Kalkulator BMR
Kalkulator Kesehatan & Kebugaran
Apa itu BMR?
Laju metabolisme basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi fisiologis dasar saat istirahat.Fungsi -fungsi ini termasuk pernapasan, sirkulasi darah, mengatur suhu tubuh, dan fungsi organ pendukung.BMR mewakili jumlah minimum energi yang dibutuhkan untuk bertahan hidup dan tidak termasuk kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik atau pencernaan.
Mengapa BMR penting?
Memahami BMR Anda sangat penting untuk mengelola berat badan, merancang rencana diet, dan menetapkan tujuan kebugaran.Apakah Anda ingin kehilangan, mempertahankan, atau menambah berat badan, mengetahui BMR Anda membantu Anda menentukan asupan kalori yang sesuai.
- Penurunan Berat Badan: Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada total pengeluaran energi harian Anda (TDEE), Anda akan menurunkan berat badan.
- Pemeliharaan Berat: Jika asupan kalori Anda cocok dengan TDEE Anda, berat badan Anda tetap stabil.
- penambahan berat badan: mengonsumsi lebih banyak kalori daripada TDEE Anda menyebabkan kenaikan berat badan.
Cara menghitung BMR
Ada beberapa rumus yang digunakan untuk memperkirakan BMR, dengan yang paling umum adalah persamaan Harris-Benedict dan persamaan Mifflin-St Jeor .
Persamaan mifflin-st jeor (lebih akurat dan banyak digunakan)
For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5
For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161
Persamaan Harris-Benedict (formula yang lebih tua)
For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)
For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)
Bagaimana tingkat aktivitas mempengaruhi BMR (perhitungan TDEE)
Untuk menentukan total pengeluaran energi harian Anda (TDEE) , kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas:
- menetap (sedikit atau tidak ada latihan): BMR × 1.2
- aktivitas cahaya (1-3 hari per minggu): BMR × 1.375
- aktivitas sedang (3-5 hari per minggu): BMR × 1.55
- sangat aktif (6-7 hari per minggu): BMR × 1.725
- super aktif (dua kali pelatihan intens sehari -hari): BMR × 1.9
TDEE memberi Anda perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, termasuk konsumsi energi berbasis istirahat dan aktivitas.
Faktor -faktor yang mempengaruhi BMR
Beberapa faktor mempengaruhi BMR, termasuk:
- Usia: BMR umumnya berkurang dengan usia karena kehilangan otot dan metabolisme yang lebih lambat.
- jenis kelamin: pria biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih besar.
- komposisi tubuh: lebih banyak massa otot mengarah ke BMR yang lebih tinggi karena otot membutuhkan lebih banyak energi.
- Genetika: Beberapa orang secara alami memiliki metabolisme yang lebih cepat atau lebih lambat.
- hormon: hormon tiroid secara signifikan berdampak pada kadar BMR.
- Diet: undereating untuk waktu yang lama dapat memperlambat BMR karena termogenesis adaptif.
- Suhu & Iklim: Hidup di lingkungan yang dingin atau panas dapat meningkatkan pengeluaran energi.
Cara menggunakan kalkulator BMR
Kalkulator BMR menyederhanakan proses memperkirakan kebutuhan kalori.Anda biasanya perlu memasukkan:
- Usia
- Jenis kelamin
- Tinggi
- Berat
- Tingkat Aktivitas (untuk menghitung TDEE)
Kalkulator kemudian akan memberikan perkiraan BMR dan TDEE Anda, membantu Anda menetapkan target kalori untuk manajemen berat badan.
Cara Meningkatkan BMR
Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan BMR Anda, pertimbangkan strategi berikut:
- Meningkatkan massa otot: latihan kekuatan latihan membantu membangun otot, yang mengarah ke BMR yang lebih tinggi.
- tetap aktif: gerakan reguler sepanjang hari mencegah perlambatan metabolik.
- makan cukup protein: protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna, membantu meningkatkan laju metabolisme.
- hidrat sumur: Minum air yang cukup mendukung proses metabolisme.
- Hindari diet ekstrem: Pembatasan kalori yang parah dapat memperlambat metabolisme.
- cukup tidur: tidur yang buruk dapat memengaruhi metabolisme dan keseimbangan hormon secara negatif.
- mengonsumsi makanan pedas: Beberapa rempah -rempah (mis., Cabai, cabai cabai) dapat sedikit meningkatkan metabolisme.
BMR vs RMR: Apa bedanya?
BMR (laju metabolisme basal) dan RMR (laju metabolisme istirahat) sering digunakan secara bergantian, tetapi ada sedikit perbedaan:
- BMR: diukur dalam kondisi ketat (mis., Setelah puasa semalam, di lingkungan yang terkontrol).
- rmr: diukur dalam kondisi yang kurang ketat dan mungkin termasuk gerakan minimal.
Secara umum, RMR sedikit lebih tinggi dari BMR karena pengeluaran energi kecil di luar istirahat absolut.
Mitos umum tentang BMR
- “Metabolism Slows Drastically with Usia” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
- “Starving Yourself Boosts Berat Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
- “Minum teh hijau atau kopi meningkatkan BMR secara signifikan” - sementara minuman ini dapat sedikit meningkatkan metabolisme, mereka tidak secara drastis mengubah BMR.
- "Orang kurus memiliki metabolisme yang lebih cepat" - metabolisme tergantung pada massa otot, bukan hanya ukuran tubuh.
- "Anda tidak dapat mengubah BMR Anda" - pilihan gaya hidup seperti olahraga, diet, dan benturan tidur BMR.
Kesimpulan
A BMR Calculator adalah alat yang berharga untuk memahami kebutuhan energi tubuh Anda.Dengan menghitung BMR dan TDEE, Anda dapat membuat rencana yang efektif untuk manajemen berat badan, apakah tujuan Anda adalah menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.Menggabungkan pengetahuan ini dengan nutrisi, olahraga, dan penyesuaian gaya hidup yang tepat memastikan pendekatan yang lebih sehat, lebih berkelanjutan untuk kebugaran dan kesejahteraan.