Pihenési Idő Kalkulátor
Számítsa ki az optimális pihenési időt a szettek között a gyakorlat típusa, intenzitása és fitnesz szintje alapján
Edzés Részletei
Súly fontban vagy kg-ban
Kész a Számításra
Adja meg az edzés részleteit az optimális pihenési idők kiszámításához
Hogyan Használja a Pihenési Idő Kalkulátort
Válassza ki a Gyakorlat Típusát
Válasszon az Erőedzés (összetett emelések, ellenállási gyakorlatok), Kardió (futás, kerékpározás, aerob munka) vagy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) között. Minden típusnak különböző pihenési követelményei vannak.
Adja meg a Szetteket és Ismétléseket
Adja meg a tervezett szettek számát és az ismétléseket szettenként. Több szett és magasabb ismétlések általában beállított pihenési időszakokat igényelnek a teljesítmény minőségének fenntartásához.
Súly Hozzáadása (Opcionális)
Erőedzés esetén opcionálisan megadhatja az emelt súlyt. Bár nem szükséges a számításhoz, segít nyomon követni az edzés intenzitását az idő múlásával az előzményeiben.
Intenzitási Szint Beállítása
Használja a csúszkát az erőfeszítési szint jelölésére 50-100% között. A magasabb intenzitású edzések (85%+) hosszabb pihenési időszakokat igényelnek a megfelelő regeneráció és ATP feltöltés érdekében.
Válassza ki a Fitnesz Szintet
Válassza a Kezdő, Középhaladó vagy Haladó opciót. A kezdőknek 30%-kal több pihenési időre van szükségük a megfelelő regenerációhoz, míg a haladó sportolók gyorsabban regenerálódnak az edzési adaptációk miatt.
Ajánlások Áttekintése
A kalkulátor optimális pihenési időket, minimum és maximum tartományokat, munka-pihenés arányokat és ajánlásokat biztosít különböző edzési célokhoz, mint erő, hipertrofia, állóképesség és erő.
Pihenési Idő Edzési Tippek
Nehéz Erőedzés
Nehéz erőedzés esetén (85%+ intenzitás), pihenjen 3-5 percet a szettek között az ATP-PC energiarendszerek teljes feltöltéséhez és a teljesítmény fenntartásához.
Hipertrófia Edzés
A hipertrofia edzés (60-75% intenzitás) előnyös a 60-90 másodperces pihenési időszakokból, metabolikus stresszt teremtve, miközben elegendő regenerációt biztosít a volumenhez.
HIIT Munka-Pihenés Arányok
A HIIT edzések általában 1:2 vagy 1:3 munka-pihenés arányokat használnak. Például 30 másodperc munka, majd 60-90 másodperc aktív regeneráció.
Állóképesség és Kondicionálás
Használjon rövidebb pihenési időket (30-45 másodperc) az állóképesség és kondicionáló munkához, hogy a szívfrekvencia magas maradjon és javítsa a kardiovaszkuláris adaptációkat.
Aktív Helyreállítás
Az aktív regeneráció a pihenési időszakok alatt (könnyű séta, nyújtás) segíthet a laktát eltávolításában és a véráramlás fenntartásában a teljesítmény veszélyeztetése nélkül.
Figyelje a Légzését
Figyelje a légzését - várjon, amíg a légzése majdnem normálisra tér vissza, mielőtt elkezdi a következő szettet, különösen az összetett mozgásoknál.
Minőség a Sebesség Felett
A pihenési idők csökkenthetők, ahogy kondicionáltabbá válik, de kerülje a regeneráció siettetését csak azért, hogy gyorsabban végezzen. A minőség a sebesség felett megelőzi a sérüléseket.
Köredző Stratégia
Kör edzés vagy szuperszetek esetén váltogassa az izomcsoportokat a szükséges pihenési idő csökkentéséhez, miközben magas minőségű teljesítményt tart fenn minden gyakorlatnál.