Калькулятор BMR

Калькуляторы здоровья и фитнеса

Что такое BMR?

Скорость базального метаболизма (BMR) - это количество калорий, которые необходимо вашему организму, для поддержания основных физиологических функций, находящихся в состоянии покоя.Эти функции включают дыхание, циркулирующую кровь, регулирование температуры тела и поддерживающую функцию органов.BMR представляет минимальное количество энергии, необходимой для выживания, и не включает калории, сжигаемые с помощью физической активности или пищеварения.

Почему BMR важен?

Понимание вашего BMR имеет решающее значение для управления весом, разработки планов диеты и постановки целей в области фитнеса.Хотите ли вы потерять, поддерживать или набирать вес, зная, что ваш BMR помогает вам определить соответствующее потребление калорий.

Потеря веса: Если вы потребляете меньше калорий, чем ваши общие ежедневные расходы на энергию (TDEE), вы похудеете.
Поддержание веса: Если ваше потребление калорий соответствует вашему TDEE, ваш вес остается стабильным.
увеличение веса: потребление больше калорий, чем ваш TDEE приводит к увеличению веса.

Как рассчитать BMR

Существует несколько формул, используемых для оценки BMR, причем наиболее распространенным является уравнение Harris-Benedict и уравнение Mifflin-St Jeor .

Уравнение Mifflin-St Jeor (более точное и широко используемое)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Уравнение Харриса-Бенедикт (более старая формула)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Как уровень активности влияет на BMR (расчет TDEE)

Чтобы определить ваш Общий ежедневный расход энергии (TDEE) , умножьте свой BMR на коэффициент активности:

сидячий (мало или без упражнений): BMR × 1,2
легкая активность (1-3 дня в неделю): BMR × 1,375
Умеренная активность (3-5 дней в неделю): BMR × 1,55
очень активный (6-7 дней в неделю): BMR × 1,725
супер активная (два раза в день интенсивные тренировки): BMR × 1,9

TDEE дает вам оценку того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, включая как отдых, так и потребление энергии на основе деятельности.

Факторы, влияющие на BMR

Несколько факторов влияют на BMR, включая:

Возраст: BMR обычно уменьшается с возрастом из -за потери мышц и более медленного метаболизма.
Пол: мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины из -за большей мышечной массы.
Состав тела: больше мышечной массы приводит к более высокой BMR, поскольку мышцы требуют большей энергии.
генетика: Некоторые люди, естественно, имеют более быстрый или медленный метаболизм.
гормоны: гормоны щитовидной железы значительно влияют на уровни BMR.
диета: недоедание в течение длительных периодов времени может замедлить BMR из -за адаптивного термогенеза.
температура и климат: Жизнь в холодной или горячей среде может увеличить расходы на энергию.

Как использовать калькулятор BMR

Калькулятор BMR упрощает процесс оценки потребностей калорий.Обычно вам нужно ввести:

Возраст
Пол
Высота
Масса
Уровень активности (для расчета TDEE)

Затем калькулятор предоставит ваш оценочный BMR и TDEE, помогая вам установить цели калорий для управления весом.

Как увеличить BMR

Если вы хотите увеличить свой метаболизм и увеличить свой BMR, рассмотрите следующие стратегии:

Увеличение мышечной массы: упражнения на силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что приводит к более высокой BMR.
оставаться активным: Регулярное движение в течение дня предотвращает замедление метаболиков.
есть достаточно белка: белок требует большей энергии для переваривания, что помогает увеличить скорость метаболизма.
Увлажняет хорошо: , выпивая достаточно воды, поддерживает метаболические процессы.
Избегайте экстремальной диеты: тяжелая калорийная ограничение может замедлить метаболизм.
выспаться: плохой сон может негативно повлиять на метаболизм и баланс гормонов.
потребляйте пряную пищу: Некоторые специи (например, чили, кайенский перец) могут слегка повысить метаболизм.

BMR против RMR: В чем разница?

BMR (базальная скорость метаболизма) и rmr (скорость метаболизма покоя) часто используется взаимозаменяемо, но существуют небольшие различия:

bmr: измерен в строгих условиях (например, после ночного поста, в контролируемой среде).
rmr: измерен в менее ограничивающих условиях и может включать минимальное движение.

Как правило, RMR немного выше, чем BMR из -за незначительных расходов на энергию за пределами абсолютного отдыха.

Общие мифы о BMR

“Metabolism Slows Drastically with Возраст” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Масса Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
«Питье зеленого чая или кофе значительно повышает BMR» - В то время как эти напитки могут немного увеличить метаболизм, они не изменяют BMR.
«худые люди имеют более быстрые метаболизмы» - метаболизм зависит от мышечной массы, а не только от размера тела.
«Вы не можете изменить свой BMR» - выбор образа жизни, такие как упражнения, диета и BMR.

Заключение

калькулятор BMR является ценным инструментом для понимания потребностей вашего тела в энергии.Расчет BMR и TDEE, вы можете создать эффективный план управления весом, независимо от того, является ли ваша цель потерять, поддерживать или набрать вес.Объединение этих знаний с правильным питанием, физическими упражнениями и корректировкой образа жизни обеспечивает более здоровый, более устойчивый подход к фитнесу и благополучию.