs Eredmény
Adja meg edzés részleteit az intenzitás kiszámításához
Hogyan Használja az Edzésintenzitás Kalkulátort
Mérje Meg Jelenlegi Pulzusszámát
Edzés közben vagy közvetlenül utána mérje meg jelenlegi pulzusszámát. Használjon pulzusmérőt vagy számlálja meg pulzusát 15 másodpercig, és szorozza meg 4-gyel a percenkénti ütésekért.
Adja Meg Nyugalmi Pulzusszámát
Adja meg nyugalmi pulzusszámát, amelyet reggel mért az ágyból való felkelés előtt. Ez alapvonalat biztosít a pulzus tartalék kiszámításához a Karvonen módszerrel.
Adja Meg Maximális Pulzusszámát
Adja meg maximális pulzusszámát. Használhatja az életkor-alapú képletet (220 - életkor) vagy nagyobb pontosság érdekében használjon terheléses tesztből vagy maximális erőfeszítésből meghatározott értéket.
Értékelje Érzékelt Megterhelését
Használja az 1-10-es RPE skálát annak értékeléséhez, mennyire nehéz az edzés. 1 nagyon könnyű (ülés), 5-6 közepes (tud beszélni), 8-9 nagyon nehéz (alig tud beszélni), és 10 maximális erőfeszítés.
Tekintse Át Intenzitási Mérőszámait
A kalkulátor megjeleníti intenzitását a maximális pulzus és pulzus tartalék százalékában, besorolja egy intenzitási zónába (nagyon könnyű-től maximálisig), és becsüli a METs-et és percenként elégetett kalóriát.
Kövesse az Ajánlásokat
Tekintse át jelenlegi intenzitási zónája ajánlott időtartamát és edzés előnyeit. Állítsa be erőfeszítését edzési céljaihoz, legyen az regeneráció, állóképesség vagy magas intenzitású munka.
Edzésintenzitás Tippek
Használjon Pulzusmérőket
Használjon pulzusmérőt pontos valós idejű intenzitás-követéshez edzés közben, ahelyett hogy pulzusellenőrzésre támaszkodna, amely megszakítja edzését.
Alkalmazza a Beszéd Tesztet
A beszéd teszt egyszerű intenzitás-jelző: közepes intenzitásnál mondatokban kellene tudnia beszélni, de intenzív intenzitásnál csak rövid kifejezésekkel.
Kombinálja a Pulzust és RPE-t
Kombinálja pulzusadatokat RPE-vel (érzékelt megterhelés) a legpontosabb intenzitás-értékeléshez, mivel a pulzusszám befolyásolható hőség, fáradtság és koffein által.
Regenerációs Zóna Előnyei
Nagyon könnyű-től könnyű intenzitás (50-60% tartalék) ideális regenerációs napokra, bemelegítésre és aerob alapjának építésére fáradtság felhalmozódása nélkül.
Közepes Intenzitású Zóna
Közepes intenzitás (60-70% tartalék) az optimális pont a zsírégetéshez és állóképesség építéséhez. Edzésének nagy része ebben a zónában legyen.
Intenzív Edzés Korlátai
Intenzív intenzitás (70-85% tartalék) javítja laktát küszöbét és VO2 max-át. Korlátozza ezeket az edzéseket heti 2-3 alkalomra túledzés elkerülése érdekében.
Maximális Intenzitású Intervallumok
Maximális intenzitást (85-100% tartalék) csak rövid 1-5 perces intervallumokra szabad használni megfelelő regenerációval. Ez fejleszti az anaerob teljesítményt és sebességet.
METs Megértése
METs (metabolikus ekvivalensek) jelzik az energiafelhasználást: 1 MET nyugalom, 3-6 METs közepes aktivitás, és 6+ METs intenzív aktivitás, amely hasznos az edzési irányelvek teljesítéséhez.