Калькулятор Интенсивности Упражнений
Рассчитайте интенсивность упражнений, используя пульс, RPE и физиологические показатели
Детали Упражнения
1=Очень легко, 10=Максимальное усилие
Пока Нет Результатов
Введите детали упражнения для расчета интенсивности
Как Использовать Калькулятор Интенсивности Упражнений
Измерьте Текущий Пульс
Во время или сразу после упражнения измерьте свой текущий пульс. Используйте пульсометр или посчитайте пульс в течение 15 секунд и умножьте на 4, чтобы получить удары в минуту.
Введите Пульс в Покое
Введите свой пульс в покое, измеренный утром перед тем, как встать с постели. Это обеспечивает базовый уровень для расчета резерва пульса по методу Карвонена.
Укажите Максимальный Пульс
Введите свой максимальный пульс. Вы можете использовать формулу прогноза по возрасту (220 - возраст) или, для большей точности, использовать значение, определенное с помощью нагрузочного теста или максимального усилия.
Оцените Воспринимаемую Нагрузку
Используйте шкалу RPE от 1 до 10, чтобы оценить, насколько тяжелым кажется упражнение. 1 - очень легко (сидя), 5-6 - умеренно (можно говорить), 8-9 - очень тяжело (едва можно говорить), и 10 - максимальное усилие.
Изучите Показатели Интенсивности
Калькулятор показывает вашу интенсивность как процент от максимального пульса и резерва пульса, помещает вас в зону интенсивности (очень легкая до максимальной) и оценивает METs и сожженные калории в минуту.
Следуйте Рекомендациям
Ознакомьтесь с рекомендуемой продолжительностью для вашей текущей зоны интенсивности и преимуществами тренировки. Отрегулируйте усилие в соответствии с вашими тренировочными целями, будь то восстановление, выносливость или высокоинтенсивная работа.
Советы по Интенсивности Упражнений
Используйте Пульсометры
Используйте пульсометр для точного отслеживания интенсивности в реальном времени во время упражнений, а не полагайтесь на проверку пульса, которая прерывает вашу тренировку.
Применяйте Разговорный Тест
Разговорный тест - это простой показатель интенсивности: при умеренной интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, но только короткими фразами при высокой интенсивности.
Комбинируйте ЧСС и RPE
Комбинируйте данные пульса с RPE (воспринимаемая нагрузка) для наиболее точной оценки интенсивности, поскольку пульс может зависеть от жары, усталости и кофеина.
Преимущества Зоны Восстановления
Очень легкая-легкая интенсивность (50-60% резерва) идеальна для дней восстановления, разминки и построения аэробной базы без накопления усталости.
Зона Умеренной Интенсивности
Умеренная интенсивность (60-70% резерва) - это оптимальная точка для сжигания жира и развития выносливости. Большая часть ваших тренировок должна быть в этой зоне.
Ограничения Интенсивных Тренировок
Высокая интенсивность (70-85% резерва) улучшает ваш лактатный порог и VO2 max. Ограничьте эти занятия до 2-3 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности.
Интервалы Максимальной Интенсивности
Максимальная интенсивность (85-100% резерва) должна использоваться только для коротких интервалов 1-5 минут с адекватным восстановлением. Это развивает анаэробную мощность и скорость.
Понимание METs
METs (метаболические эквиваленты) указывают на расход энергии: 1 MET - это покой, 3-6 METs - умеренная активность, а 6+ METs - интенсивная активность, полезная для соблюдения рекомендаций по упражнениям.