Kalkulator Wektu Istirahat
Ngitung wektu istirahat optimal antarane set adhedhasar jinis latihan, intensitas lan tingkat kebugaran
Rincian Latihan
Bobot ing lbs utawa kg
Siap Ngitung
Lebokake rincian latihan sampeyan kanggo ngitung wektu istirahat optimal
Cara Nggunakake Kalkulator Wektu Istirahat
Pilih Jinis Latihan
Pilih antarane Latihan Kekuatan (angkat majemuk, latihan resistensi), Kardio (mlayu, siklo, kerja aerobik), utawa HIIT (latihan interval intensitas dhuwur). Saben jinis duwe syarat istirahat sing beda.
Lebokake Set lan Rep
Lebokake jumlah set sing sampeyan rencana rampungake lan repetisi saben set. Luwih akeh set lan rep sing luwih dhuwur biasane mbutuhake periode istirahat sing disesuaikake kanggo njaga kualitas kinerja.
Tambah Bobot (Opsional)
Kanggo latihan kekuatan, sampeyan bisa kanthi opsional lebokake bobot sing diangkat. Sanajan ora diwajibake kanggo petungan, iki mbantu nglacak intensitas latihan sampeyan saka wektu kanggo wektu ing riwayat sampeyan.
Setel Tingkat Intensitas
Gunakake slider kanggo nuduhake tingkat usaha sampeyan saka 50-100%. Latihan intensitas dhuwur (85%+) mbutuhake periode istirahat sing luwih dawa kanggo ngidini pemulihan sing bener lan pengisian ulang ATP.
Pilih Tingkat Kebugaran
Pilih Pemula, Menengah utawa Lanjutan. Pemula butuh 30% wektu istirahat luwih akeh kanggo pemulihan sing bener, nalika atlet lanjutan bisa pulih luwih cepet amarga adaptasi latihan.
Deleng Rekomendasi
Kalkulator menehi wektu istirahat optimal, rentang minimal lan maksimal, rasio kerja-ke-istirahat, lan rekomendasi kanggo tujuan latihan sing beda-beda kaya kekuatan, hipertrofi, daya tahan lan kekuatan.
Tips Latihan Wektu Istirahat
Latihan Kekuatan Abot
Kanggo latihan kekuatan abot (intensitas 85%+), istirahat 3-5 menit antar set kanggo ngisi ulang sistem energi ATP-PC kanthi lengkap lan njaga output kekuatan.
Latihan Hipertrofi
Latihan hipertrofi (intensitas 60-75%) entuk manfaat saka periode istirahat 60-90 detik, nggawe stres metabolik nalika ngidini pemulihan sing cukup kanggo volume.
Rasio Kerja-Istirahat HIIT
Latihan HIIT biasane nggunakake rasio kerja-ke-istirahat 1:2 utawa 1:3. Contone, 30 detik kerja diikuti karo 60-90 detik pemulihan aktif.
Daya Tahan lan Kondisi
Gunakake wektu istirahat sing luwih cendhek (30-45 detik) kanggo kerja daya tahan lan kondisi kanggo njaga detak jantung dhuwur lan nambah adaptasi kardiovaskular.
Pemulihan Aktif
Pemulihan aktif sajrone periode istirahat (mlaku ringan, regangan) bisa mbantu ngresiki laktat lan njaga aliran getih tanpa ngrusak kinerja.
Pantau Napas Sampeyan
Pantau napas sampeyan - tunggu nganti napas sampeyan bali menyang meh normal sadurunge miwiti set sabanjure, utamane kanggo gerakan majemuk.
Kualitas Luwih Penting Tinimbang Kecepatan
Wektu istirahat bisa dikurangi nalika sampeyan dadi luwih kondisi, nanging hindari cepet-cepet pemulihan mung kanggo rampung luwih cepet. Kualitas luwih saka kecepatan nyegah cedera.
Strategi Latihan Sirkuit
Kanggo latihan sirkuit utawa superset, ganti kelompok otot kanggo nyuda wektu istirahat sing dibutuhake nalika njaga kinerja berkualitas dhuwur ing saben latihan.