Oefenintensiteit Calculator
Bereken je oefenintensiteit met hartslag, RPE en fysiologische metingen
Oefendetails
1=Zeer gemakkelijk, 10=Maximale inspanning
Nog Geen Resultaten
Voer je oefendetails in om de intensiteit te berekenen
Hoe de Oefenintensiteit Calculator te Gebruiken
Meet Huidige Hartslag
Tijdens of direct na de oefening, meet je huidige hartslag. Gebruik een hartslagmeter of tel je pols 15 seconden en vermenigvuldig met 4 voor slagen per minuut.
Voer Rusthartslag In
Voer je rusthartslag in die 's ochtends vroeg is gemeten voordat je uit bed stapt. Dit biedt een basislijn voor het berekenen van hartslag reserve met de Karvonen-methode.
Geef Maximale Hartslag Op
Voer je maximale hartslag in. Je kunt de leeftijdsvoorspellende formule gebruiken (220 - leeftijd) of, voor meer nauwkeurigheid, een waarde gebruiken die is bepaald uit een inspanningstest of maximale inspanning.
Beoordeel Waargenomen Inspanning
Gebruik de RPE-schaal van 1-10 om te beoordelen hoe zwaar de oefening aanvoelt. 1 is zeer gemakkelijk (zitten), 5-6 is matig (kan praten), 8-9 is zeer zwaar (kan nauwelijks praten), en 10 is maximale inspanning.
Bekijk Intensiteitsmetingen
De calculator toont je intensiteit als percentage van max HS en HS reserve, plaatst je in een intensiteitszone (zeer licht tot maximaal), en schat METs en verbrande calorieën per minuut.
Volg Aanbevelingen
Bekijk de aanbevolen duur voor je huidige intensiteitszone en de trainingsvoordelen. Pas je inspanning aan om overeen te komen met je trainingsdoelen, of het nu herstel, uithoudingsvermogen of hoogintensief werk is.
Oefenintensiteit Tips
Gebruik Hartslagmeters
Gebruik een hartslagmeter voor nauwkeurige real-time intensiteitsregistratie tijdens de oefening in plaats van te vertrouwen op polscontroles die je training onderbreken.
Pas de Praattest Toe
De praattest is een eenvoudige intensiteitsmeter: je zou in zinnen moeten kunnen praten bij matige intensiteit maar alleen korte zinnen bij krachtige intensiteit.
Combineer HS en RPE
Combineer hartslaggegevens met RPE (waargenomen inspanning) voor de meest nauwkeurige intensiteitsbeoordeling, aangezien hartslag kan worden beïnvloed door warmte, vermoeidheid en cafeïne.
Herstelzone Voordelen
Zeer lichte tot lichte intensiteit (50-60% reserve) is ideaal voor hersteldagen, opwarmen en het bouwen van je aerobe basis zonder vermoeidheid op te stapelen.
Matige Intensiteitszone
Matige intensiteit (60-70% reserve) is het optimale punt voor vetverbranding en uithoudingsvermogen opbouwen. Het grootste deel van je training zou in deze zone moeten zijn.
Krachtige Training Limieten
Krachtige intensiteit (70-85% reserve) verbetert je lactaatdrempel en VO2 max. Beperk deze sessies tot 2-3 keer per week om overtraining te voorkomen.
Maximale Intensiteit Intervallen
Maximale intensiteit (85-100% reserve) moet alleen worden gebruikt voor korte intervallen van 1-5 minuten met adequate herstel. Dit ontwikkelt anaerobe kracht en snelheid.
METs Begrijpen
METs (metabool equivalent) geven energieverbruik aan: 1 MET is rust, 3-6 METs is matige activiteit, en 6+ METs is krachtige activiteit nuttig voor het voldoen aan oefenrichtlijnen.