Калькулятор времени отдыха
Рассчитайте оптимальное время отдыха между подходами в зависимости от типа упражнения, интенсивности и уровня физической подготовки
Детали тренировки
Вес в фунтах или кг
Готов к расчету
Введите детали тренировки, чтобы рассчитать оптимальное время отдыха
Как использовать калькулятор времени отдыха
Выберите тип упражнения
Выберите между силовыми тренировками (комплексные подъемы, упражнения с сопротивлением), кардио (бег, велосипед, аэробная работа) или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Каждый тип имеет разные требования к отдыху.
Введите подходы и повторы
Введите количество подходов, которые вы планируете выполнить, и повторений на подход. Большее количество подходов и более высокие повторы обычно требуют скорректированных периодов отдыха для поддержания качества выполнения.
Добавьте вес (необязательно)
Для силовых тренировок вы можете дополнительно ввести поднятую весу. Хотя это не обязательно для расчета, это помогает отслеживать интенсивность тренировки со временем в вашей истории.
Установите уровень интенсивности
Используйте ползунок, чтобы указать уровень усилий от 50-100%. Более интенсивные тренировки (85%+) требуют более длительных периодов отдыха для надлежащего восстановления и пополнения АТФ.
Выберите уровень физической подготовки
Выберите новичок, средний или продвинутый. Новичкам нужно на 30% больше времени отдыха для надлежащего восстановления, в то время как продвинутые атлеты могут восстанавливаться быстрее благодаря адаптациям тренировок.
Просмотрите рекомендации
Калькулятор предоставляет оптимальные времена отдыха, минимальные и максимальные диапазоны, соотношения работа-отдых и рекомендации для разных целей тренировки, таких как сила, гипертрофия, выносливость и мощность.
Советы по тренировке времени отдыха
Тяжелая Силовая Тренировка
Для тяжелых силовых тренировок (85%+ интенсивности), отдыхайте 3-5 минут между подходами, чтобы полностью пополнить системы энергии АТФ-ФК и поддерживать мощность.
Тренировка Гипертрофии
Тренировки на гипертрофию (60-75% интенсивности) выигрывают от 60-90 секунд отдыха, создавая метаболический стресс, одновременно обеспечивая достаточное восстановление для объема.
Соотношения Работа-Отдых HIIT
HIIT-тренировки обычно используют соотношения работа-отдых 1:2 или 1:3. Например, 30 секунд работы, за которыми следуют 60-90 секунд активного восстановления.
Выносливость и Кондиционирование
Используйте более короткие периоды отдыха (30-45 секунд) для выносливости и кондиционирования, чтобы поддерживать повышенный пульс и улучшать сердечно-сосудистые адаптации.
Активное Восстановление
Активное восстановление во время периодов отдыха (легкая ходьба, растяжка) может помочь очистить лактат и поддерживать кровоток без ущерба для производительности.
Следите за Дыханием
Следите за своим дыханием - подождите, пока ваше дыхание вернется к почти нормальному, особенно для комплексных движений.
Качество Важнее Скорости
Время отдыха может быть сокращено, когда вы становитесь более кондиционированными, но избегайте сокращения отдыха только для завершения тренировок быстрее. Качество над скоростью предотвращает травмы.
Стратегия Круговой Тренировки
Для круговых тренировок или суперсетов чередуйте мышечные группы, чтобы уменьшить необходимое время отдыха, поддерживая высококачественную производительность на каждом упражнении.