Kalkulator Intensywności Ćwiczeń
Oblicz intensywność ćwiczeń za pomocą tętna, RPE i wskaźników fizjologicznych
Szczegóły Ćwiczenia
1=Bardzo łatwe, 10=Maksymalny wysiłek
Jeszcze Brak Wyników
Wprowadź szczegóły ćwiczenia, aby obliczyć intensywność
Jak Używać Kalkulatora Intensywności Ćwiczeń
Zmierz Obecne Tętno
Podczas lub bezpośrednio po ćwiczeniu zmierz swoje obecne tętno. Użyj monitora tętna lub policz puls przez 15 sekund i pomnóż przez 4, aby uzyskać uderzenia na minutę.
Wprowadź Tętno Spoczynkowe
Wprowadź swoje tętno spoczynkowe zmierzone wcześnie rano przed wstaniem z łóżka. Zapewnia to podstawę do obliczania rezerwy tętna przy użyciu metody Karvonena.
Podaj Maksymalne Tętno
Wprowadź swoje maksymalne tętno. Możesz użyć formuły przewidującej wiek (220 - wiek) lub, dla większej dokładności, użyć wartości określonej z testu wysiłkowego lub maksymalnego wysiłku.
Oceń Odczuwany Wysiłek
Użyj skali RPE od 1-10, aby ocenić, jak trudne jest ćwiczenie. 1 to bardzo łatwe (siedzenie), 5-6 to umiarkowane (można rozmawiać), 8-9 to bardzo trudne (ledwo można mówić), a 10 to maksymalny wysiłek.
Przejrzyj Wskaźniki Intensywności
Kalkulator pokazuje twoją intensywność jako procent maksymalnego tętna i rezerwy tętna, umieszcza cię w strefie intensywności (bardzo lekka do maksymalnej) i szacuje METs oraz spalone kalorie na minutę.
Postępuj Zgodnie z Zaleceniami
Przejrzyj zalecany czas trwania dla twojej obecnej strefy intensywności i korzyści treningowe. Dostosuj swój wysiłek do celów treningowych, czy to regeneracja, wytrzymałość czy praca o wysokiej intensywności.
Wskazówki Dotyczące Intensywności Ćwiczeń
Używaj Monitorów Tętna
Używaj monitora tętna do dokładnego śledzenia intensywności w czasie rzeczywistym podczas ćwiczeń zamiast polegać na kontrolach pulsu, które przerywają trening.
Zastosuj Test Mowy
Test mowy to prosty wskaźnik intensywności: powinieneś być w stanie mówić zdaniami przy umiarkowanej intensywności, ale tylko krótkimi frazami przy intensywnej intensywności.
Połącz Tętno i RPE
Połącz dane tętna z RPE (odczuwanym wysiłkiem) dla najdokładniejszej oceny intensywności, ponieważ tętno może być wpływane przez ciepło, zmęczenie i kofeinę.
Korzyści Strefy Regeneracji
Bardzo lekka do lekkiej intensywności (50-60% rezerwy) jest idealna na dni regeneracji, rozgrzewkę i budowanie podstawy tlenowej bez gromadzenia zmęczenia.
Strefa Umiarkowanej Intensywności
Umiarkowana intensywność (60-70% rezerwy) to optymalny punkt do spalania tłuszczu i budowania wytrzymałości. Większość treningu powinna być w tej strefie.
Limity Intensywnego Treningu
Intensywna intensywność (70-85% rezerwy) poprawia próg mleczanowy i VO2 max. Ogranicz te sesje do 2-3 razy w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania.
Interwały Maksymalnej Intensywności
Maksymalna intensywność (85-100% rezerwy) powinna być używana tylko dla krótkich interwałów 1-5 minut z odpowiednią regeneracją. To rozwija moc beztlenową i szybkość.
Zrozumienie METs
METs (równoważniki metaboliczne) wskazują wydatek energetyczny: 1 MET to odpoczynek, 3-6 METs to umiarkowana aktywność, a 6+ METs to intensywna aktywność przydatna do spełniania wytycznych dotyczących ćwiczeń.