Kalkulator Czasu Odpoczynku
Oblicz optymalny czas odpoczynku między seriami na podstawie typu ćwiczenia, intensywności i poziomu kondycji
Szczegóły Treningu
Ciężar w funtach lub kg
Gotowy do Obliczenia
Wprowadź szczegóły treningu, aby obliczyć optymalne czasy odpoczynku
Jak Korzystać z Kalkulatora Czasu Odpoczynku
Wybierz Typ Ćwiczenia
Wybierz między Treningiem Siłowym (złożone podnoszenia, ćwiczenia oporowe), Cardio (bieganie, rower, praca aerobowa) lub HIIT (wysoko intensywny trening interwałowy). Każdy typ ma różne wymagania dotyczące odpoczynku.
Wprowadź Serie i Powtórzenia
Wprowadź liczbę serii, które planujesz ukończyć i powtórzeń na serię. Więcej serii i wyższe powtórzenia zwykle wymagają dostosowanych okresów odpoczynku, aby utrzymać jakość wykonania.
Dodaj Ciężar (Opcjonalne)
W przypadku treningu siłowego możesz opcjonalnie wprowadzić podniesiony ciężar. Chociaż nie jest wymagane do obliczenia, pomaga śledzić intensywność treningu w czasie w Twojej historii.
Ustaw Poziom Intensywności
Użyj suwaka, aby wskazać poziom wysiłku od 50-100%. Treningi o wyższej intensywności (85%+) wymagają dłuższych okresów odpoczynku, aby umożliwić odpowiednie odzyskanie i uzupełnienie ATP.
Wybierz Poziom Kondycji
Wybierz Początkujący, Średniozaawansowany lub Zaawansowany. Początkujący potrzebują 30% więcej czasu odpoczynku na odpowiednie odzyskanie, podczas gdy zaawansowani sportowcy mogą szybciej odzyskać dzięki adaptacjom treningowym.
Przejrzyj Zalecenia
Kalkulator zapewnia optymalne czasy odpoczynku, zakresy minimum i maksimum, stosunki praca-odpoczynek oraz zalecenia dla różnych celów treningowych, takich jak siła, hipertrofia, wytrzymałość i moc.
Wskazówki Treningowe Czasu Odpoczynku
Ciężki Trening Siłowy
W przypadku ciężkiego treningu siłowego (intensywność 85%+), odpoczywaj 3-5 minut między seriami, aby w pełni uzupełnić systemy energetyczne ATP-PC i utrzymać wydolność.
Trening Hipertrofii
Trening hipertrofii (intensywność 60-75%) korzysta z okresów odpoczynku 60-90 sekund, tworząc stres metaboliczny przy jednoczesnym umożliwieniu wystarczającego odzyskania dla objętości.
Proporcje Praca-Odpoczynek HIIT
Treningi HIIT zwykle używają stosunków praca-odpoczynek 1:2 lub 1:3. Na przykład 30 sekund pracy, po którym następuje 60-90 sekund aktywnego odzyskania.
Wytrzymałość i Kondycjonowanie
Używaj krótszych czasów odpoczynku (30-45 sekund) dla pracy wytrzymałościowej i kondycyjnej, aby utrzymać podwyższone tętno i poprawić adaptacje sercowo-naczyniowe.
Aktywny Odpoczynek
Aktywne odzyskanie podczas okresów odpoczynku (lekki spacer, rozciąganie) może pomóc w usunięciu laktozy i utrzymaniu przepływu krwi bez narażania wydajności.
Monitoruj Swój Oddech
Monitoruj swoje oddychanie - czekaj, aż oddech wróci do prawie normalnego przed rozpoczęciem następnej serii, szczególnie w przypadku ruchów złożonych.
Jakość Nad Szybkością
Czasy odpoczynku mogą być zmniejszone w miarę jak stajesz się bardziej uwarunkowany, ale unikaj pośpiechu w odzyskaniu tylko po to, by szybciej skończyć. Jakość ponad prędkość zapobiega kontuzjom.
Strategia Treningu Obwodowego
W przypadku treningu obwodowego lub superserii, zmieniaj grupy mięśniowe, aby zmniejszyć wymagany czas odpoczynku przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej jakości wykonania w każdym ćwiczeniu.