Полное руководство по вычислению интенсивности тренировки

Оглавление

• Понимание основ интенсивности упражнений
• Расчет максимальной частоты сердечных сокращений
• Метод резерва сердечного ритма (формула Karvonen)
• Обучение зон сердечного ритма.
• Скорость воспринимаемой шкалы нагрузки (RPE)
• Методы расчета передовой интенсивности
• Практическое применение и мониторинг
• Программирование различных интенсивности
• Технология и инструменты для мониторинга интенсивности
• Общие ошибки в расчете интенсивности
• Факторы, влияющие на интенсивность упражнений
• Интеграция с общим планированием фитнеса
• Мониторинг прогресса и корректировок
• Соображения безопасности
• Заключение

Понимание того, как рассчитать интенсивность упражнений, имеет решающее значение для максимизации эффективности вашей тренировки и достижения ваших целей в области физической подготовки.Независимо от того, являетесь ли вы новичком, начинающим свое фитнес-путешествие или опытный спортсмен, настраивая свой режим тренировок, мастерские расчеты интенсивности упражнений помогут вам обучать умнее, а не только сложнее.

Интенсивность физических упражнений относится к тому, как тяжело работает ваше тело во время физической активности.Точное измерение и мониторинг интенсивности упражнений, вы можете убедиться, что вы тренируетесь в правильных зонах для сжигания жира, улучшения сердечно -сосудистых заболеваний, наращивания выносливости или повышения спортивных показателей.Это всеобъемлющее руководство научит вас всему, что вам нужно знать о расчете интенсивности упражнений с использованием проверенных научных методов.

Понимание основ интенсивности упражнений

Интенсивность физических упражнений обычно измеряется в процентах от ваших максимальных усилий или максимальной частоты сердечных сокращений.Уровень интенсивности определяет, какие энергетические системы используют ваш организм, и какие адаптации происходят из вашего обучения.Есть три зоны первичной интенсивности:

• Низкая интенсивность (50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений): эта зона идеально подходит для сжигания жира, тренировок для восстановления и строительства аэробной основы.Ваше тело в основном использует жир в качестве топлива, и вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время упражнений.
• Умеренная интенсивность (65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений): эта зона улучшает сердечно-сосудистую пригодность и выносливость.Вы испытаете повышенное дыхание и частоту сердечных сокращений, но все равно сможете говорить в коротких предложениях.
• Высокая интенсивность (85-100% от частоты сердечных сокращений): эта зона развивает анаэробную мощность и скорость.Дыхание становится трудным, и разговор становится трудным или невозможным.

Расчет максимальной частоты сердечных сокращений

Основа расчета интенсивности упражнений начинается с определения максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).Хотя лабораторные тестирование обеспечивает наиболее точное измерение, несколько формул могут дать вам надежные оценки:

Эраковая формула

Наиболее распространенным методом является 220 минус ваш возраст.Например, 30-летний игрок будет иметь предполагаемый MHR 190 ударов в минуту (220-30 = 190).

Танака Формула

Более поздняя и точная формула составляет 208 - (0,7 × возраст).Используя наш 30-летний пример: 208-(0,7 × 30) = 187 ударов в минуту.

Спортивный специфический формулы

Для обученных спортсменов специализированные формулы могут обеспечить лучшую точность на основе истории обучения и уровня физической подготовки.

Метод резерва сердечного ритма (формула Karvonen)

Формула Karvonen считается одним из наиболее точных методов расчета целевых зон сердечного ритма.Этот метод учитывает ваш отдых в состоянии покоя, обеспечивая более индивидуальный подход:

Пример расчета

• Возраст: 30 лет
• Сердца в отдыхе: 60 ударов в минуту
• Максимальная частота сердечных сокращений: 190 ударов в минуту (используя 220 - возраст)
• Желаемая интенсивность: 70%

Целевая частота сердечных сокращений = ((190 - 60) × 0,70) + 60 = (130 × 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 б / мин

Обучение зон сердечного ритма.

Понимание конкретных тренировочных зон помогает вам нацелиться на различные физиологические адаптации:

• Зона 1-активное восстановление (50-60% MHR): способствует восстановлению и окислению жира.Идеально подходит для разминки, охлаждения и дней восстановления.
• Зона 2-аэробная база (60-70% MHR): строит аэробную емкость и выносливость.Здесь вы разрабатываете свой сердечно -сосудистый фонд.
• Зона 3-аэробный порог (70-80% MHR): улучшает аэробную мощность и эффективность.Вы работаете умеренно тяжело, но можете поддерживать усилия.
• Зона 4-порог лактата (80-90% MHR): развивает анаэробную мощность и лактат буферизацию.Это комфортно тяжелые усилия.
• Зона 5-Нервно-мышечная мощность (90-100% MHR): развивает максимальную мощность и скорость.Это короткие, интенсивные усилия.

Скорость воспринимаемой шкалы нагрузки (RPE)

Шкала RPE обеспечивает субъективный метод измерения интенсивности упражнений, когда мониторинг сердечного ритма недоступен.Шкала Борга колеблется от 6-20, с соответствующими уровнями интенсивности:

• 6-8: очень легкая активность
• 9-11: легкая активность
• 12-14: Умеренная активность
• 15-17: тяжелая активность
• 18-20: очень трудно максимально активность

RPE особенно полезен для силовых тренировок, интервальных тренировок с высокой интенсивностью или когда частота сердечных сокращений может повлиять лекарства, стресс или факторы окружающей среды.

Методы расчета передовой интенсивности

Для более точных измерений рассмотрите эти расширенные методы:

VO2 Макс Тестирование

Лабораторные испытания, которые измеряют ваше максимальное поглощение кислорода, обеспечивает золотой стандарт для определения тренировочных зон.

Лактатное пороговое тестирование

Определяет то, что лактат начинает накапливаться в вашей крови, помогая установить анаэробные пороговые зоны.

Силовая обучение

Для велосипедистов и бегунов счетчики мощности обеспечивают немедленную обратную связь по интенсивности тренировок независимо от внешних факторов.

Практическое применение и мониторинг

Для эффективного использования расчетов интенсивности упражнений:

Используйте мониторы сердечного ритма

Инвестируйте в качественный монитор сердечного ритма или фитнес-трекер для обратной связи в реальном времени во время тренировок.

Отслеживать ваши данные

Держите тренировочный журнал для мониторинга прогресса и корректировки зон интенсивности по мере улучшения вашей физической формы.

Слушай свое тело

Объедините объективные измерения с субъективными чувствами, чтобы убедиться, что вы тренируетесь надлежащим образом.

Настройте переменные

Такие факторы, как температура, влажность, стресс, сон и питание, могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому будьте гибкими с вашими зонами.

Программирование различных интенсивности

Эффективные учебные программы включают в себя несколько зон интенсивности:

Правило 80/20

Потратьте приблизительно 80% своего времени обучения в зонах интенсивности низкой или умеренной (зоны 1-3) и 20% в зонах высокой интенсивности (зоны 4-5).

Периодизация

Изменяйте фокус интенсивности на протяжении всего тренировочного цикла, чтобы предотвратить плато и оптимизировать адаптацию.

Интеграция восстановления

Включите адекватное восстановление между высокоинтенсивными сеансами, чтобы обеспечить адаптацию и предотвратить перетренирование.

Технология и инструменты для мониторинга интенсивности

Современные технологии делают мониторинг интенсивности более доступным, чем когда -либо:

Носимые устройства

Умные часы и фитнес -трекеры обеспечивают непрерывный мониторинг сердечного ритма и расчеты автоматических зон.

Мобильные приложения

Многие приложения могут рассчитать ваши тренировочные зоны и обеспечить руководство по тренировке на основе ваших целей интенсивности.

Онлайн -калькуляторы

Веб-инструменты могут помочь вам быстро и точно определить ваши целевые зоны сердечного ритма.

Для тех, кто заинтересован в комплексном мониторинге здоровья, важно понимание ваших общих показателей здоровья.Вы можете найти наше руководство по калькулятору ИМТ полезным для оценки того, находитесь ли вы в здоровом диапазоне веса для оптимальной производительности.

Общие ошибки в расчете интенсивности

Избегайте этих частых ошибок:

Игнорирование частоты сердечных сокращений в состоянии покоя

Использование предполагаемых возрастными формулами без учета частоты сердечных сокращений может привести к неточным зонам.

Статическая зона приверженность

Неспособность корректировать зоны по мере улучшения физической подготовки может ограничить эффективность обучения.

Переоценка высокой интенсивности

Тренировка слишком часто в зонах высокой интенсивности может привести к выгоранию и перетренированию.

Пренебрежение индивидуальными вариациями

Помните, что формулы дают оценки;Индивидуальные ответы могут значительно варьироваться.

Факторы, влияющие на интенсивность упражнений

Несколько факторов могут повлиять на расчеты интенсивности ваших упражнений:

Возраст и уровень физической подготовки

Когда вы стареете или улучшаете физическую форму, ваши реакции сердечного ритма меняются, требуя корректировки зоны.

Условия окружающей среды

Тепло, влажность и высота могут увеличить частоту сердечных сокращений при субмаксимальной интенсивностях.

Лекарства

Бета-блокаторы и другие лекарства могут повлиять на реакцию сердечного ритма на физические упражнения.

Гидратация и питание

Обезвоживание и плохое питание могут повлиять на частоту сердечных сокращений и воспринимаемого усилия.

Сон и стресс

Плохой сон и высокий уровень стресса могут повысить частоту сердечных сокращений покоя и повлиять на тренировочные зоны.

Интеграция с общим планированием фитнеса

Расчет интенсивности упражнений является лишь одним из компонентов комплексного планирования пригодности.Для тех, кто хочет оптимизировать их обучение дальше, рассмотрите возможность изучения других расчетов и инструментов фитнеса, которые могут повысить эффективность вашей тренировки.

Понимание методов умственной математики также может быть полезным, когда вам необходимо быстро рассчитать частоту сердечных сокращений или процент обучения во время тренировок, не полагаясь на технологии.

Мониторинг прогресса и корректировок

Регулярная оценка и корректировка зон вашей интенсивности обеспечивает дальнейший прогресс:

Ежемесячное тестирование

Переоцените максимальную частоту сердечных сокращений и ежемесячно отдыхают частоту сердечных сокращений, чтобы обновить свои зоны.

Отслеживание производительности

Следите за улучшением производительности в определенных зонах сердечного ритма, чтобы оценить повышение физической подготовки.

Сезонные корректировки

Измените распределение интенсивности на основе целей обучения и конкурентных графиков.

Соображения безопасности

При работе с расчетами интенсивности упражнений приоритет безопасности:

Медицинское разрешение

Проконсультируйтесь с поставщиками медицинских услуг, прежде чем начать тренировочные программы высокой интенсивности, особенно если у вас есть существующие состояния здоровья.

Постепенное развитие

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы позволить вашему организму безопасно адаптироваться.

Предупреждающие знаки

Немедленно прекратите заниматься спортом, если вы испытываете боль в груди, головокружение, чрезмерную усталость или другие симптомы.

Правильная разминка и охлаждение

Всегда включайте адекватные периоды прогрева и охлаждения в ваши тренировки.

Заключение

Освоение расчетов интенсивности упражнений дает вам возможность более эффективно обучаться и быстрее достичь ваших целей в области физической подготовки.Понимая зоны сердечного ритма, используя соответствующие методы расчета и контролируя свой прогресс, вы можете оптимизировать каждую тренировку для максимальной выгоды.

Помните, что эти расчеты предоставляют руководящие принципы, а не жесткие правила.Слушайте свое тело, будьте в соответствии с мониторингом и скорректируйте свой подход на основе ваших индивидуальных ответов и целей.Независимо от того, тренируетесь ли вы для общего здоровья, потери веса или спортивных показателей, надлежащий расчет интенсивности - это ваша дорожная карта для успеха.

Начните внедрять эти методы расчета интенсивности в своем тренировке сегодня и испытайте разницу, которую научные, целевые упражнения могут выполнить в вашем фитнес -путешествии.Благодаря последовательному применению и мониторингу вы разрабатываете знания и интуицию, чтобы тренироваться с идеальной интенсивностью для ваших целей, что приведет к более быстрому прогрессу и лучшим результатам.