運動強度計算機
心拍数、RPE、生理学的指標を使用して運動強度を計算
運動の詳細
1=非常に楽、10=最大努力
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運動の詳細を入力して強度を計算
運動強度計算機の使用方法
現在の心拍数を測定
運動中または運動直後に現在の心拍数を測定します。心拍計を使用するか、15秒間脈拍を数えて4倍にして1分間の拍数を求めます。
安静時心拍数を入力
朝、ベッドから起きる前に測定した安静時心拍数を入力します。これはカルボーネン法を使用して心拍予備率を計算するための基準となります。
最大心拍数を提供
最大心拍数を入力します。年齢予測式(220 - 年齢)を使用するか、より正確には運動負荷試験や最大努力から決定された値を使用できます。
自覚的運動強度を評価
1〜10のRPEスケールを使用して、運動がどれだけきついかを評価します。1は非常に楽(座っている)、5〜6は中程度(会話できる)、8〜9は非常にきつい(ほとんど話せない)、10は最大努力です。
強度指標を確認
計算機は最大心拍数と心拍予備率のパーセンテージとして強度を表示し、強度ゾーン(非常に軽いから最大まで)に配置し、METsと毎分消費カロリーを推定します。
推奨事項に従う
現在の強度ゾーンの推奨時間とトレーニング効果を確認します。回復、持久力、高強度ワークなど、トレーニング目標に合わせて努力を調整してください。
運動強度のヒント
心拍計を使用
運動中にワークアウトを中断する脈拍チェックに頼るのではなく、心拍計を使用して正確なリアルタイム強度追跡を行います。
トークテストを適用
トークテストはシンプルな強度ゲージです。中程度の強度では文で話せるはずですが、激しい強度では短いフレーズのみです。
心拍数とRPEを組み合わせる
心拍数は熱、疲労、カフェインの影響を受ける可能性があるため、最も正確な強度評価のために心拍数データとRPE(自覚的運動強度)を組み合わせます。
回復ゾーンの利点
非常に軽い〜軽い強度(50〜60%予備)は、回復日、ウォームアップ、疲労を蓄積せずに有酸素ベースを構築するのに最適です。
中程度の強度ゾーン
中程度の強度(60〜70%予備)は、脂肪燃焼と持久力構築の最適ポイントです。トレーニングの大部分はこのゾーンにあるべきです。
激しいトレーニングの制限
激しい強度(70〜85%予備)は乳酸閾値とVO2 maxを改善します。オーバートレーニングを避けるため、これらのセッションを週2〜3回に制限してください。
最大強度インターバル
最大強度(85〜100%予備)は、適切な回復を伴う1〜5分の短いインターバルにのみ使用すべきです。これは無酸素パワーとスピードを発展させます。
METsを理解する
METs(代謝当量)はエネルギー消費を示します:1 METは安静、3〜6 METsは中程度の活動、6+ METsは運動ガイドラインを満たすのに役立つ激しい活動です。