Kalkulator Intensitas Olahraga
Ngitung intensitas olahraga nganggo denyut jantung, RPE, lan metrik fisiologis
Rincian Olahraga
1=Gampang banget, 10=Usaha maksimal
Durung Ana Asil
Lebokne rincian olahraga kanggo ngitung intensitas
Carane Nggunakake Kalkulator Intensitas Olahraga
Ukur Denyut Jantung Saiki
Nalika utawa sakwise olahraga, ukur denyut jantung sampeyan saiki. Gunakake monitor denyut jantung utawa itung denyut nadi sampeyan sajrone 15 detik lan kalekake 4 kanggo entuk denyut per menit.
Lebokne Denyut Jantung Istirahat
Lebokne denyut jantung istirahat sing diukur esuk-esuk sadurunge tangi saka amben. Iki menehi baseline kanggo ngitung cadangan denyut jantung nggunakake metode Karvonen.
Wenehi Denyut Jantung Maksimal
Lebokne denyut jantung maksimal sampeyan. Sampeyan bisa nggunakake formula prediksi umur (220 - umur) utawa, kanggo luwih akurat, gunakake nilai sing ditentokake saka tes stres utawa usaha maksimal.
Nilai Kesel Sing Dirasakake
Gunakake skala RPE saka 1-10 kanggo nilai sepira angel olahraga sing dirasakake. 1 yaiku gampang banget (lungguh), 5-6 yaiku sedeng (bisa omong), 8-9 yaiku angel banget (meh ora bisa omong), lan 10 yaiku usaha maksimal.
Deleng Metrik Intensitas
Kalkulator nuduhake intensitas sampeyan minangka persentase denyut jantung maksimal lan cadangan denyut jantung, nyelehake sampeyan ing zona intensitas (saka entheng banget nganti maksimal), lan ngira METs lan kalori sing diobong per menit.
Tindakake Saran
Deleng durasi sing disaranake kanggo zona intensitas saiki lan keuntungan latihan. Setel usaha sampeyan kanggo cocok karo tujuan latihan, apa iku pemulihan, ketahanan, utawa kerja intensitas dhuwur.
Tips Intensitas Olahraga
Gunakake Monitor Denyut Jantung
Gunakake monitor denyut jantung kanggo nglacak intensitas real-time sing akurat sajrone olahraga tinimbang ngandelake pemeriksaan denyut nadi sing ngganggu latihan sampeyan.
Terapake Tes Ngomong
Tes ngomong yaiku pengukur intensitas sing prasaja: sampeyan kudu bisa ngomong ukara ing intensitas sedeng nanging mung frasa cendhak ing intensitas kuat.
Gabungake Denyut Jantung lan RPE
Gabungake data denyut jantung karo RPE (kesel sing dirasakake) kanggo penilaian intensitas sing paling akurat, amarga denyut jantung bisa kena pengaruh panas, kesel, lan kafein.
Keuntungan Zona Pemulihan
Intensitas entheng banget nganti entheng (50-60% cadangan) cocok kanggo dina pemulihan, pemanasan, lan mbangun basis aerobik sampeyan tanpa nglumpukake kesel.
Zona Intensitas Sedeng
Intensitas sedeng (60-70% cadangan) yaiku titik optimal kanggo ngobong lemak lan mbangun ketahanan. Umume latihan sampeyan kudu ana ing zona iki.
Watesan Latihan Kuat
Intensitas kuat (70-85% cadangan) nambah ambang laktat lan VO2 max sampeyan. Watesan sesi iki nganti 2-3 kali seminggu kanggo nyegah overtraining.
Interval Intensitas Maksimal
Intensitas maksimal (85-100% cadangan) mung kudu digunakake kanggo interval cendhak 1-5 menit kanthi pemulihan sing cukup. Iki ngembangake daya anaerobik lan kecepatan.
Ngerti METs
METs (ekuivalen metabolik) nuduhake pengeluaran energi: 1 MET yaiku istirahat, 3-6 METs yaiku aktivitas sedeng, lan 6+ METs yaiku aktivitas kuat sing migunani kanggo netepi pedoman olahraga.