Kalkulator BMR - Laju Metabolisme Basal & Kebutuhan Kalori Harian

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar penopang kehidupan seperti bernapas, sirkulasi, produksi sel, dan pemrosesan nutrisi saat istirahat total.

Ini menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi harian Anda.

Persamaan Mifflin-St Jeor (1990) adalah rumus yang paling banyak direkomendasikan:

• Pria: BMR = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) - 5×usia + 5.
• Wanita: BMR = 10×berat(kg) + 6.25×tinggi(cm) - 5×usia - 161.

Rumus ini lebih disukai oleh para ahli diet dan ahli gizi.

Meskipun BMR mengukur kalori yang dibakar saat istirahat, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) mencakup semua kalori yang dibakar melalui aktivitas. TDEE = BMR × Faktor Aktivitas.

Untuk menurunkan berat badan, buat defisit dari TDEE, bukan BMR. Jangan pernah makan di bawah BMR Anda secara konsisten.

Kalikan BMR Anda dengan:

• 1.2 (Kurang gerak)
• 1.375 (Olahraga ringan 1-3 hari)
• 1.55 (Sedang 3-5 hari)
• 1.725 (Olahraga berat 6-7 hari)
• 1.9 (Olahraga sangat berat + pekerjaan fisik)

Faktor-faktor ini mengubah BMR menjadi TDEE.

Rumus Harris-Benedict asli (1918) cenderung melebih-lebihkan kalori sebanyak 5-10%:

• Pria: 88.362 + 13.397×berat + 4.799×tinggi - 5.677×usia.
• Wanita: 447.593 + 9.247×berat + 3.098×height - 4.33×usia.

Tetap berguna untuk perbandingan.

Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, Katch-McArdle adalah yang paling akurat: BMR = 370 + 21.6 × Massa Tubuh Tanpa Lemak (kg).

Rumus ini memperhitungkan komposisi tubuh, menjadikannya ideal bagi atlet dan mereka yang telah mengukur lemak tubuh mereka.

Basal metabolic rate (BMR) dan resting metabolic rate (RMR) sama-sama mengukur kalori yang dibakar saat istirahat, tetapi dalam kondisi yang berbeda.

BMR diukur di bawah kondisi laboratorium yang ketat — benar-benar istirahat, berpuasa, dan terjaga setelah tidur semalaman — sementara RMR diukur di bawah kondisi yang tidak terlalu ketat dan sedikit lebih tinggi.

Dalam penggunaan sehari-hari, istilah-istilah ini sering dipertukarkan; persamaan Mifflin-St Jeor yang digunakan di sini (BMR ≈ 1780 kkal untuk pria berusia 30 tahun dengan berat 80 kg dan tinggi 180 cm) secara teknis memperkirakan BMR. Perbedaan ini jarang menjadi masalah untuk perencanaan kalori.

BMR Anda adalah batas minimal kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat total; mengalikannya dengan faktor aktivitas memberikan total pengeluaran energi harian (TDEE). Untuk contoh pria tersebut, faktor aktivitas sedang sebesar 1.55 menghasilkan TDEE mendekati 2759 kkal.

Untuk menurunkan berat badan, makanlah di bawah TDEE — defisit sekitar 500 kkal/hari menghasilkan sekitar setengah kilogram per minggu, menurut Academy of Nutrition and Dietetics, dan hilangnya lemak yang dihasilkan sering kali meningkatkan penanda kesehatan jantung yang dapat Anda lacak dengan kalkulator kolesterol.

Jangan pernah makan di bawah BMR Anda untuk jangka panjang, karena dapat memperlambat metabolisme dan mengorbankan otot.

BMR sebagian besar didorong oleh massa tubuh tanpa lemak — otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak — itulah sebabnya pria biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi daripada wanita dengan berat badan yang sama, dan mengapa latihan kekuatan meningkatkan BMR seiring waktu.

Usia, tinggi badan, genetika, hormon (tiroid), and suhu tubuh juga berpengaruh.

Rumus Katch-McArdle, yang menggunakan massa tanpa lemak, bisa lebih akurat untuk individu yang ramping dan berotot daripada persamaan berbasis berat badan. Diet ekstrem menurunkan BMR karena tubuh menghemat energi.

BMR secara bertahap turun seiring bertambahnya usia, sebagian besar karena orang dewasa cenderung kehilangan massa otot (sarkopenia) dan mendapatkan lemak kecuali mereka berlatih untuk mempertahankannya. Inilah sebabnya mengapa kebiasaan makan yang sama yang mempertahankan berat badan pada usia 25 tahun dapat menyebabkan kenaikan bertahap pada usia 45 tahun.

Penurunan ini tidak dapat dihindari besarnya: latihan ketahanan dan protein yang cukup menahan hilangnya otot dan menjaga BMR tetap tinggi. Menghitung ulang BMR setiap beberapa tahun, dan setelah perubahan berat badan yang besar, membuat target kalori tetap akurat.

Kesalahan yang sering terjadi meliputi:

• mencampuradukkan BMR (hanya istirahat) dengan TDEE (istirahat ditambah aktivitas) dan makan terlalu sedikit
• menggunakan berat badan yang sudah lama dalam rumus
• memilih pengali aktivitas yang terlalu tinggi
• makan di bawah BMR untuk waktu yang lama

Orang juga berharap perkiraan tersebut tepat — persamaan prediktif memiliki margin kesalahan sekitar ±10%. Gunakan BMR sebagai titik awal, lacak hasil selama beberapa minggu, dan sesuaikan asupan berdasarkan perubahan berat badan yang sebenarnya.